Sudah tiba masanya untuk menamatkan perbahasan semua perdebatan.
Anda ingin menurunkan berat badan, mendapatkan otot, dan menukar badan anda-tetapi tanpa perlu risau sama ada anda makan makanan yang betul. Lagipun, diet tidak terkira menyatakan bahawa mereka memberikan penyelesaian muktamad kepada matlamat anda. Hanya masalahnya, mereka semua berbeza dengan jenis makanan yang mereka cadangkan, waktu makan, dan berapa banyak yang anda boleh makan.
Tetapi semua diet bergantung kepada satu faktor umum: komposisi makronutrien. Iaitu, protein, karbohidrat, dan kandungan lemak dalam makanan yang anda makan. Macronutrien adalah faktor terpenting tunggal yang menentukan kejayaan atau kegagalan diet. Setiap diet mempunyai manipulasi makronutrien sendiri. Pada satu hujung kontinum adalah diet rendah karbohidrat, seperti Atkins dan Protein Power (dan beberapa variasi Diet Paleo). Lebih ke arah tengah adalah diet seperti The Zone dan South Beach. Di hujung kontinum pula adalah diet karbohidrat / diet rendah lemak seperti Pritikin dan Ornish.
Jadi siapa yang betul? Bukti terkini dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti menunjukkan bahawa diet yang boleh anda lakukan adalah yang terbaik - tanpa mengira pecahan tepat makronutrien. Tetapi ini masih menimbulkan persoalan mengenai cara menentukan keperluan anda untuk memudahkan makan. Pertimbangkan jawapan terakhir ini, dan panduan yang anda perlukan akhirnya menentukan pelan yang paling berkesan untuk anda.
Memukul matlamat anda untuk hari adalah aspek yang paling penting dalam memakan protein, sama ada untuk kehilangan lemak, membina otot, atau hanya mengekalkan berat badan anda.
PROTEIN
APA ITU DAN MENGAPA ANDA PERLU IT Protein adalah komponen struktur dan fungsi utama semua sel dalam tubuh anda. Protein secara literal memainkan peranan yang diperlukan dalam banyak proses biologi yang membolehkan anda hidup dan berfungsi. Belum lagi, kira-kira 25 peratus jisim otot anda terdiri daripada protein dan selebihnya terdiri daripada air dan glikogen (bentuk karbohidrat tersimpan tubuh anda). Jadi, tidak hairanlah mengapa begitu banyak diet meletakkan penekanan berat terhadap protein. Tetapi sebab anda perlu makan begitu mudah: Tidak seperti nutrien lain, badan anda tidak boleh memasang protein dengan menggabungkan nutrien lain, jadi cukup mesti dimakan dalam makanan harian anda untuk mencapai kesihatan dan rupa yang anda inginkan.
MISI BESAR Walaupun apa yang mungkin anda dengar, tubuh anda dapat memproses lebih banyak protein daripada yang anda pikirkan dalam setiap hidangan. Seperti makan malam stik yang besar? Jangan risau, anda boleh mengatasinya. Tuntutan yang paling biasa adalah bahawa tubuh anda hanya boleh mengendalikan 20 hingga 30 gram setiap hidangan dan yang lain akan membazir. Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.
Idea bahawa badan anda hanya boleh mengendalikan jumlah protein yang terhad adalah salah satu sebab awal mengapa orang mula makan setiap 2 hingga 3 jam. Ia adalah taktik yang direka untuk mengelakkan membuang makanan, sementara juga meningkatkan metabolisme anda. Walau bagaimanapun, sains telah membuktikan bahawa tubuh anda boleh mengambil banyak masa kerana ia perlu mencerna dan menyerap protein dan menggunakan semua nutrien dengan sewajarnya. Dengan pengecualian protein besar-di mana anda mengambil lebih banyak protein dalam satu hidangan daripada tubuh anda boleh mengendalikan sepanjang hari-anda boleh memberi makan dosis yang lebih besar sebagai sebahagian daripada pendekatan yang sihat untuk diet anda.
MENAMBAHKAN PROTEIN UNTUK DIET ANDA
Walaupun kebanyakan orang berfikir bahawa protein adalah yang paling penting sebelum dan selepas senaman anda, ini tidak benar. Memukul matlamat anda untuk hari adalah aspek yang paling penting dalam memakan protein, sama ada untuk kehilangan lemak, membina otot, atau hanya mengekalkan berat badan anda. Menetapkan matlamat protein anda adalah proses yang agak mudah. Penyelidikan menunjukkan bahawa pelbagai.5 hingga 1 gram protein per paun berat badan adalah ideal jika anda aktif. Jika anda ingin menjadi lebih spesifik, garis panduan am yang baik adalah untuk makan kira-kira 1 hingga 1.5 gram protein setiap paun massa badan tanpa lemak (LBM). Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak tahu atau tidak dapat mengukur LBM secara lancar. Sebagai alternatif, gunakan 1 gram protein per paun berat badan matlamat anda.
Ini bermakna jika anda adalah 200 pound dan mahu menjadi ramping, 180 pound, hanya makan 180 gram protein setiap hari. Belajarlah apa jumlah pengambilan makanan kepada 180 gram protein - atau mana-mana macronutrient - adalah perkara mengesan pengambilan anda. Perisian jurnal makanan seperti MyPlate LIVESTRONG.COM dapat membantu anda merekam berapa banyak protein yang anda benar-benar makan.
LINE BOTTOM Perangkap protein yang kurang berfungsi jauh lebih besar daripada yang terlalu banyak. Keperluan protein mesyuarat sangat penting apabila anda cuba menurunkan berat badan kerana protein adalah makronutrien yang paling membosankan dan metabolik, dan ia juga membuat anda kenyang. Jika anda berjuang untuk mencapai sasaran protein anda melalui makanan keseluruhan seperti daging, ikan, ayam, telur, kekacang dan produk susu, anda boleh dengan mudah menambah diet anda dengan serbuk protein (whey, kasein, atau telur). Tidak ada keperluan untuk mengedarkan pengedaran tepat dan masa protein sepanjang hari, hanya menumpukan perhatian pada jumlah hari itu, dan mengambil protein pada dos dan masa yang sesuai dengan jadual dan keutamaan peribadi anda.
FAT
APA ITU DAN MENGAPA ANDA PERLU ITU
Lemak adalah sumber bahan bakar utama untuk badan anda dan mempunyai pelbagai fungsi, seperti membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak, mengawal peradangan, dan pengeluaran hormon. Seperti protein, lemak dianggap sebagai nutrisi penting kerana asid lemak tertentu (asid linoleik & asid alfa-linolenik) tidak dapat dihasilkan dengan cukup oleh tubuh anda untuk bertahan hidup, dan oleh itu anda mesti memenuhi keperluan anda dengan makan makanan berlemak. Itu betul. Baca ayat itu lagi: Anda mesti makan lemak. Walaupun kekurangan asid lemak penting adalah jarang berlaku di kalangan orang dewasa di negara maju, penggunaan asid lemak omega-3 sering terlalu rendah untuk tujuan mengoptimumkan kesihatan dan mencegah penyakit.
MEREKA BESAR Mari kita selesaikan skor sekali dan untuk semua: Lemak tidak membuat anda gemuk.
Sebaik sahaja anda melampaui mitos itu, terdapat banyak kesalahpahaman lain yang dapat mengarahkan kebiasaan makan anda ke arah yang salah. Paling penting, ramai yang masih percaya bahawa lemak tepu adalah bahan berbahaya yang menyebabkan penyakit jantung dan harus dielakkan. Mitos ini telah terselamat selama sekurang-kurangnya 3 dekad terakhir, dan telah menolak untuk mati walaupun banyak kajian yang menunjukkan bahawa lemak tepu sebenarnya baik untuk tubuh anda. Dalam mesyuarat persetujuan saintifik yang baru-baru ini, Jabatan Nutrisi di Universiti Copenhagen menentukan bahawa lemak tepu tidak perlu dielakkan. Lebih-lebih lagi, semakan baru-baru ini gagal mencari hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung koronari. Lebih penting lagi, bukan hanya lemak tepu tidak buruk; para saintis mendapati bahawa makan lemak tepu memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Ini tidak bermakna bahawa semua lemak adalah selamat. Analisis Belanda mendapati bahawa trans-lemak yang berlebihan (dari minyak sayur-sayuran terhidrogenasi dalam pemendekan, barangan bakar komersil, dan makanan ringan yang disempurnakan) masih menimbulkan ancaman yang ketara terhadap kesihatan anda.
ADD FAT TO DIET ANDA Cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung adalah untuk memudahkan diet anda. Makan lebih banyak makanan yang lebih baik dan minimum, termasuk bahagian sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang meningkat-dan tahu bagaimana mengimbangi asid lemak omega-3 anda. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan 0.5-1.8 g / hari gabungan EPA dan DHA, iaitu asid lemak omega-3 dengan sifat-sifat pelindung hati yang kuat. Pengambilan ini boleh dicapai dengan menggunakan dua hingga enam kapsul kapsul minyak ikan, atau dengan kira-kira tiga hingga enam auns ikan berlemak setiap hari. Vegetarian harus menyedari bahawa mencapai tahap EPA dan DHA yang sama dengan minyak biji flaks adalah proses yang jauh lebih efisien, memerlukan kira-kira dua kali ganda dos.
LINE BOTTOM Malangnya, tidak ada standard emas untuk jumlah lemak yang anda perlukan dalam diet anda. Sebaliknya, ia harus ditentukan secara individu. Laporan paling terkini oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan mencadangkan anda makan sekurang-kurangnya 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda daripada lemak. Tetapi sedar bahawa makan lebih sedikit daripada ini tidak akan menyebabkan simpanan lemak tambahan selagi kalori total anda sepadan dengan matlamat anda untuk mendapatkan berat badan, kehilangan atau penyelenggaraan. Jika anda masih mahu sasaran, bahagikan berat badan anda dengan separuh dan makan banyak gram lemak. Jadi jika anda 180 pound, anda akan bertujuan untuk mengambil 90 gram lemak setiap hari.
CARBOHYDRATES
APA ITU DAN MENGAPA ANDA PERLU IT Carbohydrates mempunyai banyak fungsi, tetapi peranan utama mereka adalah untuk memberi tenaga kepada sel-sel di dalam tubuh anda. Karbohidrat adalah unik kerana ia tidak dianggap penting. Ini kerana badan anda boleh mensintesis keperluannya daripada sumber bukan karbohidrat walaupun proses yang dipanggil glukoneogenesis dan ketogenesis. Hasilnya, makanan lain yang anda makan (protein dan lemak) boleh ditukar menjadi tenaga, yang bermaksud bahawa kelangsungan hidup anda tidak bergantung kepada makan karbohidrat. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, ini tidak boleh dikatakan mengenai asid amino (protein) atau asid lemak (lemak) yang penting-yang mana anda perlu mendapatkan dari makanan.
Namun, sementara karbohidrat secara teknikal tidak penting, anda memerlukannya apabila menjalani gaya hidup aktif. Belum lagi, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dua sumber karbohidrat yang paling penting, dan kedua-duanya memberikan kalori kaya nutrisi yang melindungi terhadap penyakit.
MISI BESAR Carbs tidak membuat anda gemuk. (Memilih tema?)
Sejak kegilaan karbohidrat rendah bermula pada awal tahun 1990-an, karbohidrat telah diserang sebagai penyebab kadar obesiti yang semakin meningkat. Dan sementara diet rendah karbohidrat mempunyai banyak manfaat kesihatan dan boleh membawa kepada penurunan berat badan yang berkekalan, tidak ada "kelebihan metabolik" untuk menurunkan karbohidrat rendah. Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition berbanding diet rendah karbohidrat dengan satu yang lebih tinggi dalam karbohidrat. Hasilnya: Tiada perbezaan berat badan atau perubahan dalam nisbah otot-lemak. Lebih-lebih lagi, apabila penyelidik membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak (dan karbohidrat yang lebih tinggi), mereka mendapati bahawa tidak lebih baik meningkatkan metabolisme.
Anda boleh menganalisis kajian dan penyelidikan sepanjang hari, tetapi garis bawah adalah mudah: Anda boleh makan karbohidrat dan masih menurunkan berat badan. Diet yang anda pilih akan bergantung kepada banyak pilihan peribadi dan gaya makan, dan sama ada karbohidrat rendah atau karbohidrat yang lebih tinggi, kedua-dua strategi boleh sama-sama berkesan untuk mewujudkan perubahan.
ADD CARBS UNTUK DIET ANDA Secara amnya, jika anda aktif, anda memerlukan mana-mana satu hingga tiga gram karbohidrat bagi setiap paun massa badan tanpa lemak. Keperluan karbohidrat cenderung lebih luas daripada makronutrien lain kerana ia sebahagian besarnya ditentukan oleh berapa kalori yang anda cuba makan setiap hari, dan jumlah aktiviti anda. Dengan kata lain, menentukan jumlah karbohidrat yang betul adalah langkah keempat dalam pelan diet anda. Pertama, perhatikan berapa banyak kalori yang anda perlukan, kemudian tetapkan matlamat untuk protein dan lemak. Sebaik sahaja anda menetapkan garis panduan tersebut, maka kalori baki anda untuk tujuan berat anda harus diisi dengan karbohidrat.
LARANGAN BOTTOM Karbohidrat, seperti pemberian lemak dan protein, harus terdiri daripada makanan yang diproses secara keseluruhan dan minim. Bagi kebanyakan orang, karbohidrat adalah sejenis pencuci mulut. Dan jika anda makan sihat, kira-kira 10 hingga 20 peratus daripada jumlah kalori anda pada dasarnya boleh didapati dari makanan yang anda inginkan. Pilihan anda di antara makanan yang berkuasa karbohidrat (buah, susu, sayur-sayuran berkanji, sayur-sayuran bukan beranak, bijirin, kacang-kacangan) harus berdasarkan keutamaan dan toleransi peribadi anda, sambil mengekalkan variasi yang semunasabahnya mungkin. Sebagai peraturan, makan dua hingga tiga buah dan dua hingga tiga sayur-sayuran sehari biasanya akan mengisi sebahagian besar karbohidrat pemberian anda, sambil memberikan nutrisi bermanfaat yang akan membantu kesihatan anda secara menyeluruh. Mudah sekali, kan?
Panduan Makan
Adakah anda kaunter kalori yang mahukan rancangan yang lebih terfokus? Sebaik sahaja anda mengetahui berapa kalori yang anda ingin makan setiap hari, gunakan pelan ini dari Alan Aragon (alanargon.com) untuk mengimbangi makronutrien anda dan jatuhkan lemak dengan cepat.
Kunci 1 gram protein = 4 kalori 1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori
Protein Makan satu gram protein per paun berat badan matlamat anda.
Jadi, jika anda mahu menimbang 200 pound, anda akan makan 200 gram protein sehari untuk sejumlah 800 kalori.
Lemak Ingat, jumlah lemak yang anda inginkan akan bergantung kepada banyak faktor tertentu. Sebagai matlamat kasar mengenai pelan kehilangan lemak, makan.5 gram lemak untuk berat badan matlamat anda.
Menggunakan model 200 paun, anda akan mengambil 100 gram lemak setiap hari, atau 900 jumlah kalori.
Karbohidrat Karbohidrat bergantung kepada berapa banyak protein dan lemak yang anda makan dalam diet anda. Iaitu, anda akan makan karbohidrat untuk mengisi baki kalori yang diperlukan dalam diet anda.
Menggunakan formula di atas, katakan anda ingin makan 2500 kalori setiap hari.
Tambah protein anda (800 kalori) dan lemak (900 kalori) dan kemudian tolakkannya daripada jumlah kalori yang anda mahu makan (2500-1700 = 800 kalori).
Sebarkan jumlah kalori (800) hingga 4, dan anda akan mempunyai jumlah sasaran karbohidrat yang anda harus makan (200 gram).
Oleh itu, pada diet contoh ini, anda akan makan: 200 gram protein (800 kalori atau 30% daripada diet anda) 100 gram lemak (900 kalori atau 40% daripada diet anda) 200 gram karbohidrat (800 kalori atau 30% diet anda)
