Apabila matlamat anda adalah untuk membina otot, anda mungkin berfikir semakin banyak protein yang lebih baik. Tetapi adakah anda minum goncang protein semasa latihan? Walaupun persoalan ini masih dalam siasatan, persetujuan umum di kalangan profesional pemakanan sukan tidak.
Sudah tentu, itu tidak bermakna anda tidak boleh minum gusi protein whey semasa senaman anda. Tetapi bergantung kepada apa yang ada dalam goncangan anda, mungkin ia boleh menjadikan latihan anda kurang berkesan atau menyebabkan masalah perut.
Keperluan Protein
Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Karbohidrat dan lemak adalah dua yang lain. Selalunya dirujuk sebagai blok bangunan hidup, protein terdiri daripada rentetan asid amino yang boleh dipecahkan dan direkonfigurasi untuk mencipta setiap sel, tisu dan organ dalam tubuh anda.
Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, orang yang paling sihat memerlukan 0, 36 gram protein per pon berat badan untuk memenuhi kebutuhan protein dasar tubuh. Untuk orang yang berusia 200 paun, ia bererti kira-kira 72 gram protein setiap hari.
Walau bagaimanapun, jika anda seorang atlet atau pembina badan, keperluan protein anda lebih besar. Bukan sahaja badan anda memerlukan protein untuk melaksanakan dan mengekalkan fungsi asas, tetapi ia juga memerlukan protein untuk membaiki dan membina semula otot-otot yang anda kerjakan secara teratur.
Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) yang berdiri di atas protein dan senaman yang diterbitkan dalam jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada bulan Jun 2017, mengatakan bahawa anda memerlukan 0.63 hingga 0.9 gram protein per pon berat badan. Bagi orang yang sama 200 paun itu bermakna 126 hingga 180 gram protein sehari.
Protein terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk daging, tenusu, telur, sayuran, kacang, bijirin, kacang dan biji. Jumlah protein berbeza-beza, dan berikut adalah beberapa contoh:
- 1 cawan susu = 8 gram protein
- 3 auns ayam tanpa lemak = 27 gram protein
- 1 cawan lentil yang dimasak = 18 gram protein
- Satu telur keras masak yang besar = 6 gram protein
Walaupun sangat ideal bahawa protein anda berasal dari makanan keseluruhan, jika keperluan protein harian anda tinggi, anda mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup dari makanan yang anda makan. Serbuk protein - seperti protein whey - membuat pilihan praktikal, menurut ISSN.
Serbuk Whey Protein
Ia mungkin kelihatan seolah-olah semua orang di gym minum protein whey, dan ada sebab yang baik: ia adalah sumber protein otot yang sangat baik. Protein whey adalah salah satu daripada dua protein yang terdapat dalam susu lembu, dengan kasein yang lain. Kedua-duanya adalah sumber protein yang berkualiti tinggi, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot.
Walau bagaimanapun, whey mempunyai satu kelebihan terhadap kasein: Ia mencerna dengan cepat dan menyampaikan proporsi kanan asid amino dengan cepat untuk sintesis protein otot serta-merta. Whey juga tinggi dalam asid amino leucine, yang menurut Persatuan Perubatan Sukan Negara, adalah asid amino penting yang mendorong sintesis protein otot badan anda.
Bergantung kepada saiz jenama dan sudu, satu serbuk serbuk protein whey mengandungi:
- 70 hingga 100 kalori
- 16 hingga 25 gram protein
- 1 hingga 2 gram karbohidrat
- Kurang daripada 1 gram lemak
Badan anda mungkin tidak boleh mencerna kasein secepat whey, tetapi protein berkualiti tinggi memberikan darah dan otot anda dengan sumber asid amino yang perlu, menurut NASM, yang boleh memanjangkan sintesis protein otot.
Timing Protein Anda
Menurut ISSN, apabila anda mengonsumsi serbuk protein whey anda bergantung pada toleransi anda. Mengambil protein sebelum atau selepas senaman anda akan memberikan hasil yang anda mahukan. Tubuh anda boleh membaiki dan membina semula otot anda sehingga 24 jam selepas latihan anda selagi ia kekal dalam keseimbangan protein positif.
ISSN terus menerangkan bahawa anda harus mensasarkan 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi yang kaya dengan asid amino penting, serta leucine, untuk mewujudkan keseimbangan positif yang anda perlukan untuk membina otot. Menggabungkan karbohidrat dengan protein, seperti serbuk protein whey anda yang dicampur dengan buah segar, yoghurt Yunani dan ais, dan meminumnya sebelum latihan anda juga boleh membantu memaksimumkan sintesis protein otot.
Bekerja tanpa bekalan tenaga yang mencukupi dari hidangan pra-latihan mungkin menghalang prestasi senaman anda, menurut Pelanjutan Universiti Negeri Colorado. Sebaiknya, anda perlu mengambil hidangan pra-senaman anda tiga hingga empat jam sebelum anda memukul gim supaya ia dicerna sepenuhnya dan badan anda sepenuhnya bertenaga.
Shake Protein Semasa Latihan
Sama ada anda mengambil whey semasa latihan anda benar-benar bergantung kepada anda. Sekiranya anda seorang atlet ketahanan (pelumba atau pelari) atau latihan rintangan yang kuat, karbohidrat ditambah protein (seperti whey) semasa bekerja boleh mengurangkan kerosakan pada otot anda dan merangsang hormon-hormon yang menyokong pembinaan otot, menurut ISSN.
Memakan karbohidrat dan protein semasa senaman mungkin bermanfaat semasa latihan ketahanan, kerana ia boleh membantu menghalang otot anda daripada meletihkan.
Walaupun terdapat manfaat untuk minum goncang protein semasa latihan, terdapat beberapa kelemahan yang berpotensi. Ada kemungkinan goncang protein anda boleh menyebabkan sakit perut dan kekejangan yang boleh menjejaskan kualiti senaman anda.
Protein whey mudah diserap dalam perut, jadi mungkin tidak menjadi punca masalah perut anda. Jika anda mengalami ketidakselesaan di bahagian perut semasa latihan semasa anda minum goncangan anda, mungkin disebabkan oleh kepekatan gula yang tinggi, sama ada dari serbuk atau cecair yang digunakan untuk mencampurkannya. Apabila kepekatan gula yang tinggi memasuki perut anda, tubuh anda menarik air untuk mencairkannya, yang boleh mengakibatkan perut kronik dan kesakitan.
Peralihan dalam cecair juga boleh menyebabkan dehidrasi, yang juga boleh menggeser tenaga anda. Untuk meminimumkan masalah pencernaan semasa senaman anda, campurkan serbuk protein whey anda dengan air dan gunakan jenama serbuk protein tanpa menambah gula.
Serbuk Protein Post-Workout
Anda mungkin memberi tumpuan kepada protein, tetapi bukan satu-satunya nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina semula dan menambah. Semasa anda bekerja, badan anda menggunakan glukosa yang disimpan dalam otot dan hati anda untuk menjaga tahap tenaga anda. Untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan, menggabungkan serbuk protein selepas latihan dengan karbohidrat (buah, jus atau susu) untuk memulihkan tahap tenaga, jadi otot-otot anda boleh menumpukan perhatian kepada pembangunan semula.
Serbuk protein bukan satu-satunya pilihan untuk pemakanan pasca latihan anda. Anda juga boleh minum segelas susu coklat rendah lemak atau makan sandwich kalkun pada roti gandum. Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak daripada hidangan pasca-latihan anda, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyarankan anda mengambilnya dalam masa satu jam dari rutin ketat anda.
