Seorang pembanting mungkin terdengar seperti pergerakan menakutkan, tetapi ia benar-benar hanya gabungan dua latihan biasa - jongkok dan akhbar overhead.
Latihan boleh dikategorikan sebagai pengasingan atau kompaun. Latihan pengasingan melibatkan pergerakan di sekitar satu sendi dan mensasarkan sejumlah kecil otot. Latihan kompaun melibatkan pergerakan sekitar dua atau lebih sendi dan mensasarkan sejumlah besar otot.
Latihan kompaun membolehkan anda melakukan kerja-kerja latihan yang tinggi dalam masa yang minima dan secara amnya mempunyai pengangkut terbesar ke dalam sukan dan prestasi fizikal. Salah satu senaman kompaun yang sangat berkesan adalah pencuri.
Petua
Pemalsuan menggabungkan jongkok depan dengan akhbar atas.
Apa yang dimaksudkan?
Pembomit adalah gabungan dua latihan latihan kompaun tradisional: joran depan dan tekan atas. Kombinasi latihan, seperti pengebom, kadang-kadang dirujuk sebagai kompleks.
Anda boleh melakukan thrusters dengan dumbbells, kettlebells, barbells, bola perubatan atau sandbag. Malah, hampir apa-apa objek berat boleh digunakan untuk tujahan. Mereka adalah latihan popular dengan pejuang seni mempertahankan diri campuran, orang yang mengikuti sistem latihan CrossFit dan juga dengan atlet.
Lakukan Latihan Thruster
Untuk melakukan pembengkakan, berdiri dengan kakinya lebar lebar bahu dan berat terpilih anda di depan bahu anda. Siku anda harus berada di bawah tangan anda.
- Angkat dada anda, tolong pinggang anda dan bengkokkan lutut anda.
- Sapukan sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Meletup keluar dan keluar dari jongkok.
- Mengekalkan momentum bar dengan kuat memanjangkan tangan anda dan menolaknya di atas kepala dengan panjang tangan.
- Bend tangan anda dan turunkan bar kembali ke bahu anda sebelum jongkok dan mengulangi.
Thrusters and Muscle Works
Latihan Thruster berfungsi dengan banyak otot utama anda. Quadriceps, hamstrings dan glutes anda - pada asasnya semua otot kaki utama anda - berfungsi dengan sangat keras di bahagian setan tujahan. Daya yang dikembangkan oleh kaki anda akan dihantar ke bahagian atas badan anda melalui otot perut dan bawah belakang.
Akhirnya, bahu, bahagian atas dan trisep memberikan tekanan kuat untuk menggerakkan beban berat. Thruster adalah latihan senaman seluruh tubuh.
Manfaat Latihan Thruster
Latihan Thruster boleh dilakukan menggunakan pelbagai skema set dan pengulangan untuk menyasarkan unsur-unsur kecergasan fizikal anda. Set penyetar berat ringan, ringan adalah metabolik yang menuntut dan secara mendadak boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Set semula berat, set berat akan membangun kekuatan otot dan kuasa. Melakukan thrusters dengan objek yang tidak stabil - seperti laras air atau sandbag - meningkatkan kekuatan teras anda, sedangkan menggunakan dumbbells meningkatkan baki anda.
Teruskan dengan berhati-hati
Thrusters tidak sesuai untuk pemula. Sifat yang kompleks dan diselaraskan dengan senaman ini, digabungkan dengan mengangkat berat beban yang berpotensi berat, bermakna bahawa tujah adalah latihan berisiko tinggi yang lebih sesuai untuk latihan yang berpengalaman.
Thrusters juga meletakkan beban yang penting dan berpotensi membahayakan pada tulang belakang lumbar anda, jadi penting bahawa anda melakukan tujah menggunakan teknik yang sempurna dan tidak membenarkan belakang anda menjadi bulat.
