Kalori yang terbakar pada basikal bersandar berbeza dari orang ke orang bergantung kepada berat badan dan intensiti berbasikal. Anda boleh memilih intensiti sederhana atau lebih kuat untuk memenuhi matlamat kecergasan anda. Selain itu, apa sahaja cuaca, anda sentiasa boleh melompat pada basikal pegun dan memerah dalam senaman dalaman.
Petua
Kalori yang dibakar pada basikal bersandar akan berbeza bagi semua orang. Lebih banyak anda menimbang dan lebih banyak kitaran anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar.
Kalori dibakar pada Basikal Alat Tulis
Menurut Harvard Health Publishing, seorang lelaki berbasikal dengan kelajuan 155 pon pada kadar yang sederhana akan membakar kira-kira 260 kalori dalam masa 30 minit, dan 125 orang akan membakar lebih sedikit, kira-kira 210 kalori. Begitu juga, seorang lelaki berbasikal dengan kelajuan 155 paun dengan laju yang kuat akan membakar kira-kira 391 kalori dalam masa 30 minit, manakala 125 orang akan membakar kira-kira 315.
Sekiranya matlamat anda dengan membakar kalori adalah menurunkan berat badan, basikal stesen boleh membantu anda menyelesaikan kerja. Seperti yang anda kitaran, tubuh anda menggunakan tenaga, seperti kalori dari karbohidrat, protein dan pengambilan lemak anda. Jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda boleh menurunkan berat badan melalui kombinasi senaman dan sekatan diet.
Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, berbasikal dapat membantu anda memenuhi keperluan minimum harian anda, mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika . Matlamat untuk sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit berbasikal intensiti sederhana setiap minggu.
Anda juga boleh memilih untuk 75 hingga 150 minit lebih berbasikal untuk faedah yang sama, atau menggabungkan aktiviti sederhana dan sengit sepanjang minggu. Di samping itu, lakukan sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama.
Kepentingan Pemakanan yang Benar
Apabila anda memberi tumpuan kepada diet yang sihat, lebih mudah untuk mengambil nutrien yang memberi tenaga kepada latihan anda dan tidak akan menyebabkan penambahan berat badan. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika , 2015-2020, mencadangkan corak makan yang sihat yang merangkumi pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak tanpa lemak atau tenusu rendah lemak dan sebilangan kecil lemak berasaskan tumbuhan.
Elakkan gula tambahan dan lemak tepu (yang berasal dari sumber haiwan dan makanan olahan), batasi pengambilan alkohol anda, dan simpan asupan natrium anda kurang dari 2.300 miligram per hari.
Walaupun karbohidrat, lemak dan protein semuanya mempunyai peranan dalam prestasi dan pemulihan atlet, karbohidrat amat penting.
Dalam laporan panel pakar yang diterbitkan pada Januari 2018 dalam Pemakanan Hari Ini , para panelis menunjuk karbohidrat yang berkualiti sebagai "raja" ketika membakar latihan intensiti tinggi. Contoh karbohidrat yang berkualiti termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan makanan keseluruhan yang lain - terutamanya kentang, yang mereka sebut sebagai kalium tinggi, vitamin B, vitamin C, serat dan protein.
Walaupun panel pakar mengakui bahawa lemak dan protein dapat membantu menyediakan tenaga untuk senaman, mereka menambahkan bahawa karbohidrat adalah makronutrien yang paling efisien dimetabolisme dan digunakan oleh tubuh. Di samping itu, mereka mengatakan bahawa ramai atlet tidak mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk menambah kedai glikogen otot, yang berpotensi membawa kepada prestasi buruk.
Untuk rujukan, satu panelis menunjukkan bahawa pesaing yang serius berat £ 175 dan latihan selama empat atau lebih jam sehari mungkin memerlukan lebih dari 3, 800 kalori karbohidrat ! Anda mungkin tidak memerlukan hampir banyak karbohidrat jika anda berbasikal selama 30 minit sehari, tetapi anda masih ingin mempertimbangkan keperluan karbohidrat anda ketika anda masuk ke dalam rutin senaman.
Faedah Basikal Bergerak
Terdapat banyak manfaat kesihatan untuk berbasikal di luar kalori yang dibakar pada basikal tanpa henti. Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa berbasikal adalah aktiviti berdampak rendah yang mudah pada sendi anda tetapi juga membina kekuatan tulang.
Di samping itu, berbasikal membina otot. Dalam fasa "kuasa" atau "downstroke", anda melibatkan peluncur, paha dan betis anda. Dalam fasa "pemulihan" atau "upstroke", anda menggunakan lutut dan lentur pinggul anda.
Otot perut anda juga berfungsi untuk membantu anda mengimbangi basikal, manakala lengan dan bahu anda melibatkan diri untuk mengendalikan hendal. Sesungguhnya, lebih kerap anda bekerja pada basikal tanpa henti, lebih baik keupayaan anda untuk berjalan, mengimbangi dan memanjat tangga - menjadikannya latihan yang sesuai walaupun anda semakin tua.
Semasa anda menaiki basikal, anda juga mendapat senaman aerobik yang memberi manfaat kepada jantung, otak dan saluran darah anda. Sementara itu, senaman mengepam jantung yang baik melepaskan endorfin, bahan kimia yang sangat baik.
Perhatikan senaman basikal anda
Sebenarnya, basikal berbasikal boleh membosankan - di mana kaki anda bergerak, tetapi anda tidak akan pergi ke mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat latihan anda segar dan mencabar dengan mengubah pemandangan dari semasa ke semasa.
Pergi ke kelas. Anda mempunyai banyak pilihan berlainan untuk latihan kecergasan butik hari ini, termasuk studio berbasikal berdedikasi. Di sebuah studio, anda mempunyai manfaat seorang instruktur hidup yang memotivasi dan mencabar anda di seluruh kelas.
Pengajar anda akan memberitahu anda bila untuk menambah rintangan untuk "mendaki, " pergi lebih laju atau perlahan. Anda juga mungkin menikmati aspek sosial yang mempunyai pelajar lain di sekeliling anda semasa anda bersenam bersama.
Pergi ke gim lain. Kadang-kadang, hanya mencuba basikal stesen gim yang berbeza - mungkin di bandar yang berbeza - cukup untuk menggegarkan rutin anda. Banyak gim yang menawarkan pas hari yang murah di mana anda boleh menunggang motosikal pegun atau menghadiri kelas kumpulan.
Semak apa-apa kemudahan tambahan semasa anda berada di sana, seperti sauna atau bilik berat, di mana anda boleh menambah sesi latihan berat ke senaman kardio anda.
Beli motosikal di rumah dengan kelas penstriman. Basikal Peloton, untuk satu, dilengkapi dengan paparan skrin sentuh yang menghubungkan anda dengan kelas langsung atau atas permintaan dengan instruktur berbasikal. Ia meniru pengalaman menghadiri kelas kumpulan, dengan bonus tambahan anda tidak perlu memandu di mana-mana sahaja.
Buat jenis kardio yang berbeza. Turun basikal dan pergi berjalan kaki atau berlari, atau melompat pada mesin elips. Cuba kelas kecergasan kumpulan kardio di gim. Apabila anda mengubah rutin anda, anda akan bekerja pada otot yang berbeza dan mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan. Anda juga akan lebih cenderung untuk melatih latihan anda dan tetap aktif jika anda sentiasa dicabar - tidak bosan dengan latihan anda.
