Anda mungkin sudah tahu bahawa anda tidak boleh makan apa-apa semasa diet masa puasa anda, tetapi jawapan yang kurang jelas adalah kepada soalan, "Apa yang boleh saya minum ketika melakukan puasa yang berselang-seli?"
Walaupun anda harus menjauhkan diri daripada makanan semasa tingkap puasa anda, terdapat beberapa pilihan minuman yang tidak akan memecahkan puasa anda. Anda boleh minum banyak air (biasa atau berkarbonat), air limau, teh tanpa gula dan kopi hitam yang anda mahukan.
Petua
Semasa berpuasa berselang, air adalah pilihan minuman terbaik. Jika anda tidak mahu air kosong, anda boleh menambah sedikit lemon segar atau pudina untuk rasa. Anda juga boleh minum kopi hitam dan teh tanpa gula.
Asas-asas Asas Puasa Berselang
Puasa berselang-seli lebih daripada sekadar tidak makan . Matlamatnya bukan sekatan kalori; matlamatnya adalah memberi badan anda istirahat dari makanan supaya ia boleh memfokuskan tenaga pada pembersihan, bukannya mencerna.
Tubuh anda mengandungi protein dan struktur lain yang sentiasa menjadi tidak berfungsi atau mati. Ini bukan perkara yang buruk; ia adalah proses yang perlu untuk kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, jika tisu-tisu yang mati ini tidak dibuang keluar dari badan, ia boleh menyebabkan kematian sel, menyumbang kepada fungsi sel dan fungsi sel dan menjadi kanser. Masukkan proses yang disebut autophagy.
Kepentingan Autophagy
Semasa autophagy, tubuh menandakan bahagian sel yang rosak dan protein yang tidak digunakan sebagai berpotensi berbahaya. Sebaik sahaja badan anda mendapat mesej ini, bahagian yang rosak akan dibersihkan. Ini adalah satu bentuk pembersihan selular, atau detoks.
Walau bagaimanapun, jika autophagy tidak pernah dimulakan, protein-protein yang mati dan rosak ini terkumpul di dalam badan. Puasa adalah cara yang paling berkesan untuk merangsang autophagy. Anda juga boleh meningkatkan autophagy melalui senaman dan ketosis, tetapi ini tidak sepatutnya berpuasa.
Apa yang Boleh Anda Minum?
Sekarang bahawa anda memahami asas-asas puasa, persoalannya menjadi: Apa yang dapat anda minum ketika berpuasa? Pilihan terbaik sentiasa air. Air anda boleh menjadi kosong atau berkarbonat, selagi tidak ada gula tambahan. Anda juga boleh rasa air anda dengan sedikit lemon segar.
Matlamatnya adalah untuk minum sekurang-kurangnya separuh daripada berat badan anda dalam auns. Maksudnya, jika anda menimbang berat £ 150, anda harus minum sekurang-kurangnya 75 auns air selain minuman sejenis yang mesra puasa.
Mengapa Air Jadi Penting?
Menghidrat terhidrat membantu mengekang kelaparan, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan pemakanan puasa, tetapi terdapat juga banyak manfaat kesihatan lain. Minum air membantu melincirkan sendi anda, mengawal suhu badan anda dan memastikan sistem pencernaan anda tetap.
Air juga membawa oksigen dan nutrien lain ke sel anda, membuang sampah keluar dari badan dan membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat.
Vs Air Karbonated Air Merah
Karbonated, atau seltzer, air dibenarkan apabila berpuasa berselang, tetapi pastikan anda rajin membaca label. Walaupun air seltzer benar tidak mempunyai pemanis tambahan, beberapa minuman air berperisa, dan mudah dikelirukan.
Baca senarai bahan dan elakkan apa-apa dengan menambah gula atau pemanis buatan, seperti aspartam atau sucralose. Malah air yang disiram dengan pemanis tanpa kalori semulajadi seperti stevia boleh memulakan permasalahan gula dan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk berpuasa.
Pilih air seltzer biasa atau perairan seltzer yang dibekalkan dengan perisa semulajadi atau buah-buahan sahaja.
Bolehkah Anda Minum Air?
Walaupun air harus menjadi raja apabila datang kepada pilihan minuman, anda juga boleh minum:
- Kopi hitam
- Teh herba
- Teh hitam
- Teh hijau
Kopi hitam tidak akan memecahkan puasa anda atau mengeluarkan anda daripada ketosis. Malah, menurut laporan yang diterbitkan dalam Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology pada tahun 2017, kafein juga boleh meningkatkan metabolisma anda, yang akan membantu menggalakkan penurunan berat badan. Kopi hitam juga membantu mengekang selera makan anda, yang boleh membuat anda melalui pagi anda cepat lebih mudah diurus.
Tetapi penting bahawa ia hitam. Jika anda menambah krim, susu dan / atau gula ke kopi anda, anda akan mematahkan puasa anda.
Pergi Mudah di Kopi
Walaupun kopi hitam adalah OK untuk diminum semasa berpuasa berselang, cuba jangan pergi ke laut. Terlalu banyak kopi boleh menyebabkan anda berasa gelisah, cemas dan lemah, terutamanya jika anda sensitif terhadap kafein. Minum kopi lewat pada siang hari juga boleh menjejaskan kualiti tidur anda.
Plus, anda akan minum kopi pada perut kosong, jadi kafein akan memasuki aliran darah anda lebih cepat daripada jika anda hanya mempunyai makanan dan perut anda penuh. Keluarkan satu atau dua cawan sehari. Sekiranya anda mahu lebih daripada itu, beralih ke kopi decaf.
Sekiranya Anda Mengelakkan Minuman Sugari?
Kerana jumlah besar gula yang dimakan oleh rakyat Amerika secara purata, kebanyakan orang telah bergantung kepada glukosa, bukan asid lemak, untuk tenaga. Setiap pasaraya, kedai runcit dan kedai kopi menjual banyak makanan dan minuman bergula. Apabila anda makan banyak gula, dan gula itu tidak digunakan untuk tenaga, tubuh anda memecahnya dan akhirnya menyimpannya sebagai lemak badan.
Di samping itu, gula yang ditapis dalam kebanyakan minuman mencerna dengan cepat, melelehkan gula darah dan tahap insulin anda. Ia juga sangat ketagihan. Badan anda tidak hanya mahu lebih banyak, ia memerlukan lebih banyak lagi. Malah, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Pemakanan dan Metabolik Klinikal pada tahun 2013, gula dan minuman manis dan makanan mendorong ganjaran dan keinginan tanggapan di otak yang setanding dengan tindak balas yang dicetuskan oleh ubat ketagihan, yang meneruskan kitaran.
Anda minum minuman beralkohol, mencerna mereka dengan cepat dan menyimpan sisa makanan sebagai lemak badan. Selepas lonjakan semula gula dalam darah, anda mengalami penurunan dramatik, yang mendorong anda makan lebih banyak, dan apa yang berlaku? Anda menyimpan lebih banyak lemak. Oleh kerana itu, sebaiknya menghindari minuman manis, seperti soda, limun, jus buah, teh es manis dan bahkan beberapa kombucha, sama ada anda berpuasa atau tidak.
Apa Mengenai Soda Diet?
Soda diet tidak mengandungi apa-apa gula, kalori atau karbohidrat, jadi ia mungkin kelihatan seperti OK untuk berpuasa, tetapi itu tidak mudah. Soda diet dan minuman diet lain dipenuhi dengan pemanis buatan, yang secara drastik boleh meningkatkan keinginan gula, menjadikan puasa lebih mencabar. Pemanis buatan juga boleh meningkatkan ketahanan insulin, yang menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes.
Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatrics Society, para penyelidik mendapati bahawa orang yang minum diet soda tiga kali ganda lemak perut mereka dalam tempoh sembilan tahun. Adalah lebih baik untuk mengelakkan soda pemakanan dan minuman diet sepenuhnya, tetapi jika anda memasukkannya dalam diet anda, melakukannya dengan sederhana.
Minum Apple Cider Cuka
Mencairkan sedikit cuka sari apel dalam 8 auns air tidak akan memecahkan puasa anda. Malah, ia sebenarnya mungkin idea yang benar-benar baik. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food pada tahun 2018, cuka sari apel dapat menyebabkan perubahan metabolik positif yang membantu mempromosikan penurunan berat badan. Minum cuka sari apel setiap hari juga boleh mengurangkan jumlah kolesterol, trigliserida dan LDL atau tahap "kolesterol jahat".
Pastikan ia mencairkan air sebelum meminumnya. Asid asetik dalam cuka sari apel adalah kuat dan meminumnya tidak boleh merosakkan enamel gigi.
Apa yang Boleh Anda Makan?
Semasa tingkap puasa anda, anda boleh minum banyak minuman yang diluluskan yang anda inginkan, tetapi anda tidak boleh makan apa-apa. Makan menyediakan kalori dan memulakan pencernaan, dua perkara yang mematahkan puasa anda. Apabila tingkap puasa anda berakhir, dan anda memasuki tingkap makan anda, sebaiknya membuat pilihan makanan yang mengekalkan tahap gula darah anda stabil.
Walaupun tidak ada cadangan pemakanan tertentu apabila berpuasa berselang, ramai orang memilih untuk menggabungkannya dengan diet rendah karbohidrat, ketogenik. Apabila tiba masanya untuk makan, masukkan makanan yang tinggi dalam lemak yang baik dan rendah karbohidrat. Ini bermakna makan kacang, biji, sayuran, alpukat, zaitun, daging dan ikan, sambil mengelakkan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran berkani, minuman beralkohol dan apa-apa yang diproses.
Makanan yang diproses biasanya dibungkus aditif gula dan bahan-bahan lain yang tidak diingini yang meningkatkan rasa tetapi memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda. Walaupun "gula" tidak disenaraikan pada label bahan, kemungkinan ia mengandungi pengganti dalam beberapa bentuk. Sama ada sukrosa, dextrose, sirap jagung fruktosa tinggi atau sesuatu yang serupa, bahan-bahan ini boleh mempunyai kesan yang sama (atau lebih buruk) sebagai gula.
Puasa dan Berat Badan
Puasa yang berselang-seling bukanlah satu rejimen yang dibina sekitar mengehadkan kalori (walaupun kemungkinan pengambilan kalori anda akan dihadkan secara semulajadi kerana anda akan mengalami masa tanpa makan), tetapi ia boleh menggalakkan penurunan berat badan secara besar-besaran. Puasa memberi metabolisme anda baik pulih. Ia berfungsi dengan prinsip yang sama seperti diet ketogenik. Dengan menyekat makanan (dan karbohidrat), anda akan menukar badan anda daripada membakar glukosa untuk tenaga untuk membakar lemak badan yang disimpan.
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Translasional pada tahun 2014, berpuasa berselang-seling dapat mengurangkan berat badan anda sebanyak 3 hingga 8 peratus selama tiga hingga 24 minggu. Kajian sistematik yang diterbitkan dalam Endokrinologi Molekul dan Selular pada tahun 2015 mengesahkan keputusan ini dengan melaporkan bahawa, secara purata, para peserta mengikuti diet puasa yang kehilangan antara 7 dan 11 pon dalam 10 minggu.
Menetapkan Pelan Puasa Berselang
Jadi apakah cara yang ideal untuk merancang pelan berpuasa yang berselang-seli? Ia bergantung kepada jadual anda dan apa yang paling sesuai untuk anda, tetapi template yang baik untuk bermula ialah:
- Mulakan hari anda dengan segelas air. Tubuh anda terdiri daripada sekitar 60 peratus air, dan setiap sel anda perlu berfungsi.
- Selepas air anda, dapatkan secawan kopi atau teh hitam, jika anda mahu. Tetapi ingat, tiada gula atau krim / susu.
- Teruskan berpuasa untuk masa yang anda pilih (purata ialah 16 jam berpuasa yang digabungkan dengan 8 jam makan)
- Apabila tiba masanya untuk makan, pastikan pengambilan gula dan karbohidrat lain rendah dan makan banyak makanan serat yang kaya dengan serat, dan makanan yang padat.
- Teruskan minum air sepanjang sepanjang hari sehingga anda mencapai asupan matlamat anda.
