Merancang untuk kehilangan £ 15 dalam sebulan? Itu bukan mustahil, tetapi ia memerlukan banyak kerja. Tambahan pula, penurunan berat badan yang cepat tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Kecuali anda gemuk atau berat badan berlebihan, lebih selamat untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur dan berterusan.
Petua
Walaupun ada kemungkinan untuk kehilangan £ 15 dalam satu bulan, itu tidak bermakna selamat atau sihat. Untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, beralih kepada diet ketogenik atau cuba berpuasa berselang-seli. Pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mengekalkan jisim tanpa lemak.
The Science Behind Weight Loss
Bertentangan dengan apa yang anda pernah dengar, penurunan berat badan tidak semua tentang kalori berbanding kalori berbanding. Walaupun penting untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, perkara kualiti makanan juga. Sebagai contoh, 500 kalori bernilai daging lembu tanpa lemak dan ubi keledak tidak sama dengan 500 kalori coklat atau kentang goreng Perancis.
Bakar daging lembu dan ubi jalar membekalkan protein, serat dan karbohidrat mencerna perlahan. Sebagai contoh, daging lembu yang dimasak, memberikan 212 kalori, 22 gram protein dan 13 gram lemak setiap hidangan. Ia juga kaya dengan nutrien penting seperti besi, magnesium, kalsium, kalium dan fosforus. Satu hidangan kentang goreng, dengan perbandingan, mempunyai 365 kalori, 4 gram protein, 48 gram karbohidrat (termasuk 4 gram serat) dan 17 gram lemak.
Seperti yang anda lihat, daging lembu lebih tinggi dalam protein dan mempunyai karbohin sifar. Kentang goreng Perancis lebih tinggi dalam kalori, karbohidrat dan lemak dan membanggakan lebih banyak kalori setiap hidangan.
Makronutrien dalam makanan mempunyai kesan langsung ke atas nafsu makan, berat badan, komposisi badan dan kesihatan keseluruhan. Ini termasuk protein, karbohidrat dan lemak. Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan 15 paun dalam sebulan, isi protein dan potong karbohidrat. Selebihnya kalori harian anda harus datang dari lemak diet.
Protein memudahkan penurunan berat badan dalam beberapa cara. Pertama sekali, ia menimbulkan nafsu makan dan membuat anda kenyang lebih lama, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada bulan Ogos 2012. Nutrien ini membantu mengekalkan jisim tanpa lemak, menjaga metabolisma anda. Seperti yang ditegaskan oleh penyelidik, meminum 1 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari boleh mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan komposisi badan, nisbah otot-lemak.
Diet anda juga harus menyediakan banyak lemak serat dan sihat. Kedua-dua nutrien ini meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan.
Adakah Berat Badan Berat Cepat?
Lakukan carian dalam talian yang cepat untuk "kehilangan 15 pound dalam diet 2 minggu" atau "pelan makan untuk kehilangan 15 paun, " dan anda akan mendapat beribu-ribu keputusan yang menunjukkan diet yang pelik, pil pelangsing dan latihan sihir yang mendakwa mencairkan lemak sepanjang malam. Malangnya, itu tidak mudah. Ia mengambil masa berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mendapatkan pound tambahan, jadi jangan mengharapkan kehilangan mereka dalam seminggu atau dua.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan. Kajian ini bertentangan, walaupun. Percubaan klinikal yang diterbitkan di Lancelet Diabetes & Endokrinologi pada bulan Oktober 2014 menunjukkan bahawa kadar penurunan berat badan tidak menjejaskan berat badan yang diperoleh semula dalam jangka masa panjang.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Jurnal Gerontologi pada bulan Februari 2017, menyatakan bahawa diet kalori yang sangat rendah boleh membantu merawat obesiti pada orang tua. Secara umumnya, pelan penurunan berat badan ini ditetapkan dalam kes-kes yang melampau, seperti obesiti yang mengerikan, dan boleh menyebabkan kadar asid urik dalam aliran darah (hyperuricemia), batu empedu atau kehilangan tulang.
Diet fad boleh membantu mengurangkan berat badan tetapi membawa risiko kesihatan yang serius. Dehidrasi, kekurangan nutrien, sakit kepala, keletihan, tenaga rendah dan sembelit adalah semua kesan sampingan yang berpotensi.
Sesetengah rancangan penurunan berat badan, seperti diet sup kubis, hadkan kebanyakan makanan, yang mungkin menghalang nutrien penting anda. Plus, anda tidak boleh hidup dari limau gedang atau kubis selama-lamanya. Pound akan menambah sebaik sahaja anda kembali ke "normal" makan.
Cuba Keto Diet
Diet ketogenik telah muncul sebagai salah satu cara terpantas untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Pelan penurunan berat badan ini rendah dalam karbohidrat, sederhana dalam protein dan lemak tinggi. Pengambilan karbohidrat harian anda adalah sekitar 20 hingga 50 gram.
Apabila anda memotong karbohidrat, hati anda mula menghasilkan badan keton yang berfungsi sebagai bahan bakar. Keadaan metabolik ini dipanggil ketosis . Seperti yang ditunjukkan oleh Harvard TH Chan School of Public Health, kedua-dua lemak dan badan ketone diet meningkatkan rasa kenyang. Tambahan pula, pelan diet ini mengimbangi hormon yang mengawal selera makan dan meningkatkan perbelanjaan tenaga, yang membawa kepada kehilangan lemak.
Mengikut kajian Julai 2016 yang dipaparkan dalam Journal of Obesity & Eating Disorders , diet ketogenik juga boleh membantu dalam pengurusan diabetes. Corak makan ini bukan sahaja memudahkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan lipid darah dan menyokong kesihatan kardiovaskular.
Selepas pengambilan, karbohidrat ditukar kepada glukosa untuk tenaga segera. Lebihan disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati. Setiap gram glikogen memegang 3 hingga 4 gram air. Diet keto menghadkan karbohidrat, yang boleh membantu anda menyingkirkan berat air.
Di samping itu, rendah karbohidrat, diet tinggi lemak, seperti diet ketogenik, terbukti secara klinikal untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kawalan glisemik. Mereka nampaknya bermanfaat untuk individu yang mempunyai ketahanan insulin, penyakit hati berlemak bukan alkohol dan tahap trigliserida yang tinggi.
Pertimbangkan Puasa Berselang-seli
Satu lagi cara untuk mempercepatkan penurunan berat badan adalah berpuasa sekejap (IF). Bergantung kepada pilihan anda, anda boleh mempunyai jangka waktu yang ditetapkan untuk puasa setiap hari, cepat setiap hari lain atau berpuasa sekali atau dua kali seminggu.
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, corak makan ini menggalakkan penurunan berat badan dan boleh meningkatkan jangka hayat. Dalam ujian klinikal ini, pemakanan menurun 7 hingga 11 paun dalam masa 10 minggu. Sesetengah kajian, bagaimanapun, tidak menemui apa-apa perubahan ketara dalam berat badan atau penanda kesihatan kardiovaskular pada orang yang memasukkan puasa seketika ke dalam diet mereka.
Analisis meta-Februari 2018 yang diterbitkan dalam Pangkalan Data JBI Laporan Kajian dan Pelaksanaan Sistematik menaksir kesan puasa seketika pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes. IF telah terbukti sama-sama berkesan sebagai sekatan tenaga berterusan untuk penurunan berat badan jangka pendek.
Penemuan ini menunjukkan sama ada anda beralih kepada JIKA atau mengehadkan pengambilan kalori anda, pound akan meleleh. Bagaimanapun, berhati-hatilah bahawa puasa mungkin tidak selamat untuk wanita hamil dan penyusuan, remaja, pesakit kencing manis dan individu yang terdedah kepada gangguan makan, seperti bulimia dan anoreksia.
Isi Serat
Fikirkan bagaimana perasaan anda setelah makan salad besar, tembikai, epal atau sayuran. Makanan ini mengisi anda dengan pantas kerana kandungan air dan serat yang tinggi. Semangka, sebagai contoh, adalah lebih dari 91 peratus air dan hanya mempunyai 46 kalori setiap hidangan. Brokoli masak adalah 89 peratus air dan menawarkan 27 kalori setiap hidangan.
Jika anda cuba kehilangan 15 pound dalam sebulan, makan makanan yang kaya dengan serat dan air. Serat pemakanan meningkatkan rasa kenyang dan menangguhkan pengosongan gastrik, menjadikan anda lebih lama. Akibatnya, anda akan makan lebih sedikit tanpa berasa lapar atau dilucutkan. Air mempunyai kalori sifar, jadi ia tidak akan menjejaskan berat badan anda.
Isikan pada sayur-sayuran yang salib, sayur-sayuran berdaun, buah beri, buah sitrus, saderi, timun dan zucchini. Hidangkan mereka sebagai hidangan sampingan atau nikmati mereka sebagai makanan ringan. Makanan ini rendah kalori dan kaya dengan mikronutrien, termasuk vitamin, mineral, enzim dan antioksidan. Anda juga boleh campurkan satu sudu kalkun psyllium atau dedak gandum dengan air dan minum di antara makanan untuk membendung kelaparan.
