Lats, atau latissimus dorsi, adalah salah satu otot terbesar yang menggerakkan bahagian atas badan anda. Otot-otot yang kuat ini membantu menarik tangan anda lebih dekat ke sisi anda dalam latihan seperti pull-up atau dagu-up. Jika mereka menjadi terlalu ketat mereka boleh membuat postur anda lebih teruk dengan menarik bahu anda atau melengkung punggung bawah anda.
Peregangan lats anda mudah dan memerlukan peralatan kecil. Berkonsentrasi pada bentuk yang betul semasa stretch lathe akan membantu anda secara khusus menargetkan otot belakang besar ini.
Ketahui Anatomi Anda
Lats anda bermula di vertebra di belakang anda. Mereka pergi ke tengah-tengah tulang belakang anda dan melanjutkan ke bahu anda, memasukkan ke dalam alur di humerus, atau tulang lengan atas anda.
Lats menarik tangan anda ke arah badan anda. Mereka juga memutarkan tangan anda (usul yang anda gunakan untuk memberi isyarat "jempol"). Untuk meregangkan otot-otot yang mengagumkan ini, anda perlu menggerakkan lengan anda ke arah yang bertentangan bahawa lats akan memindahkannya. Ini bermakna bahawa stretch lat dapat termasuk sama ada menggerakkan tangan anda, mengubahnya atau kedua-duanya.
Pegang ketegangan anda selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali pada setiap lengan.
1. Band Lat Stretch
Latihan ini melibatkan band rintangan untuk membantu anda mendapatkan regangan yang lebih baik di lats anda.
- Keluarkan sebuah band rintangan di sekitar objek tetap. Band ini harus berlabuh di bawah ketinggian lutut.
- Ambil band dengan tangan kanan anda dan maju ke hadapan sehingga anda merasa ketegangan dalam band.
- Wajah depan dengan band masih di tangan kanan anda. Letakkan kaki kiri anda di depan kanan anda.
- Naikkan lengan kanan anda dan sampai ke bahagian kanan belakang anda dengan tangan kanan anda. Bayangkan anda cuba menggaru belakang belakang anda.
- Jika anda ingin merasakan peregangan lebih, hanya berjalan ke hadapan dan biarkan band menarik kembali lengan anda.
2. Squat Lat Stretch
Ahli terapi fizikal Mike Cantrell menjelaskan bahawa membentangkan latt anda dan bernafas secara mendalam dalam kedudukan jongkong memaksa mereka untuk berehat.
- Cari objek tetap, tentang pinggang tinggi, yang boleh anda tahan.
- Dapatkan objek tetap dan jongkok ke bawah. Kaki anda harus lebar lebar.
- Apabila anda berjongkok, biarkan belakang anda berehat dan pastikan tumit anda di atas tanah. Squat serendah mungkin.
- Di bahagian bawah jongkok, lengan anda harus lurus di atas kepala anda dengan tangan anda masih mencengkam objek tetap.
- Bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut lima kali. Teruskan membiarkan belakang anda berehat dan bulat.
3. Bench Lat Stretch
Untuk regangan ini, anda memerlukan bangku latihan dan dowel atau sapu.
- Berlutut di atas tanah di sebelah bangku latihan anda.
- Letakkan siku anda di bangku simpanan semasa memegang dowel anda di kedua-dua belah tangan yang lebarnya bahu. Telapak tangan anda perlu menghadap ke atas dan siku anda bengkok pada 90 darjah.
- Tenggelam belakang ke arah tumit anda dan turunkan badan atas ke arah bangku. Cuba sentuh dahi anda ke bangku simpanan. Untuk membuat regangan lebih keras, gerakkan tangan anda lebih jauh di atas dowel.
