Sekiranya inti adalah batang pokok badan, kaki adalah akar. Mereka menambat badan, jadi menguatkan mereka membantu mengurangkan risiko kecederaan dengan menyediakan kestabilan. Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan juga mencadangkan bahawa membina kekuatan badan rendah juga memberi kesan positif kepada kekuatan bahagian atas badan anda.
Dikhuatirkan dengan memulakan rejimen latihan senaman yang baru? Tidak perlu. Anda boleh bermula dengan latihan berat badan asas seperti squats dan lunges dan membina dari sana. "jangan terlalu cepat terlalu cepat, " kata Noam Tamir, CSCS, pemilik TS Fitness. "Anda boleh terus berusaha lebih keras pada kali seterusnya. Pastikan anda menyimpan 6 hingga 7 daripada 10 tahap kesukaran."
Bersedia untuk mengukir kaki yang lebih kuat dan lebih ramping? Adakah hari ini pemula rutin pada masa berikutnya anda memukul gim - atau cuba di rumah!
Cuba Latihan Hari Legenda Pemula Ini
Tamir merancang latihan kaki hari ini dengan berat badan dan latihan dumbbell dengan pemula dalam fikiran. Sama ada anda mempunyai akses ke gim atau merancang untuk melakukan bergerak dalam keselesaan rumah anda sendiri, ia tidak memerlukan banyak ruang.
Tetapi pemula bukanlah satu-satunya yang boleh mendapat manfaat daripada senaman ini. Peminat kaki hari hanya memerlukan pengiraan balas atau cadangan berat. Akhirnya, perkara yang paling penting ialah menjaga tubuh anda dan mendengar keperluannya.
"Pastikan untuk dimasukkan ke dalam hari rehat, " kata Tamir. "Ini membantu memaksimumkan hasil dan mengurangkan peluang untuk overtraining dan kecederaan." Dia mencadangkan meninggalkan tingkap 48 hingga 72 jam antara latihan kaki hari.
Warm-Up
Lakukan: 2 set setiap latihan pemanasan selama 10 repetisi pada setiap sisi
Pindah 1: Berdengkur Grabs Berdiri
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan simpan teras anda ketat apabila anda merebut lutut kiri anda dan tariknya ke arah dada anda.
- Pegang peregangan selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
- Ulangi gerakan dengan kaki kanan anda.
Rep: 10 di setiap sisi
Pindah 2: Kickouts Berdiri
- Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan ikut teras anda. Dengan kaki anda tegang, angkat kaki kiri anda dari tanah, ketika anda membawa lengan kanan anda untuk bertemu kaki.
- Ulangi gerakan dengan kaki kanan anda, apabila anda membawa lengan kiri anda untuk menemuinya.
Rep: 10 di setiap sisi
Superset 1: Fokus Kekukuhan
Lakukan: kedua-dua latihan kembali ke belakang tanpa berehat selama 2 hingga 3 pusingan, berehat 30 saat antara setiap set. Kemudian berehat 60 saat sebelum bergerak ke set latihan seterusnya.
Pindah 1: Dumbbell Front Squat
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Naikkan dumbbells ke bahu anda. Pastikan satu hujung setiap dumbbell berehat di atas setiap bahu dengan siku menghadap ke hadapan.
- Dengan dada belakang dan dada yang tinggi, jongkok turun dengan membongkok pinggul anda. Lebih rendah ke jongkong sehingga paha anda berada di atau sedikit di bawah selari dengan lantai (atau setakat yang membolehkan mobiliti anda).
- Kembali ke mulanya dengan menekan tumit anda dan memanjangkan lutut dan pinggul anda. Clench glutes anda sebagai anda berdiri.
Rep: 10-12
Cadangan berat: 8 hingga 12 paun untuk pemula, 15 hingga 25 paun untuk maju
Pindah 2: Dumbbell Romanian Deadlift
- Menjaga teras anda dengan ketat, bilah bahu bersama-sama dan tinggi dada, letakkan diri anda dengan kaki lebar lebar selain memegang dumbbells di depan paha anda.
- Tolak belakang punggung anda dan bengkokkan lutut anda sedikit sehingga apabila anda menurunkan berat badan ke lantai sehingga anda merasakan peregangan pada hamstring anda.
- Menggunakan otot di belakang badan anda, berdiri.
Rep: 10 hingga 12
Cadangan berat: 8 hingga 12 paun untuk pemula, 15 hingga 25 paun untuk maju
Superset 2: Fokus Kestabilan
Lakukan: kedua-dua latihan kembali ke belakang tanpa berehat selama 2 hingga 3 pusingan, berehat 30 saat antara setiap set. Kemudian berehat 60 saat sebelum bergerak ke set latihan seterusnya.
Pindah 1: Single Lompat Dumbbell Single
- Berdiri dengan kaki anda selain lebar bahu, jari kaki menunjuk ke hadapan. Simpan teras yang ketat, pastikan bahu anda turun dan belakang, dada keluar dan tulang belakang adalah neutral. Pegang dumbbell dengan sebelah kiri anda dengan lengan lurus.
- Langkah terus kembali dengan kaki kiri anda, pastikan dada anda naik dan kaki anda sejajar.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Tukar bodoh ke lengan kanan anda apabila melangkah kembali dengan kaki kanan.
Rep: 12 hingga 15 di setiap sisi
Cadangan berat: 8 hingga 12 paun untuk pemula, 15 hingga 25 paun untuk maju
Pindah 2: Body-Weight Single-Leg Deadlift
- Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Keseimbangan pada satu kaki, menolak kaki kiri anda ke atas dan belakang semasa anda menggerakkan badan atas ke hadapan.
- Apabila badan bahagian atas anda maju, teras bergerak, gunakan lengan kiri anda untuk membantu menstabilkan diri anda.
- Kembali kepada berdiri.
Rep: 12 hingga 15 di setiap sisi
Superset 3: Fokus Endurance
Lakukan: kedua-dua latihan kembali ke belakang tanpa berehat selama 2 hingga 3 pusingan, berehat 30 saat antara setiap set. Kemudian berehat 60 saat sebelum bergerak ke set latihan seterusnya.
Pindah 1: Jambatan Marikh
- Bersantai di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki di dekat pantat anda.
- Angkat pinggul anda ke jambatan glute.
- Dari kedudukan ini, angkat kaki kiri anda dan bawa lutut ke arah perut anda.
- Tetapkan kaki kiri anda ke belakang dan ulangi dengan kaki yang lain.
Rep: 15 hingga 20
Pindah 2: Mengimbangi Squats Body-Weight Stance
- Mulailah dalam kedudukan jongkong biasa, dengan kaki lebar lebar bahu. Ambil satu kaki dan slaid kembali, supaya bola kaki adalah kira-kira 12 inci di belakang kaki yang lain.
- Pastikan tumit kaki belakang dinaikkan dan tolak pinggul seperti yang anda lakukan di jambatan tipikal.
- Kembali untuk memulakan kedudukan.
Rep: 15 hingga 20 di setiap sisi
