Mengadakan latihan latihan berat badan anda ke dalam rutin berpecah membolehkan anda menghabiskan lebih banyak masa pada setiap kumpulan otot. Ini sesuai untuk pengangkat yang cuba membina jisim otot dan mesti menghabiskan banyak masa di gim. Untuk meningkatkan saiz otot, latihan anda perlu mempunyai jumlah yang cukup tinggi sehingga otot anda dibebankan, kerana jenis tekanan ini merangsang mereka untuk menjadi lebih besar. Kebanyakan latihan latihan berat yang direka bentuk untuk membina saiz memerlukan pengambilan pelbagai kumpulan otot, jadi ketika menyusun rutin split, anda ingin mengetengahkan otot yang sering bekerja bersama-sama.
Langkah 1
Angkat berat empat atau enam hari seminggu. Jadual latihan selama enam hari membolehkan anda menghabiskan lebih banyak masa pada kumpulan otot yang diberikan kepada setiap latihan, yang sesuai untuk pengangkat maju yang ingin diletakkan pada saiz. Jika anda baru memulakan latihan yang lebih tinggi atau ingin memberi tumpuan kepada kekuatan, mulakan dengan jadual latihan selama empat hari.
Langkah 2
Kelompokkan otot anda ke dalam latihan yang berasingan. Kumpulan otot utama termasuk otot dada, otot belakang, otot bahu, bisep, triceps, otot kaki dan otot teras. Kebanyakan latihan dada juga mengambil otot-otot bahu dan kadang-kadang trisep, jadi anda mahu meletakkan kumpulan-kumpulan otot ini bersama-sama. Biceps sering terlibat dalam latihan belakang, jadi otot-otot ini boleh ditugaskan untuk senaman yang sama. Sekiranya anda bekerja empat hari seminggu, anda mahu sejumlah dua latihan berasingan. Keluarkan dada, bahu, triceps dan inti dalam satu senaman dan belakang, bisep dan kaki di bahagian yang lain. Jika anda bekerja enam hari seminggu, anda akan mahu tiga latihan berasingan. Keluarkan otot dada dan bahu anda dalam satu senaman, otot punggung dan kaki anda dalam latihan kedua dan bisep, trisep dan teras anda dalam latihan ketiga.
Langkah 3
Reka bentuk jadual latihan supaya setiap latihan dilakukan dua kali seminggu. Sebagai contoh, jadual latihan selama empat hari akan melibatkan kerja pada hari Isnin, Selasa, Khamis dan Jumaat. Fokus pada dada, bahu, triceps dan inti pada hari Isnin dan Khamis, dan belakang, bisep dan kaki pada hari Selasa dan Jumaat. Untuk jadual latihan selama enam hari, tekan dada dan bahu pada hari Isnin dan Khamis, punggung dan kaki anda pada hari Selasa dan Jumaat dan bisep, triceps dan teras anda pada hari Rabu dan Sabtu. Jadual-jadual ini memberikan otot anda 72 jam rehat yang mereka perlukan antara latihan.
Petua
Sekiranya anda berminat dengan kekuatan latihan anda, selesaikan tiga hingga lima set enam atau kurang setiap latihan. Jika sebaliknya anda cuba membina saiz dengan latihan anda, lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil setiap latihan.
Amaran
Bersenam dengan pasangan agar setiap orang mempunyai seseorang untuk bertindak sebagai pengawas. Lihat doktor anda secara fizikal sebelum memulakan program senaman baru.
