Salah satu cara yang paling teruk untuk meluangkan masa anda di treadmill ialah menatap paparan, dengan senyap-senyap mempersilakan minit untuk menandai dengan lebih cepat.
Untuk membuat masa terbang (dan menendang kardio anda ke gear yang tinggi), Meg Takacs, jurulatih di Performix House dan pencipta apl #RunWithMeg, telah menghasilkan senaman treadmill selama 40 minit yang akan membantu membakar lemak dan membuat anda tetap terhibur.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Bahagian 1: Jalankan Kemajuan
Bahagian pertama latihan ini bermula dengan joging yang mudah dan secara beransur-ansur meningkatkan laju anda sebanyak 0.5 mph setiap 2 minit. Takacs mengesyorkan bermula pada kira-kira 5.0 batu sejam (mph), tetapi dengarkan badan anda; anda boleh meningkatkan atau mengurangkan kadar permulaan anda seperti yang diperlukan.
- 2 minit pada 5.0 mph
- 2 minit pada 5.5 mph
- 2 minit pada 6.0 mph
- 2 minit pada 6.5 mph
- 2 minit pada 7.0 mph
Bahagian 2: Kerja Bersama
Bukit yang berjalan dengan tidak dapat dinafikan meningkatkan intensiti senaman anda (hanya cuba untuk mengadakan perbualan semasa berlumba naik). Tetapi peningkatan kecondongan juga boleh membantu pelari membina kekuatan dan kelajuan, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Tetapkan lenturan treadmill anda antara 6.0 dan 8.0, bergantung pada tahap keselesaan anda. Kemudian lakukan:
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 5.0 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 5.2 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 5.5 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 5.5 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 5.8 mph
Bahagian 3: Pemulihan Aktif
Matlamat 10 minit akan datang adalah untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda untuk jangka masa pecut yang mengikuti. Bawa treadmill anda ke belakang ke 0, dan tumpukan pada bentuk dan pernafasan anda.
- 1 minit pada 5.0 mph
- 1 minit pada 6.5 mph
- 1 minit pada 5.0 mph
- 1 minit pada 7.0 mph
- 1 minit pada 5.0 mph
- 1 minit pada 7.2 mph
- 1 minit pada 5.0 mph
- 1 minit pada 7.6 mph
- 1 minit pada 5.0 mph
- 1 minit pada 7.8 mph
Bahagian 4: Tarik
Seli antara selang latihan sengit dan rehat dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori - dan membuat anda terlibat dalam latihan anda. Tutup selang masa anda pada satu minit; Mengehadkan rehat anda terus meningkatkan kadar jantung anda sepanjang 10 minit terakhir ini.
Semasa selang masa rehat anda, ambil nafas panjang dan air mendidih seperti yang diperlukan.
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada kelajuan 8.0 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 8.5 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 8.5 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 9.0 mph
- 1 minit pada 2.5 mph
- 1 minit pada 9.0 mph
Dapatkan Lebih Daripada Cardio Anda
Sepasang sesi kardio anda dengan karbohidrat berkualiti tinggi untuk tenaga yang berkekalan yang anda perlukan untuk menghancurkan senaman ini. Ketahui bagaimana dengan LIVESTRONG.com dan Challenge Fuel-Your-Fit Januari MyPlate.
