Popliteus tendinitis adalah keradangan tendon yang mengelilingi otot popliteal. Otot popliteal terletak di bahagian belakang lutut. Otot popliteal boleh menjadi lebih teruk akibat daripada aktiviti fizikal yang sengit dan juga biasa berlaku pada mereka yang mengalami kerap pergelangan kaki. Menurut MayoClinic.com, tendinitis boleh menyebabkan kesakitan dan kelembutan sepanjang sendi terjejas. Latihan regangan boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai tendinitis popliteus. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman dengan tendinitis popliteus.
Tembok Squats
Peregangan boleh membantu mengurangkan kesakitan dan melonggarkan lutut anda, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Lutut ketat lebih cenderung kepada kecederaan. Jongkong dinding selesai dengan punggung anda diletakkan di dinding. Berdiri lurus dengan kaki anda menghadap ke depan. Langkah keluar supaya kaki anda adalah kira-kira 2 kaki dari dinding. Kepala, belakang dan bahu anda harus tetap menentang dinding. Perlahan perlahan ke bawah dinding sehingga anda berada di posisi duduk dengan lebar pinggang kaki anda. Anda akan merasai selekoh di lutut anda dan di bahagian belakang kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk menghitung 10. Geser kembali dinding dan ulangi. Lengkapkan satu set 10 pengulangan.
Hamstring Stretch
Peregangan hamstring akan meregangkan belakang lutut dan kaki bawah anda. Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda, mengikut AAOS. Punggung anda harus lurus dan tumit anda harus berada di atas tanah. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai berhampiran lutut anda. Perlahan-lahan meluncurkan tangan ke hadapan ke pergelangan kaki anda. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan atau mempunyai slaid sejauh yang anda boleh, tahan kedudukan ini selama setengah minit. Bersantai dan ulangi satu set 10 pengulangan.
Quadriceps Stretch
Peregangan quad akan membantu meningkatkan fleksibiliti di belakang lutut anda. Berdiri lurus. Menggunakan tangan anda, ambil bola kaki di kaki yang terkena anda. Perlahan-lahan tarik kaki ke arah punggung anda, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Pastikan lutut anda rapat dan keseimbangan yang terbaik semasa latihan ini. Pegang kedudukan ini untuk kiraan 10 saat. Ulangi satu set 10 pengulangan. Anda tidak perlu merasakan kesakitan semasa menyelesaikan latihan ini.
Hip Flexor Stretch
Peregangan ini memberi tumpuan kepada otot-otot yang berjalan di belakang dan di luar lutut anda, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Letakkan satu kaki di hadapan anda dengan bengkok lutut anda. Kaki anda perlu ditanam di atas tanah dan menghadap ke hadapan. Kaki yang lain harus bengkok dengan lutut anda di atas lantai. Perlahan-lahan tekan pinggul anda ke hadapan sambil mengekalkan belakang anda lurus. Anda akan merasai peregangan di bahagian atas kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk mengira 30 saat. Ulangi tiga set tiga pengulangan setiap hari.
