Apabila anda melakukan latihan kekuatan, otot anda akan bertindak balas dengan meningkatkan saiznya. Tisu otot mempunyai ketumpatan yang lebih tinggi daripada lemak dan, oleh itu, jisim otot anda yang semakin meningkat dapat meningkatkan berat badan anda walaupun anda membakar lemak tersimpan anda pada masa yang sama. Pengangkat berat adalah optimum untuk melatih otot anda, sementara jogging adalah latihan kardio dan, oleh itu, tidak menargetkan otot anda untuk pertumbuhan optimum. Walau bagaimanapun, anda boleh mengubahnya dengan melakukan selang masa dan latihan kekuatan semasa jogging anda.
Langkah 1
Mula joging dengan kelajuan rendah hingga sederhana untuk memanaskan otot anda. Panaskan sekurang-kurangnya 10 minit.
Langkah 2
Berhenti berjoging dan terus maju dengan melakukan lunges. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda dengan lentur lutut kiri anda, sehingga hampir menyentuh tanah. Bangun dengan menggerakkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda. Ulangi dengan kaki kiri dan terus bergerak ke hadapan sambil melakukan lunges. Lakukan dua hingga tiga minit lunges.
Langkah 3
Teruskan berjoging dengan kelajuan rendah hingga sederhana selama dua minit. Ini akan membantu anda mengeluarkan asid laktik dari otot anda.
Langkah 4
Berhenti berjoging dan buat squats selama 60 saat. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jongkok sambil memegang tangan anda lurus di hadapan anda. Di samping itu, anda boleh melakukan penekan bahu atau keriting bisep dengan tangan anda.
Langkah 5
Teruskan berjoging selama dua minit dengan kelajuan rendah atau sederhana.
Langkah 6
Lakukan pecut cepat selama 60 saat. Berlari secepat yang anda boleh dan cuba untuk mengekalkan kadar selama 60 saat. Perlahankan dan berjaga selama satu minit dan kemudian ulangi pecut selama 60 saat lagi.
Langkah 7
Perlahankan dan berjaga selama dua minit, kemudian ulangi langkah dua hingga tujuh dua kali lagi.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Jam tangan pergelangan tangan
Berat pergelangan tangan (pilihan)
Petua
Pakai pergelangan tangan untuk meningkatkan senaman badan atas. Anda juga boleh menambah push-up untuk latihan anda jika anda mencari tempat untuk melakukannya. Tambahan pula, anda boleh melakukan push-up dan sit-up sebaik sahaja anda pulang ke rumah. Minum air untuk menjaga diri anda terhidrasi.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru.
