Dengan kandungan karbohidrat yang rendah, keju adalah salah satu makanan ringan terbaik untuk pesakit kencing manis. Walau bagaimanapun, beberapa jenis keju adalah lemak dan kalori yang tinggi dan harus dinikmati secara sederhana. Obesiti dan diabetes sangat kuat, jadi penting untuk melihat pengambilan kalori anda dan makan dengan sedap.
Petua
Manfaat keju untuk pesakit kencing manis didokumentasikan dengan baik. Makanan tenusu yang popular ini boleh membantu mencegah diabetes dan komplikasinya. Kaya dengan kalsium, protein dan vitamin D, ia mengekalkan paras gula darah anda dalam lingkungan yang sihat dan boleh meningkatkan kepekaan insulin.
Adakah Keju Sungguh Sihat?
Kebanyakan jenis keju dibuat dengan kasein (protein susu), lemak susu, bakteria, air dan garam. Nilai pemakanan mereka bergantung kepada proses pengeluaran dan ramuan yang digunakan. Sesetengah pengeluar menambah herba, rempah, buah kering dan budaya acuan istimewa untuk rasa tambahan. Beratus-ratus jenis keju wujud, dari keju kotej untuk gouda, feta, biru Denmark, Camembert dan keju salai.
Sesetengah jenis lebih tinggi dalam lemak dan kalori berbanding yang lain. Satu hidangan keju parmesan parut (1 auns), misalnya, mempunyai 119 kalori, 7.8 gram lemak, 3.9 gram karbohidrat dan 8 gram protein. Keju Cheddar mempunyai 114 kalori, 6.4 gram protein, 9.3 gram lemak dan 0.9 gram karbohidrat setiap hidangan (1 oz). Jumlah keju feta yang sama menyediakan hanya 75 kalori, 6 gram lemak, 1.1 gram karbohidrat dan 4 gram protein.
Walaupun kandungannya yang tinggi lemak, keju tidak buruk untuk anda. Malah, beberapa kajian yang dilakukan sejak beberapa tahun telah mengaitkan makanan tenusu untuk menurunkan kadar obesiti, penyakit jantung dan gangguan metabolik.
Sebagai contoh, kajian kohort September 2018 yang diterbitkan di Lancet menilai kesan keju, susu dan yogurt pada kesihatan kardiovaskular. Penyelidik menyimpulkan bahawa makanan tenusu tidak meningkatkan risiko kejadian jantung atau kematian.
Satu lagi kajian berskala besar, yang muncul dalam American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Februari 2016 mendapati bahawa pengambilan makanan tenusu yang lebih tinggi dapat membantu mencegah penambahan berat badan pada ibu-ibu pertengahan umur dan lebih tua.
Tambahan pula, susu dan derivatifnya dikaitkan dengan risiko kanser pundi kencing, payudara, gastrik dan kolorektal dalam kajian yang dipaparkan dalam edisi November Food & Nutrition Research edisi November 2016. Pengarangnya menunjukkan bahawa produk tenusu mempunyai kesan netral terhadap risiko penyakit kencing manis jenis 2 dan mungkin membantu mencegah keadaan ini.
Sebagai nota Majlis Tenusu California, keju adalah sumber kalsium, zink, protein dan vitamin B12 yang baik. Sesetengah jenis, seperti mozzarella, menyediakan lebih daripada 20 peratus pengambilan kalsium harian yang disyorkan setiap hidangan (1 oz).
Apabila dimakan secara sederhana, keju dan lain-lain makanan tenusu boleh melindungi daripada keradangan, mengurangkan tekanan darah dan mencegah penyakit kencing manis kerana kandungan lipid dan peptida bioaktif yang tinggi seperti yang dilaporkan dalam kajian Mac pada tahun 2018 di Food journal.
Manfaat Keju untuk Pesakit Diabetik
Keju bukanlah salah satu makanan ringan yang paling popular untuk pesakit kencing manis, tetapi sepatutnya. Berbanding dengan bagel, cookies, cip dan makanan ringan tradisional lain, ia jauh lebih rendah dalam karbohidrat. Malah, beberapa jenis keju tidak mengandungi karbohidrat sama sekali.
Keju Cheddar, sebagai contoh, mempunyai kurang daripada satu gram karbohidrat setiap hidangan. Halloumi, sejenis keju panggang, bebas karbohidrat dan hanya mempunyai 78 kalori setiap keping. Satu lagi pilihan yang baik adalah keju brie, yang menawarkan 95 kalori, 5.8 gram protein, 7.8 gram lemak dan 0.1 gram karbohidrat setiap hidangan (1 oz). Gruyere, paneer dan keju Romano semuanya mempunyai sekitar satu gram karbohidrat setiap hidangan.
Ini mungkin mengejutkan, tetapi keju sebenarnya melindungi daripada diabetes dan komplikasinya. Analisis meta yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada Ogos 2013 mendapati persamaan songsang antara penggunaan produk tenusu, termasuk keju, dan diabetes jenis 2. Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik, kajian lain menunjukkan bahawa makanan tenusu boleh membantu mengurangkan risiko rintangan insulin dan sindrom metabolik.
Terdapat beberapa teori. Para saintis percaya bahawa kalsium, salah satu nutrien yang paling banyak dalam produk tenusu, meningkatkan tindak balas insulin. Di samping itu, pengeluar sering menambah vitamin D untuk makanan tenusu, yang boleh mengurangkan risiko diabetes. Produk ini juga mengandungi protein whey, magnesium dan nutrien lain yang boleh melindungi penyakit ini.
Satu kertas penyelidikan yang dipaparkan di PLOS One pada bulan September 2013 menunjukkan bahawa pengambilan produk tenusu yang lebih tinggi dapat membantu mencegah diabetes. Para saintis mendapati bahawa makan 200 gram (7 oz) makanan tenusu setiap hari dapat mengurangkan risiko diabetes oleh 6 peratus kekalahan.
Tidak Semua Keju Sama
Seperti yang anda lihat, manfaat keju untuk pesakit kencing manis dan individu yang sihat disokong oleh sains. Walau bagaimanapun, anda masih perlu menonton saiz bahagian dan pengambilan tenaga anda.
Sesetengah jenis keju adalah kalori yang tinggi dan boleh menyumbang kepada obesiti, faktor risiko utama untuk diabetes dan rintangan insulin. Sebaiknya pilih jenis rendah kalori seperti keju cheddar, Camembert, feta, Emmentaler, mozzarella segar dan keju kotej rendah lemak.
Amaran
Gunakan keju dalam kesederhanaan. Walaupun manfaat kesihatan yang berpotensi, produk tenusu ini berkalori padat dan boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Selain itu, beberapa jenis keju tinggi natrium dan boleh meningkatkan tekanan darah anda.
Waspadalah bahawa banyak jenis keju dimuatkan dengan natrium, yang boleh meningkatkan tekanan darah dan menjejaskan kesihatan kardiovaskular. Menurut Hopkins Medicine, risiko penyakit jantung berkembang empat kali lebih tinggi pada orang yang menghidap kencing manis dengan tekanan darah tinggi. Oleh itu, penting untuk mengehadkan pengambilan natrium anda, terutamanya jika anda menghidap diabetes.
Keju cheddar asap, misalnya, mengandungi 320 miligram sodium per hidangan (1 oz). Jumlah yang sama keju cheddar biasa hanya mempunyai 185 miligram natrium. Apabila digunakan secara berlebihan, mineral ini bukan sahaja menimbulkan tekanan darah tetapi juga menyebabkan pengekalan cecair.
Singkirkan keju yang diproses, seperti keju Amerika, keju pizza dan keju krim. Produk-produk ini mengandungi minyak sayur-sayuran halus, pengemulsi, lemak trans, gula tambah dan rasa sintetik. Sesetengah jenis mempunyai mayo yang disenaraikan dahulu pada senarai ramuan.
Jika, atas sebab tertentu, anda lebih suka mengelakkan tenusu, memilih keju vegan. Tauhu gouda, mozzarella mentega bakar, keju kacang almond mentah, keju biru jantan dan parmesan badam boleh menjadi tambahan yang sihat untuk makanan harian anda. Bahagian yang terbaik ialah anda boleh menyiapkannya di rumah menggunakan beberapa bahan asas.
Keju jagung, sebagai contoh, siap dalam beberapa minit. Campurkan satu cawan mentah mentah (direndam semalaman), dua sudu besar jus lemon, dua sudu makan yis pemakanan, garam dan lada sehingga halus. Tambah air jika perlu. Musim dengan bawang putih atau serbuk bawang, paprika, kemangi, oregano dan herba atau rempah lain.
Berhati-hati, walaupun, keju vegan mempunyai nilai pemakanan yang sama sekali berbeza daripada keju sebenar.
