Adakah anjing menghadap ke bawah menjadi terlalu mudah untuk anda? Mengapa tidak cuba melakukannya semasa mengimbangkan papan paddle? SUP yoga (juga dikenali sebagai yoga paddleboard) adalah gabungan yoga-kecergasan popular yang melibatkan latihan yoga klasik ketika mengambang di papan padat di tengah-tengah air. Ini trend global, dan anda dapat melihat yogis menghilangkan pose di papan paddle mereka di seluruh dunia. Teruskan membaca untuk 12 pukulan yang menarik serta bagaimana untuk melakukannya dan faedah masing-masing.
Adakah anjing menghadap ke bawah menjadi terlalu mudah untuk anda? Mengapa tidak cuba melakukannya semasa mengimbangkan papan paddle? SUP yoga (juga dikenali sebagai yoga paddleboard) adalah gabungan yoga-kecergasan popular yang melibatkan latihan yoga klasik ketika mengambang di papan padat di tengah-tengah air. Ini trend global, dan anda dapat melihat yogis menghilangkan pose di papan paddle mereka di seluruh dunia. Teruskan membaca untuk 12 pukulan yang menarik serta bagaimana untuk melakukannya dan faedah masing-masing.
1. Anjing Menghadap ke Depan (Adho Mukha Svanasana)
Mari kita mulakan dengan asas-asas! Ini mengimbangi, mengukuhkan kedudukan dikenali sebagai tempat yang bagus untuk bermula. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah merangkak semua dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut pinggang jarak jauh. Keluarkan jari anda lebar, akar turun ke telapak tangan dan letakkan tekanan sama rata di hujung jari anda dan tapak tangan anda. Panjangkan lengan anda. Tekan dada anda ke arah kaki anda apabila anda meluruskan lutut anda dan akar ke dalam tapak kaki anda. Bersantai leher anda, yang membolehkan mahkota kepala anda digantung ke arah papan yoga. Ambil beberapa nafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
Mari kita mulakan dengan asas-asas! Ini mengimbangi, mengukuhkan kedudukan dikenali sebagai tempat yang bagus untuk bermula. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah merangkak semua dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut pinggang jarak jauh. Keluarkan jari anda lebar, akar turun ke telapak tangan dan letakkan tekanan sama rata di hujung jari anda dan tapak tangan anda. Panjangkan lengan anda. Tekan dada anda ke arah kaki anda apabila anda meluruskan lutut anda dan akar ke dalam tapak kaki anda. Bersantai leher anda, yang membolehkan mahkota kepala anda digantung ke arah papan yoga. Ambil beberapa nafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
2. Lunge Crescent (Anjaneyasana)
Pose ini menguatkan teras dan kaki anda, membentangkan extensors pinggul anda dan meningkatkan keseimbangan anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula dengan satu kaki ke depan dan kaki yang lain dilanjutkan, lutut depan anda ditekuk pada 90 darjah. Pemula harus bermula dengan tangan di papan oleh kaki depan anda atau sekurang-kurangnya satu ke bawah dan satu lagi untuk menstabilkan anda sehingga anda mempunyai kawalan teras untuk tetap sejajar di papan. Kaki kaki belakang anda harus menunjukkan sisi untuk menstabilkan badan anda. Angkat hati anda dan panjangkan tulang belakang anda sambil menjangkau langit. Pegang pose untuk sekurang-kurangnya lima nafas, dan kemudian berpindah sisi.
Pose ini menguatkan teras dan kaki anda, membentangkan extensors pinggul anda dan meningkatkan keseimbangan anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula dengan satu kaki ke depan dan kaki yang lain dilanjutkan, lutut depan anda ditekuk pada 90 darjah. Pemula harus bermula dengan tangan di papan oleh kaki depan anda atau sekurang-kurangnya satu ke bawah dan satu lagi untuk menstabilkan anda sehingga anda mempunyai kawalan teras untuk tetap sejajar di papan. Kaki kaki belakang anda harus menunjukkan sisi untuk menstabilkan badan anda. Angkat hati anda dan panjangkan tulang belakang anda sambil menjangkau langit. Pegang pose untuk sekurang-kurangnya lima nafas, dan kemudian berpindah sisi.
3. Bow Pose (Dhanurasana)
Bow pose menguatkan bahagian belakang badan anda dan meningkatkan kelonggaran tulang belakang. Versi ini juga membuka bahu anda dan membentangkan badan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di perut anda dan dapatkan kembali pergelangan kaki atau kakinya dan angkat dada anda dengan lembut apabila anda menarik hatimu ke arah langit dan tekan jari kaki anda ke langit. Terbakar boleh ke atas atau ke hadapan, bergantung kepada kelonggaran leher anda. Tahan lima hingga 10 nafas dan ulangi tiga kali.
Bow pose menguatkan bahagian belakang badan anda dan meningkatkan kelonggaran tulang belakang. Versi ini juga membuka bahu anda dan membentangkan badan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di perut anda dan dapatkan kembali pergelangan kaki atau kakinya dan angkat dada anda dengan lembut apabila anda menarik hatimu ke arah langit dan tekan jari kaki anda ke langit. Terbakar boleh ke atas atau ke hadapan, bergantung kepada kelonggaran leher anda. Tahan lima hingga 10 nafas dan ulangi tiga kali.
4. Monyet Pose (Hanumanasana)
Pembahagian Yogis sangat baik untuk membuka hambatan, paha dalaman dan ekstensor pinggul. Sekiranya anda belum dapat melakukan perpecahan setakat ini, anda perlu memberi tumpuan kepada peregangan bahagian-bahagian badan anda terlebih dahulu sebelum masuk ke dalam pertengahan ini. Di papan padanan, anda mungkin ingin menstabilkan diri dengan tangan yang diletakkan di atas papan. Sekiranya anda merasa stabil, tambahkan cabaran dengan meraih tangan anda ke arah langit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, memanjangkan tulang belakang anda dan simpan pinggul anda sebagai persegi di hadapan papan yang mungkin untuk mengekalkan seimbang, walaupun meregang. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
Kredit: Dashama GordonPembahagian Yogis sangat baik untuk membuka hambatan, paha dalaman dan ekstensor pinggul. Sekiranya anda belum dapat melakukan perpecahan setakat ini, anda perlu memberi tumpuan kepada peregangan bahagian-bahagian badan anda terlebih dahulu sebelum masuk ke dalam pertengahan ini. Di papan padanan, anda mungkin ingin menstabilkan diri dengan tangan yang diletakkan di atas papan. Sekiranya anda merasa stabil, tambahkan cabaran dengan meraih tangan anda ke arah langit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, memanjangkan tulang belakang anda dan simpan pinggul anda sebagai persegi di hadapan papan yang mungkin untuk mengekalkan seimbang, walaupun meregang. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
5. Punggung Camel (Ustrasana)
Pose unta sangat bagus untuk meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan kekuatan teras dan kaki. Tetapi pastikan untuk mengimbangi ini dengan pukulan depan pemulihan seperti pose kanak-kanak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan merangsangkan lutut, kilauan dan puncak kaki anda ke dalam papan. Jika anda belum mempunyai kelonggaran tulang belakang yang mendalam, putar jari kaki anda di bawah untuk mengangkat pergelangan kaki anda lebih tinggi. Melibatkan teras anda dan pergeser pinggul anda sedikit ke hadapan. Sekiranya leher anda fleksibel, lepaskan kepala anda. Jika tidak, tunggu ke hadapan. Bertahan dalam pose untuk lima hingga 10 nafas. Letakkan tangan anda di punggung bawah dan bangkit perlahan kembali ke kedudukan permulaan.
Kredit: Dashama GordonPose unta sangat bagus untuk meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan kekuatan teras dan kaki. Tetapi pastikan untuk mengimbangi ini dengan pukulan depan pemulihan seperti pose kanak-kanak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan merangsangkan lutut, kilauan dan puncak kaki anda ke dalam papan. Jika anda belum mempunyai kelonggaran tulang belakang yang mendalam, putar jari kaki anda di bawah untuk mengangkat pergelangan kaki anda lebih tinggi. Melibatkan teras anda dan pergeser pinggul anda sedikit ke hadapan. Sekiranya leher anda fleksibel, lepaskan kepala anda. Jika tidak, tunggu ke hadapan. Bertahan dalam pose untuk lima hingga 10 nafas. Letakkan tangan anda di punggung bawah dan bangkit perlahan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Plank Side (Vasisthasana)
Pose ini akan mencabar kekuatan dan keseimbangan teras anda. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Untuk pemula, mulailah di sisi anda dengan lutut bawah atau kaki teratas untuk menstabilkan diri di papan. Memangkas bawah palung kanan anda dan mengangkat pinggang anda ke arah langit, melibatkan kekuatan serong dan memanjangkan sisi kiri badan sambil membuat gerbang pelangi dengan badan anda. Kaki sama ada kedudukan tumit ke kaki atau, untuk pilihan yang lebih maju, boleh disusun. Lengan atas anda boleh dilanjutkan lurus ke atas kepala anda atau di pinggul kiri anda. Tahan selama lima hingga 10 nafas. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Dashama GordonPose ini akan mencabar kekuatan dan keseimbangan teras anda. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Untuk pemula, mulailah di sisi anda dengan lutut bawah atau kaki teratas untuk menstabilkan diri di papan. Memangkas bawah palung kanan anda dan mengangkat pinggang anda ke arah langit, melibatkan kekuatan serong dan memanjangkan sisi kiri badan sambil membuat gerbang pelangi dengan badan anda. Kaki sama ada kedudukan tumit ke kaki atau, untuk pilihan yang lebih maju, boleh disusun. Lengan atas anda boleh dilanjutkan lurus ke atas kepala anda atau di pinggul kiri anda. Tahan selama lima hingga 10 nafas. Ulangi di sisi lain.
7. Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Semua berdiri menuntut memerlukan kekuatan dan keseimbangan, tetapi pada platform terapung, ia menjadi satu cabaran tambahan. Menjadi cecair dan kuat membolehkan anda mengimbangi lebih baik. CARA MELAKUKAN: Posisikan diri dengan kaki kanan ke depan, lutut bengkok pada 90 darjah dan kaki kiri dan lurus. Kaki adalah serenjang - jari kaki depan anda ke hadapan dan garis tumit anda dengan lengkung belakang. Tailbone anda akan condong ke bawah dan putaran anda panjang. Sebarkan tangan anda dengan luas dan tumpukan pandangan anda ke hadapan jari tengah depan. Tenggelam pinggul yang rendah semasa anda menjejaki lutut kanan anda ke hadapan. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
Kredit: Dashama GordonSemua berdiri menuntut memerlukan kekuatan dan keseimbangan, tetapi pada platform terapung, ia menjadi satu cabaran tambahan. Menjadi cecair dan kuat membolehkan anda mengimbangi lebih baik. CARA MELAKUKAN: Posisikan diri dengan kaki kanan ke depan, lutut bengkok pada 90 darjah dan kaki kiri dan lurus. Kaki adalah serenjang - jari kaki depan anda ke hadapan dan garis tumit anda dengan lengkung belakang. Tailbone anda akan condong ke bawah dan putaran anda panjang. Sebarkan tangan anda dengan luas dan tumpukan pandangan anda ke hadapan jari tengah depan. Tenggelam pinggul yang rendah semasa anda menjejaki lutut kanan anda ke hadapan. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
8. Hollow Back Wheel (Hollow Back Chakrasana)
Ini adalah pose yoga maju yang memerlukan kelonggaran bahu dan kelonggaran tulang belakang, penstabilan dan kekuatan teras dan kaki. Jika anda tidak bersedia untuk ini, cuba sama ada roda tradisional atau jambatan pose. Kaitkan dengan menimbulkan lutut ke dalam dada anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah berputar roda, dan kemudian turun ke siku satu demi satu sehingga lengan bawah berada di papan dan tapak tangan. Untuk meringankan tekanan, angkat tumit anda untuk memiringkan tailbone ke bawah dan buat ruang di belakang bawah. Ambil beberapa nafas. Untuk keluar, flip tapak tangannya satu demi satu untuk menghadap ke bawah. Tekan kembali ke roda penuh kemudian turun ke belakang.
Kredit: Dashama GordonIni adalah pose yoga maju yang memerlukan kelonggaran bahu dan kelonggaran tulang belakang, penstabilan dan kekuatan teras dan kaki. Jika anda tidak bersedia untuk ini, cuba sama ada roda tradisional atau jambatan pose. Kaitkan dengan menimbulkan lutut ke dalam dada anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah berputar roda, dan kemudian turun ke siku satu demi satu sehingga lengan bawah berada di papan dan tapak tangan. Untuk meringankan tekanan, angkat tumit anda untuk memiringkan tailbone ke bawah dan buat ruang di belakang bawah. Ambil beberapa nafas. Untuk keluar, flip tapak tangannya satu demi satu untuk menghadap ke bawah. Tekan kembali ke roda penuh kemudian turun ke belakang.
9. Extended Hollow Back Wheel (Extended Hollow Back Chakrasana)
Ini adalah variasi pose pada slaid sebelumnya. Anda masuk ke dalamnya dengan cara yang sama seperti versi itu. Perbezaannya adalah bagaimana anda memperluaskan kaki. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah satu kaki ke pusat lembaga untuk menstabilkan diri. Dari sana, cuba dengan kaki yang rata (versi yang lebih mendasar) atau dengan tumit ditarik untuk mendapatkan lanjutan yang lebih besar (jika anda dapat mengimbangi). Bend lutut bertentangan dan angkat lutut ke arah langit. Apabila anda merasa stabil, langkahkan kaki anda, menunjuk kaki anda ke arah langit. Tahan selama lima hingga 10 nafas, dan kemudian turunkan kaki ke bawah dan beralih sisi. Kurangkan diri kembali ke papan.
Kredit: Dashama GordonIni adalah variasi pose pada slaid sebelumnya. Anda masuk ke dalamnya dengan cara yang sama seperti versi itu. Perbezaannya adalah bagaimana anda memperluaskan kaki. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah satu kaki ke pusat lembaga untuk menstabilkan diri. Dari sana, cuba dengan kaki yang rata (versi yang lebih mendasar) atau dengan tumit ditarik untuk mendapatkan lanjutan yang lebih besar (jika anda dapat mengimbangi). Bend lutut bertentangan dan angkat lutut ke arah langit. Apabila anda merasa stabil, langkahkan kaki anda, menunjuk kaki anda ke arah langit. Tahan selama lima hingga 10 nafas, dan kemudian turunkan kaki ke bawah dan beralih sisi. Kurangkan diri kembali ke papan.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Ini adalah satu lagi pose yang maju yang mencabar keseimbangan, fleksibiliti, tumpuan dan kekuatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di chatarunga, yang seperti kedudukan papan dengan siku bengkok 90 derajat dan diperas ke sebelah anda. Dari sana, pergeseran berat badan anda ke hadapan dan letakkan dagu anda di atas papan, menatap ke bawah hujung hidung anda. Naikkan satu kaki pada satu masa, meletakkan ke dalam telapak tangan anda dan melibatkan inti anda. Kemudian angkat kedua kaki ke arah langit. Kencangkan siku anda ke tulang rusuk anda, memanjangkan tulang belakang anda dan bengkokkan lutut anda, membolehkan jari kaki anda jatuh ke arah mahkota kepala anda. Pegang beberapa nafas kemudian perlahan-lahan menurunkan satu kaki pada satu masa kembali ke chatarunga.
Kredit: Dashama GordonIni adalah satu lagi pose yang maju yang mencabar keseimbangan, fleksibiliti, tumpuan dan kekuatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di chatarunga, yang seperti kedudukan papan dengan siku bengkok 90 derajat dan diperas ke sebelah anda. Dari sana, pergeseran berat badan anda ke hadapan dan letakkan dagu anda di atas papan, menatap ke bawah hujung hidung anda. Naikkan satu kaki pada satu masa, meletakkan ke dalam telapak tangan anda dan melibatkan inti anda. Kemudian angkat kedua kaki ke arah langit. Kencangkan siku anda ke tulang rusuk anda, memanjangkan tulang belakang anda dan bengkokkan lutut anda, membolehkan jari kaki anda jatuh ke arah mahkota kepala anda. Pegang beberapa nafas kemudian perlahan-lahan menurunkan satu kaki pada satu masa kembali ke chatarunga.
11. Scorpion Pose (Vrschikasana)
Ini adalah salah satu rekaan yang paling maju dalam yoga dan memerlukan keseimbangan yang hebat, kekuatan teras, penstabilan, kelonggaran tulang belakang dan tumpuan. Anda boleh membina pose ini dengan mengamalkan lumba lumba atau baki lengan yang lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di tangan dan lutut anda, letakkan kedua lengan bawah anda rata di atas papan dengan siku dan pergelangan tangan di luar bahu. Luaskan lutut anda lurus supaya anda berada dalam versi lengan bawah anjing yang menghadap ke bawah. Berjalan kaki ke arah muka anda. Angkat satu kaki pada satu masa atau, jika anda boleh, kedua-duanya bersama-sama, bengkokkan lutut anda dan tunjukkan jari kaki anda ke arah kepala anda. Ingat untuk bernafas. Turun, menurunkan satu kaki pada satu masa dan berehat di pose kanak-kanak.
Kredit: Dashama GordonIni adalah salah satu rekaan yang paling maju dalam yoga dan memerlukan keseimbangan yang hebat, kekuatan teras, penstabilan, kelonggaran tulang belakang dan tumpuan. Anda boleh membina pose ini dengan mengamalkan lumba lumba atau baki lengan yang lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di tangan dan lutut anda, letakkan kedua lengan bawah anda rata di atas papan dengan siku dan pergelangan tangan di luar bahu. Luaskan lutut anda lurus supaya anda berada dalam versi lengan bawah anjing yang menghadap ke bawah. Berjalan kaki ke arah muka anda. Angkat satu kaki pada satu masa atau, jika anda boleh, kedua-duanya bersama-sama, bengkokkan lutut anda dan tunjukkan jari kaki anda ke arah kepala anda. Ingat untuk bernafas. Turun, menurunkan satu kaki pada satu masa dan berehat di pose kanak-kanak.
12. Pigeon Raja yang berkaki satu (Eka Pada Rajakapotasana)
Ini adalah versi canggih pembuka pinggul umum, merpati berpose. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan lutut kanan ke depan dan bengkok. Kaki kanan anda ditarik ke arah pinggang kiri anda dan kaki kiri anda dilanjutkan terus di belakang anda. Rehatkan telapak tangan anda di atas papan di hadapan anda. Bengkokkan lutut kiri anda semasa anda menstabilkan diri dengan tangan kanan anda di pinggul kanan anda. Jangkau tangan kiri anda untuk kaki kiri anda. Sekiranya anda boleh, berehatlah kepala anda sehingga mahkota kepala anda terletak pada tapak kaki anda. Tahan selama lima hingga 10 nafas, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi di sisi lain.
Kredit: Dashama GordonIni adalah versi canggih pembuka pinggul umum, merpati berpose. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan lutut kanan ke depan dan bengkok. Kaki kanan anda ditarik ke arah pinggang kiri anda dan kaki kiri anda dilanjutkan terus di belakang anda. Rehatkan telapak tangan anda di atas papan di hadapan anda. Bengkokkan lutut kiri anda semasa anda menstabilkan diri dengan tangan kanan anda di pinggul kanan anda. Jangkau tangan kiri anda untuk kaki kiri anda. Sekiranya anda boleh, berehatlah kepala anda sehingga mahkota kepala anda terletak pada tapak kaki anda. Tahan selama lima hingga 10 nafas, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi di sisi lain.
Apa pendapat kamu?
Yoga paddleboard boleh mengambil amalan anda ke tahap yang jauh lebih mendalam kerana kekuatan teras tambahan, keseimbangan dan penstabilan diperlukan. Sama seperti apa-apa, ia memerlukan masa untuk menguasai, jadi jangan menjadi keras pada diri sendiri jika anda tidak boleh melakukan pose di papan terapung. Kehidupan adalah perjalanan dan bukan destinasi. Nikmati perjalanan! Dan pastikan anda memberitahu kami mengenainya. Adakah anda seorang pengamal yoga? Jika ya, apakah jenis yoga yang anda praktikkan? Pernahkah anda mencuba yoga paddleboard? Apa yang anda fikirkan? Apakah pujian kegemaran anda di papan anda? Apakah bahagian yang paling sukar untuk menguasainya? Marilah kita tahu dalam komen.
Kredit: Dashama GordonYoga paddleboard boleh mengambil amalan anda ke tahap yang jauh lebih mendalam kerana kekuatan teras tambahan, keseimbangan dan penstabilan diperlukan. Sama seperti apa-apa, ia memerlukan masa untuk menguasai, jadi jangan menjadi keras pada diri sendiri jika anda tidak boleh melakukan pose di papan terapung. Kehidupan adalah perjalanan dan bukan destinasi. Nikmati perjalanan! Dan pastikan anda memberitahu kami mengenainya. Adakah anda seorang pengamal yoga? Jika ya, apakah jenis yoga yang anda praktikkan? Pernahkah anda mencuba yoga paddleboard? Apa yang anda fikirkan? Apakah pujian kegemaran anda di papan anda? Apakah bahagian yang paling sukar untuk menguasainya? Marilah kita tahu dalam komen.
