Diet 12 minggu boleh memberi kesan yang signifikan terhadap komposisi badan dan kesihatan anda secara menyeluruh. Jika rancangan anda adalah untuk mengurangkan lemak, anda akan dapat membuat penyok yang penting dalam sebarang masalah berat badan. Sekiranya rancangan anda untuk mendapatkan otot, 12 minggu adalah cukup lama untuk mencapai perbezaan yang ketara dalam tubuh anda. Jika anda hanya berdiet untuk mendapatkan lebih sihat, anda akan melihat perbezaan dalam masa ini juga.
12 minggu untuk Berat Badan
Dengan 12 minggu diet untuk penurunan berat badan, anda boleh mengharapkan kehilangan antara 12 dan 24 paun. Untuk memulakan, menyimpan rekod jenis dan jumlah makanan dan minuman yang anda makan sepanjang minggu awal. Gunakan maklumat pemakanan yang berkaitan untuk mengira purata pengambilan kalori harian anda. Bergantung pada kemusnahan pelan anda, bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda antara 500 dan 1, 000. Sepanjang setiap minggu, ini akan berjumlah antara 3, 500 dan 7, 000 kalori defisit. Menurut Mayo Clinic, sejak 3, 500 kalori kira-kira setara dengan satu paun lemak, ini akan membolehkan anda kehilangan antara satu dan dua paun setiap minggu. Untuk memenuhi keperluan defisit, mulakan dengan menghilangkan karbohidrat ringkas seperti gula-gula, pencuci mulut dan minuman manis dari diet anda. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak pengurangan untuk pergi, teruskan dengan mengurangkan saiz bahagian hidangan anda sekiranya perlu.
12 Minggu untuk Keuntungan Otot
Membina otot umumnya merupakan proses yang lebih perlahan daripada kehilangan lemak, dan individu sangat berbeza dalam keupayaannya untuk membina otot. Namun, dengan memberikan kalori dan protein yang mencukupi, perubahan ketara mungkin berlaku selama 12 minggu. Oleh kerana masa anda adalah terhad, jangan mengambil apa-apa peluang di bawah pemakanan; bertujuan untuk menggunakan sekurang-kurangnya 4, 000 kalori dan sekurang-kurangnya 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut "Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa." Untuk mencapai ini, meningkatkan kekerapan makan anda antara lima dan tujuh kali sehari. Berdasarkan setiap makanan ini, terdapat lebih banyak staple kaya protein, termasuk daging, ikan, telur, kacang dan tauhu.
12 Minggu untuk Kesihatan Umum
Sekiranya anda berpuas hati dengan berat badan dan komposisi anda, 12 minggu tidak terlalu banyak kekangan masa sebagai matlamat motivasi. Walaupun makan sihat untuk pengambilan vitamin dan mineral yang optimum tidak semestinya mudah atau menyenangkan, selepas 12 minggu konsistensi anda akan digunakan untuk diet dan anda akan mendapati keputusan. Untuk menentukan nilai pemakanan ideal anda - disesuaikan untuk jantina, umur, berat badan dan struktur badan anda - berunding dengan piramid makanan Amerika Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Ini akan memberi anda nilai harian ideal untuk daging, bijirin, tenusu, sayuran dan buah-buahan.
