Walaupun sesetengah orang mempunyai kekurangan zat besi, yang lain mempunyai terlalu banyak pembentukan besi, yang tidak baik untuk badan sama ada. Untuk mengimbangi tahap besi jika anda terlalu tinggi, tumpu pada makanan tanpa besi atau mereka bentuk makanan rendah besi.
Keperluan Besi Badan Anda
Besi adalah mineral penting yang terdapat dalam sel darah merah. Tujuan utamanya adalah membawa oksigen dari paru-paru dan seluruh tubuh anda. Ini menjadikannya elemen penting untuk semua sel dan organ anda untuk berfungsi dengan baik.
Biasanya, orang dewasa dewasa memerlukan sekitar 8 hingga 18 miligram besi setiap hari untuk memenuhi keperluan besi badan mereka, menurut National Institutes of Health (NIH). Jumlah itu cenderung lebih tinggi untuk wanita dan vegetarian.
Terdapat dua bentuk besi utama: heme dan nonema. Makanan berasaskan tumbuhan, serta makanan tambahan besi, biasanya mengandungi besi bukan besi. Sementara itu, daging dan makanan laut mengandungi besi heme dan nonmet. Heme besi cenderung diserap oleh badan anda pada tahap yang lebih tinggi.
Apabila orang mempunyai tahap zat besi yang rendah di dalam tubuh mereka, mereka mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi. Dengan anemia kekurangan zat besi, darah anda tidak mempunyai cukup sel darah merah yang sihat untuk berfungsi dengan betul atau menghasilkan hemoglobin, menurut Mayo Clinic. Anemia kekurangan zat besi boleh menyebabkan anda berasa nafas, letih, lemah dan pening. Ia juga boleh menjejaskan selera anda.
Salah satu faktor utama di sebalik anemia kekurangan zat besi tidak memakan zat besi yang cukup dalam diet anda. Jika anda tidak makan makanan yang cukup pada umumnya, atau tidak makan makanan yang kaya dengan besi seperti daging, telur dan sayuran hijau berdaun gelap, tahap besi anda mungkin menderita. Faktor lain, seperti kehilangan darah atau gangguan yang menyebabkan ketidakupayaan untuk menyerap zat besi, juga boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.
Sekiranya tidak ditangani, kekurangan zat besi boleh menyebabkan masalah jantung dan masalah pertumbuhan. Bagi wanita hamil, ia amat berbahaya - ia boleh meningkatkan risiko kelahiran pramatang dan bayi dengan berat kelahiran yang rendah.
Menariknya, walaupun satu perempat daripada populasi dunia adalah anemia, tahap besi yang lemah di negara maju seperti Amerika Syarikat jarang berlaku, menurut Harvard Health. Ini kerana orang di Amerika Syarikat sebenarnya menggunakan kuantiti daging yang banyak, menjadikannya mudah untuk memenuhi keperluan besi minimum.
Di sisi lain, mungkin juga tubuh anda menyerap terlalu banyak besi - suatu keadaan yang dikenali sebagai hemochromatosis. Hemochromatosis menyebabkan anda menyerap lebih banyak besi daripada yang anda perlukan, dan terlalu banyak besi terkumpul di dalam badan boleh menjadi toksik.
Badan anda menyimpan besi dalam hati, jantung dan pankreas. Oleh kerana ia tidak mempunyai cara semula jadi untuk menyingkirkan besi tambahan, beban yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan pada organ anda dari masa ke masa.
Ini disebabkan oleh senario ini, atau sebab-sebab perubatan lain yang mungkin menyebabkan terlalu banyak pembentukan besi, bahawa sesetengah orang perlu memberi tumpuan kepada diet yang rendah dalam besi. Jika anda berharap untuk mengekalkan atau menurunkan paras besi anda, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada pilihan menu diet rendah-zat besi.
Dalam kes ini, penting untuk mengelakkan perkara seperti suplemen besi dan makanan laut mentah, yang mengandungi tahap tinggi besi. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran dan kekacang tanpa besi. Berikut adalah beberapa makanan yang sangat rendah dalam besi.
Pilihan Menu Diet Rendah-Besi
Walaupun terdapat beberapa makanan yang mengandungi hampir tidak ada besi, makanan berkhasiat yang paling sihat seperti daging, sayuran dan buah-buahan mengandungi beberapa besi. Sekiranya anda ingin menggunakan makanan yang rendah dalam besi, peraturan umum yang baik adalah untuk mengelakkan daging dan makanan laut, dan sebaliknya beralih kepada pilihan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang.
Jika anda sedang mencari pilihan menu diet rendah-zat besi, anda mungkin ingin memberi tumpuan kepada makanan yang mengandungi besi bukan besi daripada besi heme, menurut Oregon State University. Walaupun kemungkinan bahawa hanya 10 hingga 15 peratus daripada zat besi dalam diet anda adalah besi heme, ia lebih mudah diserap dalam tubuh daripada besi bukan besi, menjadikannya memberikan satu pertiga daripada jumlah besi yang diserap.
Penyerapan zat bukan besi, sebaliknya, boleh disekat atau dipertingkatkan oleh faktor lain dalam makanan. Menurut Oregon State University, makan besi nonzim dalam kombinasi dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Asid organik lain, seperti asid sitrik, malik dan laktik, juga meningkatkan penyerapan besi bukan.
Akhirnya, makan sumber besi nonim dengan daging dan ikan boleh menyumbang kepada penyerapannya. Walau bagaimanapun, sebatian tertentu seperti asid phytic dapat menghalang penyerapan besi bukan.
Kekacang, bijirin, kacang dan biji semuanya mengandungi asid phytic, yang telah ditunjukkan untuk menghalang penyerapan besi bukan. Kajian April 2016 yang diterbitkan dalam BMC Nutrition mendapati bahawa pengambilan phytate menghalang kedua-dua besi dan kalsium daripada diet wanita hamil.
Protein kedelai dan kalsium juga boleh menjejaskan penyerapan zat besi. Akhir sekali, sebatian polifenol yang terdapat dalam kopi, teh hitam dan teh herba juga boleh menghalang penyerapan besi bukan.
Produk tenusu seperti susu, yogurt atau krim mengandungi tahap besi yang agak rendah dan pilihan menu diet rendah zat besi yang baik. Mentega, krim masam, krim ais dan krim separuh-setengah adalah semua makanan tanpa besi. Makanan tanpa besi lain termasuk lemak babi, lemak, salad dressing, mayo dan kebanyakan minyak. Kembang, yang tinggi gula, juga biasanya tidak mengandungi besi.
Buah-buahan dan Sayuran Besi Rendah
Oleh kerana mustahil untuk mengelakkan semua makanan yang diisi besi dan hidup dari diet makanan tanpa besi seperti krim dan minyak, anda masih boleh menggunakan jumlah buah dan sayuran yang sihat. Walaupun sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti chard swiss, bayam atau brokoli mengandungi sejumlah besar zat besi, ia masih penting untuk memakannya secara teratur untuk manfaat kesihatan mereka yang lain.
Walau bagaimanapun, sukar untuk mencari satu tan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa besi. Sesetengah buah-buahan seperti limau gedung mengandungi kesan rendah besi, tetapi ia tinggi vitamin C, yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi apabila dimakan dengan makanan besi tinggi.
Hanya hindari makanan yang mengandungi banyak vitamin C, atau elakkan makan bersama dengan makanan tinggi besi. Walaupun banyak buah-buahan mengandungi vitamin C, anda boleh memilih untuk memakannya secara berasingan daripada makanan kaya besi untuk mengelakkan peningkatan penyerapan zat besi anda.
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa besi termasuk cantaloupe, cendawan dan tomato. Selain sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kadar zat besi kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin akan lebih rendah daripada apa yang anda dapati dalam daging merah dan makanan laut.
Makanan Besi Tinggi Untuk Dihindari
Banyak makanan sihat di luar sana yang kaya dengan zat besi, kerana mereka berada dalam vitamin dan mineral lain. Kerang, hati, kekacang, brokoli dan tauhu semuanya mengandungi sejumlah besar besi. Makanan seperti bijirin sarapan yang diperkayakan boleh mengandungi sehingga 100 peratus besi yang disarankan setiap hari, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makanan lain yang tinggi dalam besi termasuk rumpai laut, tiram, bayam dan daging seperti ham, ayam, daging lembu, daging lembu atau ayam belanda. Anda juga boleh menemui tahap besi yang baik dalam kacang putih kaleng, hati lembu, sarden, kacang hijau, ayam dan tuna.
Walaupun anda tidak sepatutnya memotong makanan yang kaya dengan zat besi dari diet anda, kerana ia mengandungi banyak vitamin, protein dan mineral penting, anda boleh menjadikannya matlamat untuk memakannya secara sederhana jika anda berharap dapat menurunkan tahap besi anda. Campuran makanan besi dan makanan besi tinggi dengan keseimbangan heme dan besi bukan besi dapat membantu mengekalkan tahap besi yang sihat.
