Anda tahu anda sepatutnya melakukan senaman kardiovaskular dan berlatih kekuatan dua kali seminggu, tetapi anda tinggal di sebuah pangsapuri kecil. Jika anda cukup bernasib baik untuk mempunyai keahlian di gim yang berdekatan, atau jika ada pusat kecergasan di kompleks pangsapuri anda, cadangan saranan latihan adalah snap. Tetapi walaupun anda tidak mempunyai akses kepada pilihan latihan, anda masih boleh mendapatkan latihan anda dengan mencampurkan kreativiti dengan sedikit pertimbangan untuk jiran anda.
Latihan kekuatan
Langkah 1
Beli dua pasang dumbbells. Berat sebenar yang anda beli bergantung pada betapa sesuai dengan anda. A 5- hingga 8-lb. set adalah tempat yang baik untuk mula bekerja untuk lengan anda, dan set 10 hingga 20 lb adalah titik permulaan untuk mengendalikan kaki anda dan kumpulan otot yang lebih besar.
Langkah 2
Bekerja kedua-dua kumpulan otot besar dan kecil pada masa yang sama. Bukan sahaja ini menjadikan latihan anda mencabar dan memaksa anda bekerja pada keseimbangan anda, ia juga membantu menargetkan lebih banyak otot dalam masa yang lebih singkat. Sebagai contoh, lakukan lunges dan bisep curls bersama-sama untuk bekerja di bawah badan dan bisep. Ambil langkah besar ke hadapan dan bengkokkan kedua lutut, tenggelam ketika anda merapatkan berat kecil ke arah bahu anda. Berdiri dan menurunkan berat untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 3
Pegang berat kecil di dekat bahu, bengkok lengan dan siku yang menunjuk ke bawah ketika anda melonggarkan. Berdiri dari jongkong dan tekan bahagian atas lurus tegak, berhati-hati untuk tidak menghirup belakang punggung bawah anda. Bawa berat kembali ke bahu anda untuk bersedia untuk jongkok yang lain. Ini adalah satu lagi latihan yang berfungsi bersama kumpulan otot besar dan kecil bersama-sama, terutamanya quads, glutes, hamstrings, bahu dan trisep.
Langkah 4
Adakah latihan latihan kekuatan badan yang berkualiti tinggi seperti dumbbell menekan dan baris dumbbell. Untuk melakukan dumbbell menekan dada, trisep dan bahu, berbaring di atas katil atau lantai dan tekankan beban tegak di atas dada anda, kemudian turunkannya ke bawah dan sedikit keluar untuk mempersiapkan pengulangan yang lain. Untuk berbaris, letakkan satu lutut dan satu tangan di atas kerusi atau tepi katil untuk menyokong anda semasa anda membongkok ke hadapan dari pinggul, menjaga belakang anda rata. Tahan berat di sisi lain dan tariknya, dekat di sebelah badan anda. Kemudian menurunkan berat badan untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 5
Gunakan latihan latihan kekuatan berat badan, seperti sisi lunges, pushups dan pullups untuk menambahkan variasi ke senaman anda - mengubah pelan senaman anda setiap beberapa minggu membuat latihan keluar membosankan, dan juga membantu menjaga tubuh anda daripada memukul dataran tinggi.
Langkah 6
Tambah yoga ke rutin latihan kekuatan anda. Bukan sahaja boleh melakukan yoga membantu anda berehat sambil membina kekuatan otot dan daya tahan dalam ruang kecil, ia juga menggalakkan fleksibiliti, unsur yang sering diabaikan dari mana-mana rutin senaman yang baik.
Cardio
Langkah 1
Timbang kebaikan dan keburukan membeli mesin senaman di rumah. Jika anda tinggal di sebuah pangsapuri tingkat atas, berjalan di atas treadmill boleh menghasilkan bunyi yang cukup untuk mengganggu jiran bawah anda. Walau bagaimanapun, motosikal latihan rintangan motosikal, langkah kaki tangga dan jurulatih elips adalah semua mesin yang relatif tenang, dan jika anda mempunyai wang untuk membeli mesin senaman dan ruang untuk memasukkannya, mereka membuat senaman kardiovaskular anda dengan cepat dan mudah. Basikal latihan rintangan udara dan penunggang rintangan udara menghasilkan bunyi bising, tetapi jika apartmen anda adalah kalis bunyi ini mungkin tidak menjadi masalah.
Langkah 2
Lakukan calisthenik untuk mendapatkan kadar jantung anda. Lompat melompat, burfes, pendaki gunung, melompat ski dan berjoging di tempat selama setengah jam mungkin membosankan, tetapi anda boleh melakukan latihan calisthenik anda dalam semburan 10 minit atau campurkan mereka sebagai jarak kardiat pendek antara latihan kekuatan latihan. Bergantung pada kalis bunyi, ini mungkin membuat sedikit bunyi untuk jiran di tingkat bawah anda. Walau bagaimanapun, sedikit pertimbangan, seperti bekerja apabila sesebuah jiran tidak berada di rumah atau tidak menjalankan bilik di mana mereka menonton televisyen atau tidur, pergi jauh.
Langkah 3
Gunakan DVD senaman untuk menambah variasi kepada rutin senaman apartmen anda. Pilihan DVD kardio anda dari seni mempertahankan diri ke pelbagai jenis tarian, Zumba, dan langkah biasa atau aerobik lantai. Anda juga boleh menstrim atau memuat turun video latihan dari banyak pembekal dalam talian.
Langkah 4
Matikan selama 150 minit aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit latihan intensiti intensif. Itu berfungsi untuk 30 minit senaman sederhana, atau 15 minit senaman yang kuat, lima hari seminggu.
Petua
Semak pajakan anda sebelum anda membeli mesin senaman; sesetengah tuan tanah secara khusus melarang melakukan mesin senaman, atau sekurang-kurangnya mesin besar seperti treadmill, di apartmen anda.
Amaran
Semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
