Buah-buahan dan Sayur-sayuran untuk Serat dan Antioksidan
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling segar atau beku bebas lemak dan bebas kolesterol, rendah natrium dan mengandungi serat dan antioksidan, nutrien yang membantu meneutralkan radikal bebas penyebab penyakit. Serat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sementara antioksidan adalah anti-radang. Penyelidik menjalankan kajian berasaskan Harvard berskala besar yang diterbitkan pada tahun 2004 dalam "Jurnal Institut Kanser Kebangsaan" yang mengaitkan pengambilan buah dan sayur-sayuran harian purata yang lebih tinggi dengan insiden penyakit jantung yang lebih rendah. Sentiasa baca label makanan dan berhati-hati terhadap buah-buahan, sayur-sayuran dan jus kalengan, kerana mereka sering tinggi natrium dan mungkin mengandungi gula tambahan, termasuk sirap jagung fruktosa tinggi, yang boleh meningkatkan trigliserida dan LDL-kolesterol yang buruk.
Grain Seluruh Lebih Baik Daripada Butiran Bijian
Pilih bijirin penuh seperti tepung gandum dan pasta gandum, beras perang dan gandum yang digulung daripada bijirin halus seperti roti putih tepung dan pasta dan beras putih. Biji-bijian keseluruhan termasuk endosperm, dedak dan kuman tumbuhan yang mengandungi kebanyakan serat dan nutriennya. Nutrien penting lain dalam bijirin, selain serat, termasuk selenium antioksidan; folat, yang membantu badan anda membuat sel darah merah; dan besi, yang membawa oksigen ke dalam darah ke jantung dan organ-organ lain. Biji-bijian halus dan diperkaya jarang mempunyai banyak nutrien sebagai bijian; Mereka adalah sumber kalori kosong dan sering mengandungi gula tambahan.
Ikan untuk EPA dan DHA
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan berminyak seperti salmon atau trout dua kali seminggu. Minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3 polimeraturated asid eicosapentaenoic, atau EPA, dan asid docosahexaenoic, atau DHA. Minyak ikan mungkin berpotensi mengurangkan trigliserida tinggi, tekanan darah, keradangan dan risiko penggumpalan darah. Fokus untuk mengurangkan pengambilan kolesterol dan tepu dan trans lemak - termasuk kuning telur, daging organ, lemak daging, kulit ternakan, tenusu penuh atau separa lemak dan makanan yang mengandungi sebahagian minyak hidrogenasi, seperti marjerin dan kekurangan, mentega kacang dan microwave popcorn.
Kacang dan Bibit Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung Anda
Kacang dan biji benih adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, lemak tak tepu tak tepu dari benih dan benih boleh mengurangkan keradangan, tekanan darah dan paras lipid, sementara lemak tanpa lemak boleh menurunkan trigliserida, tekanan darah dan LDL-kolesterol yang buruk, jika anda menggantikan lemak jenuh dan karbohidrat dengannya. Kacang dan biji mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Hazelnuts dan badam sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal, manakala biji walnut dan flaks tinggi lemak tak tepu. Perlu diingat bahawa anda harus mengelakkan kacang-kacangan dan biji-bijian dengan menambah gula dan garam.
