Meningkatkan jisim otot tanpa lemak datang dari sesi mengangkat berat badan yang konsisten dan menyediakan badan anda dengan bahan bakar dan nutrien yang diperlukan untuk menyembuhkan dan tumbuh. Program latihan bangunan otot yang berjaya memerlukan anda mengangkat berat dua hingga lima hari seminggu dan menyelesaikan 4-6 set enam hingga 12 ulangan setiap latihan. Dengan jenis latihan yang konsisten, anda akan melihat peningkatan dalam jisim otot tanpa lemak.
Fungsi
Otot anda akan meningkat apabila dirangsang oleh latihan yang konsisten yang membebankan keupayaan mereka. Otot anda akan bertindak balas terhadap kerosakan yang telah mereka lakukan dengan penyembuhan kembali lebih kuat dan lebih besar. Untuk melihat hasil, program yang anda ikuti perlu dijadwalkan dan dirancang untuk membebankan otot anda dengan secukupnya dan mempromosikan bangunan otot. Di samping itu, semasa anda meningkatkan kekuatan dan saiz, anda perlu berfluktuasi keamatan latihan anda, konsep yang disebut sebagai beban yang progresif.
Faktor
Lelaki akan melihat hasil pertumbuhan otot yang lebih cepat, kerana mereka mempunyai sejumlah besar testosteron dan hormon pertumbuhan. Ini adalah dua faktor fisiologi yang membolehkan lelaki untuk memakai jisim otot tanpa lemak lebih cepat. Wanita akan melihat hasil yang sesuai, tetapi tidak pernah menjadi tahap rakan lelaki mereka apabila diletakkan di bawah program latihan yang sama.
Hasil Biasa
Jika anda selaras dengan latihan anda dan mengikuti rutin bangunan otot, anda sepatutnya mula melihat keputusan kira-kira enam hingga lapan minggu. Lebih banyak masa akan diperlukan untuk melihat perubahan yang lebih ketara dalam saiz otot anda.
Intensiti dan Kekerapan
Kekerapan dan keamatan dengan mana kereta anda setiap kumpulan otot akan menjejaskan keputusan anda dengan ketara. Jika anda berminat untuk mendapatkan otot secepat mungkin, cuba masukkan jadual rutin yang berpecah. Ini bermakna anda hanya tertumpu pada beberapa kumpulan otot setiap sesi latihan, yang bermaksud anda akan melatih lebih banyak hari keseluruhan. Sebagai contoh, jadual rutin berpisah yang sama telah anda lakukan pada dada, bahu dan triceps pada hari Isnin dan Khamis, kemudian mengembangkan belakang, kaki dan bisep pada hari Selasa dan Jumaat. Semasa setiap sesi, bagaimanapun, anda meningkatkan jumlah latihan yang setiap kumpulan otot menerima, terlebih beban setiap satu lagi.
Pertimbangan
Latihan hypertrophy sangat menuntut dan kadang-kadang anda mungkin merasa penat. Sekiranya tahap keletihan anda akan menjejaskan intensiti senaman anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk membenarkan otot anda berehat. Latihan tidak berkesan jika mereka tidak membebankan otot secukupnya. Juga, rehat tambahan mungkin diperlukan untuk memastikan bahawa otot anda mempunyai jumlah waktu yang tepat untuk menyembuhkan antara sesi.
