Sekiranya keuntungan adalah matlamat, anda mungkin perlu menyesuaikan program angkat berat anda kepada lima set 15 wakil. Meningkatkan jumlah latihan anda boleh merangsang hypertrophy (peningkatan saiz otot) yang anda cari.
Hypertrophy sarcoplasmic - pertumbuhan otot yang dirangsang oleh rep yang lebih tinggi, julat yang ditetapkan lebih tinggi - mungkin apa keperluan tubuh anda untuk membina jisim, menurut Holly Perkins, pelatih peribadi yang disahkan dan pengarang Lift To Get Lean. Jika anda melihat dataran tinggi, pertimbangkan untuk menggabungkan skim mengangkat ini.
Membina Massa Muscle di Gim
Membina otot memerlukan strategi. Hypertrophy berlaku apabila anda bersenam dengan beban yang progresif (secara beransur-ansur meningkatkan berat badan yang anda angkat dari masa ke masa), menurut Akademi Perubatan Sukan Negara. Anda boleh mencapai hipertropi dengan mengangkat berat badan dengan lebih banyak set / wakil atau lebih berat dengan kurang set / wakil, menurut Perkins. Bottom line: Semua orang bertindak balas dengan berbeza dan memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan.
Jumlah berat, set atau wakil yang anda angkat adalah semua komponen jumlah latihan anda, menurut Maillard Howell, pemilik CrossFit Prospect Heights dan pengasas The Beta Way, program kesihatan menyeluruh. Semakin tinggi jumlah latihan anda, semakin besar pertumbuhan otot anda, memandangkan anda mendapat tidur dan pemakanan yang mencukupi, kata Howell.
Walaupun rutin semasa anda mungkin melibatkan tiga set tradisional / 10-rutin, akhirnya tubuh anda akan menyesuaikan diri dan anda perlu beralih kepada beberapa pemboleh ubah. Inilah sebabnya mengapa lifters secara amnya meningkatkan repetisi mereka dari semasa ke semasa untuk terus menumbuhkan otot kerana ia semakin biasa dengan latihan, kata Howell.
Set Optimum dan Julian Rep anda
Berat badan anda bervariasi dengan senaman tetapi melaksanakan setiap senaman pada set yang lebih tinggi dan pelbagai rep, seperti lima set 15 wakil, adalah satu kaedah untuk membina otot. Nota: Beban yang anda angkat setiap rep kemungkinan akan berkurangan pada pengulangan tinggi ini. Sekiranya anda melepasi 10 wakil, Howell berkata untuk menurunkan berat badan anda kepada 40 peratus.
"Err di sisi yang lebih ringan jika anda mencuba ini untuk kali pertama, kerana anda mungkin mempunyai pecahan dalam bentuk teknikal ke arah akhir apabila kelelahan ditetapkan, " kata Howell.
Walaupun lima set 15 wakil adalah julat rep yang baik untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, Howell menasihati pemula untuk memilih lima set 10 wakil. Mulailah dengan berat badan yang boleh anda lakukan dengan mudah (kira-kira 50 peratus dari maksimum anda). "Ini kelihatan sangat konservatif tetapi percaya kepada saya, ia menangkap, " kata Howell.
Menggabungkan Pemulihan dan Pemakanan Ke dalam Pelan Bangunan Otot Anda
Otot anda tidak boleh tumbuh tanpa rehat. Semasa anda tidur, badan menyimpan glukosa sebagai glikogen dalam otot, yang kemudiannya digunakan sebagai bahan bakar, menurut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA).
Belum lagi, ketika anda tidur dan sembuh, hormon pertumbuhan manusia (HGH), banjir ke dalam tubuh anda untuk memperbaiki dan mengembangkan otot pasca latihan, menurut ISSA. Tanpa tidur yang berkualiti, proses ini terganggu.
Apabila ia datang kepada pemakanan, kebanyakan orang percaya bahawa semakin banyak protein yang anda makan, semakin banyak otot yang anda dapatkan. Tetapi ini tidak benar sama sekali, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sekiranya anda bekerja untuk membina otot, protein harus membentuk hanya 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Walaupun protein memelihara perhatian sebagai makro-bangunan otot, karbohidrat juga penting. Karbohidrat sebahagiannya ditukar kepada glikogen dan membekalkan otot anda dengan tenaga, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik - ini penting terutamanya jika anda menjalani latihan dalam julat lima-set, 15-rep. Untuk pertumbuhan otot, sekurang-kurangnya separuh daripada kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat makanan, seperti nasi atau ubi keledek.
