Tulang memberikan struktur tubuh anda. Mereka melindungi organ anda dan mengikat otot anda. Aktiviti berfaedah dan pengambilan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk membina tulang yang kuat dan mengurangkan risiko osteoporosis, yang boleh mengakibatkan keretakan tulang. Mengubah diet anda boleh membantu penyembuhan tulang membantu selepas patah tulang dan dapat memperbaiki kesihatan tulang anda.
Kalsium
Kalsium adalah mineral yang digunakan oleh tubuh anda untuk tulang dan gigi yang sihat dan untuk fungsi jantung, otot, dan saraf yang betul. Kalsium mesti diperoleh melalui makanan kerana badan tidak dapat menghasilkannya. Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 1, 000 dan 1, 300 miligram kalsium sehari. Sumber kalsium makanan terbaik termasuk yogurt, susu, susu kedelai, keju, tauhu dengan kalsium, kacang soya, bok choy, kale, brokoli, almond dan mentega badam.
Vitamin D
Kalsium tidak berguna tanpa vitamin D kerana vitamin ini membawa kalsium dari saluran gastrointestinal ke bahagian lain badan. Kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya 600 atau 800 unit antarabangsa vitamin D setiap hari. Beberapa makanan secara semulajadi mengandungi vitamin D, jadi fokus kepada memakan yang dilakukan untuk mendapatkan dos harian anda. Ikan berlemak seperti salmon, makarel dan tuna adalah sumber yang terbaik. Kebanyakan susu diperkaya dengan vitamin D, dan keju, kuning telur dan hati lembu mengandungi jumlah yang lebih kecil. Cendawan juga mengandungi vitamin D, dan beberapa jenis juga dirawat dengan cahaya UV, yang secara dramatik meningkatkan kandungan vitamin D mereka.
Nutrien Penting Lain
Beberapa nutrien lain, seperti magnesium, potassium, vitamin K dan vitamin C, juga baru-baru ini telah ditunjukkan sebagai penting untuk kesihatan tulang. Magnesium membantu badan anda menyerap kalsium dan terdapat dalam benih labu, badam, kacang, bayam dan kacang. Diet tinggi kalium mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Kalium terdapat dalam kentang, yogurt, cantaloupe, pisang dan bayam. Pengambilan vitamin K dan C yang tinggi dikaitkan dengan risiko keretakan tulang yang lebih rendah. Vitamin K ditemui dalam kale, bayam, sayur-mayur kolard, salad dan brokoli. Sumber vitamin C yang kaya termasuk buah sitrus, lada dan produk tomato.
Untuk Tambahan atau Tidak Tambahan?
Lebih baik untuk memenuhi keperluan nutrien melalui diet anda. Bagi individu yang tidak dapat memenuhi keperluan kalsium mereka dengan memakan sekurang-kurangnya tiga sumber kaya sehari, seperti yogurt, susu dan keju, kalsium tambahan boleh digunakan. Rujuklah dengan doktor anda untuk menentukan sama ada suplemen sesuai untuk anda. Keluarkan kalsium tambahan sepanjang hari dengan 500 hingga 600 miligram pada setiap hidangan untuk mengoptimumkan penyerapannya. Peraturan yang baik adalah untuk memulakan setiap hari dengan suplemen, kemudian bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya dua sumber makanan kalsium sehingga Anda dapat melewatkan dos harian kedua. Sekiranya anda tidak boleh atau doktor anda mencadangkan suplemen tanpa mengira, ambil dos kedua selepas makan malam.
