Sesetengah pembina badan mencapai pertumbuhan otot dengan membuli - peningkatan berat badan dan mungkin - otot dengan makan berlebihan. Mereka kemudian "memotong" apabila pergi ke musim persaingan dengan mengutamakan kehilangan lemak dan mengekalkan mana-mana otot pukal membantu mereka membina. Atlet ini makan untuk kalori - tidak semestinya pemakanan - dan ais krim sering disertakan kerana kepadatan kalorinya. Walaupun fasa membina otot dalam berbasikal binaraga adalah penting, idealnya, ia merangkumi kebanyakan makanan keseluruhan daripada makanan yang tinggi dalam gula dan lemak tepu. Ais krim boleh merawat sesekali yang menambah kalori, tetapi pada umumnya memilih lebih banyak makanan yang lebih sihat untuk menambah kalori dan protein tambahan.
Mengapa Pembina Badan Bulk
Mendapatkan otot memerlukan lebihan kalori. Anda tidak boleh membina tisu tanpa bahan api yang mencukupi. Pembina badan kadang-kadang mengambil nasihat ini untuk melampau dan menambah beribu-ribu kalori, bersama-sama dengan latihan berat, untuk membina massa.
Pada hakikatnya, badan anda hanya boleh membina - paling banyak - 1/2 paun otot per minggu. Untuk mendapatkan mingguan setengah pon, anda perlu menambahkan kira-kira 250 kalori kepada jumlah yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, dan mengikuti rutin latihan kekuatan yang disasarkan untuk mendapatkan otot. Sesetengah orang adalah "keuntungan yang sukar" dengan metabolisme yang tinggi dan mungkin memerlukan sebanyak 500 kalori lebih banyak sehari untuk menggalakkan keuntungan otot.
Makan 1, 000 atau lebih kalori tambahan setiap hari, jumlah kalori setara dalam 2 cawan ais krim premium, hanya menggalakkan peningkatan lemak badan. Sekiranya anda mendapat lebih dari 3 paun sebulan, ada kemungkinan bahawa sesetengahnya adalah lemak - otot tidak berharga. Terlalu banyak lemak menjadikannya lebih sukar untuk "memotong" untuk persaingan dan memberi anda risiko yang lebih besar untuk keadaan kronik tertentu, termasuk penyakit jantung. Sekali-sekala 1 / 2- hingga 1-cawan hidangan aiskrim boleh digunakan untuk meningkatkan pengambilan kalori, tetapi itu adalah pengecualian, bukan norma.
Protein untuk Bulking
Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, sebaiknya menambah kalori dengan meningkatkan jumlah protein yang anda makan. Protein adalah bahan api yang lebih baik untuk sintesis otot - proses yang menghasilkan pertumbuhan otot - daripada lemak, yang membentuk sebahagian besar kalori dalam ais krim. Bertujuan untuk antara 0.6 dan 0.7 gram protein setiap hari untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Ini bermakna untuk orang yang berusia 180 paun, anda mahu 108 hingga 126 gram protein setiap hari.
Satu cawan 1/2 cawan aiskrim menawarkan 266 kalori dengan kira-kira 3.7 gram protein dan 17 gram lemak, 11 gram yang tepu. Anda akan mendapat lebih banyak nutrien dan kurang gula jika anda meningkatkan pengambilan kalori anda dengan menambahkan secawan daging ayam panggang dan panggang. Anda akan mendapat 35 gram protein dalam 244 kalori, dengan 9 gram lemak, hanya 3 daripadanya tepu. Cawan keju cottage rendah lemak menawarkan 183 kalori, dengan 24 gram protein dan 5 gram lemak, dengan hanya 3 gram lemak jenuh. Dua telur menyediakan hampir 160 kalori dengan 10 gram lemak - 3 gram yang tepu - dan lebih daripada 12 gram protein. Malah secawan padi, beras panjang, beras merah mempunyai 5 gram protein dalam 214 kalori; Namun, beras tidak mengandung semua asam amino yang anda perlukan untuk sintesis otot yang optimum. Campurkan ini dengan 1/2 hingga 1 cawan kacang hitam untuk mendapatkan asid amino tambahan untuk menjadikannya lengkap. Sekiranya anda ingin merawat beku, cubalah membuat buah beku anda sendiri dari yoghurt Yunani dan buah murni sebagai alternatif protein yang lebih tinggi untuk ais krim. Bahagian 3 auns yoghurt Yunani mengandungi 9 gram protein.
Walaupun anda ingin menambahkan lemak untuk meningkatkan pengambilan kalori anda, anda lebih baik mendapatkannya dari sihat, dan kebanyakan sumber tidak tepu seperti minyak zaitun atau alpukat. Sebagai contoh, secawan alpukat tulen mengandungi 384 kalori dan 45 gram lemak, dengan hanya 5 daripada 45 gram lemak jenuh.
Kekhawatiran Dengan Bulking, Keratan dan Es Krim
Sesetengah pembina badan memaksa-makanan mereka sendiri makanan tertentu, seperti ais krim, untuk mendapatkan banyak berat badan cepat, tetapi kebanyakannya adalah berat lemak. Mereka kemudiannya perlu menurunkan kalori secara drastik dan mesti bersenam dengan sukar untuk kehilangan lemak tambahan. Proses di mana anda kehilangan lemak - mencipta defisit kalori - tidak kondusif untuk pertumbuhan otot. Anda sebenarnya boleh kehilangan otot semasa proses ini, yang bertentangan dengan matlamat pembina badan.
Makan 1/2 hingga 1 cawan ais krim sebagai merawat sekali-sekala apabila menambah kalori untuk membina otot, tetapi jangan pergi lebih dari 250- ke 500 kalori lebihan matlamat, atau anda mungkin akan memakai banyak lemak bahawa anda perlu turun apabila pendekatan musim persaingan. Jika anda ingin menambahkan lemak untuk meningkatkan pengambilan kalori anda, anda lebih baik mendapatkannya dari sumber yang sihat, kebanyakannya tidak tepu seperti minyak zaitun atau alpukat. Contohnya, secawan alpukat tulen mengandungi 384 kalori dan 45 gram lemak, tetapi hanya 5 gram 45 yang tepu.
Keretapi Kekuatan dalam Tambahan Makan Lebih
Bulking tanpa latihan kekuatan akan menyebabkan anda mendapat kebanyakan lemak, dan hampir tidak ada otot. Satu program yang menangani setiap kumpulan otot utama, biasanya dengan latihan kompaun, seperti squats, lif mati, menekan dan menarik, diperlukan untuk pertumbuhan otot utama. Gunakan berat yang berat, dalam empat hingga lapan ulangan dan lakukan sebanyak tiga hingga enam set total. Latihan pelbagai untuk setiap kumpulan otot - walaupun mereka yang mencabar untuk anda - mungkin diperlukan untuk hasil yang anda inginkan.
Makan sebelum dan selepas latihan boleh membantu meningkatkan hasil anda. Es krim pra-angkat tidak dianjurkan, tetapi anda boleh memasukkannya sebagai cara untuk meningkatkan kalori dan meningkatkan rasa gempa pasca latihan. Campurkan satu sudu ukuran es krim 1/2-cup dengan susu rendah lemak, beri dan serbuk protein yang ada dalam masa 30 minit dari sesi anda. Akaun untuk tambahan 266 kalori ini apabila mengira jumlah pengambilan jumlah hari anda.
