Jika rutin kecergasan keseluruhan anda berlaku pada sekeping peralatan kardio - dan anda tidak melihat keputusan - ia mungkin masanya untuk menambah berat badan untuk senaman anda.
Pelan latihan berat badan tiga hari adalah cara terbaik untuk meringankan rutin baru, sementara masih memenuhi garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia untuk latihan kardio dan kekuatan. Holly Perkins, jurulatih peribadi dan pengarang Lift untuk Dapatkan Lean, dan Meghan Takacs, pelatih Performix House dan pencipta apl #RunWithMeg, membuat rutin latihan berat tiga hari yang sempurna untuk wanita.
Hari Pertama: Run Treadmill HIIT dan Badan Atas
Diprogramkan oleh Takacs, bahagian berlatih intensiti tinggi latihan (HIIT) latihan ini akan memeriahkan badan anda untuk latihan kekuatan untuk diikuti. "HIIT berjalan hebat untuk membina kelajuan dan ketahanan, dan mereka membuat masa lebih cepat, " katanya. "Bekerja pada usaha yang ditetapkan dengan setiap selang waktu, dan cuba tanah dengan pemogokan pertengahan kaki (bukan tumit ke kaki), di bawah pinggul anda."
Bagi Latihan latihan kekuatan Perkins, dia mengutamakan memukul semua otot badan utama. "Saya suka memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang menentang untuk menolak dan menarik dalam latihan yang sama apabila saya perlu mempunyai hanya satu hari kekuatan badan per minggu, " kata Perkins. Lakukan setiap langkah untuk pengulangan 10 hingga 12, tiga hingga empat jumlah pusingan.
Run Treadmill 20-Minute
- Minit 0-4: Berjalan dengan laju cahaya selama tiga minit, diikuti dengan berjalan selama satu minit.
- Menit 4-13: Menang selama satu minit dengan 30 peratus usaha, diikuti oleh dua minit berjalan pada upaya 50 peratus. Ulangi langkah ini tiga kali.
- Minit 13-14: Berjalan dengan pantas selama satu minit.
- Minit: 14-20: Berjalan selama satu minit dan pecut selama satu minit dengan 90 peratus usaha. Ulangi ketiga kali ini.
1. Pemulihan Grip Lat
- Duduk di mesin penggilingan dan letakkan kerusi sebagai perlu. Mulakan dengan berat yang mencabar.
- Ambil bar dengan cengkaman bawah.
- Pada menghembuskan nafas, tarik bar ke ketinggian dada.
- Apabila anda membawa bar ke dada anda, berfikir tentang memerah bilah bahu anda bersama-sama, mengikat lats anda (otot di sepanjang pertengahan belakang).
- Menghembus nafas dan bawa kembali bar, meluaskan tangan anda.
"Latihan ini hebat untuk meningkatkan daya tarikan anda, yang penting untuk kesihatan badan atas, " kata Perkins. "Belum lagi, ia membuatkan punggung anda kelihatan hebat."
2. Dumbbell Chest Fly
- Lie rata di bangku dengan dua dumbbell di tangan. Mulakan dengan berat ringan dan kemajuan yang diperlukan.
- Tekan berat terus ke kedudukan neutral, sejajar dengan badan anda.
- Dengan sedikit lekuk di lengan anda, bawa dumbbell ke sisi anda sehingga mereka mencapai ketinggian bahu.
- Pada menghembuskan nafas, fikirkan memerah ketiak dan dada anda untuk membawa beban kembali bersama, mengekalkan selekoh di lengan anda.
Perkins mengatakan langkah ini akan memahat lengan anda dan meningkatkan kekuatan mendahului badan anda.
3. Dumbbell Side Increase
- Mula berdiri dengan dua dumbbell di tangan.
- Pada menghembuskan nafas, angkat tangan anda dengan lurus, membentuk kedudukan "T".
- Berfikir tentang mengikat bahu anda dan memberi mereka perasan di bahagian atas "T."
- Semasa menghirup, bawakan tangan anda kembali ke sisi anda sambil mengekalkan ketegangan di delts anda sebanyak mungkin.
Hari Kedua: Walking Incline 10-Minute + Latihan Bawah Badan
Hari kedua bermula dengan berjalan kaki lincah, diikuti dengan latihan kekuatan badan rendah. Latihan badan yang lebih rendah mencipta asas yang menggerakkan anda sepanjang hari, menggerakkan aktiviti dan sukan anda, kata Perkins. Lakukan setiap langkah untuk pengulangan 10 hingga 12, tiga hingga empat jumlah pusingan.
Walking Incline 10-Minute
- Minit 0-2: Meningkatkan cenderung kepada 4.0
- Menit 2-4: Meningkatkan cenderung kepada 6.0
- Minit 4-6: Meningkatkan cenderung kepada 8.0
- Minit 6-8: Meningkatkan cenderung kepada 10.0
- Minit 8-10: Meningkatkan cenderung kepada 12.0
"Saya suka melakukan berjalan lekapan sebelum bekerja kekuatan badan rendah, " kata Takacs. "Ia membantu anda memanaskan otot di kaki anda dan dapatkan kadar jantung anda."
1. Goblet Squat
- Mulakan dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak pinggang lebar.
- Memegang kettlebell atau dumbbell di ketinggian dada, duduk pinggul anda kembali ke jongkong sehingga glutes anda selari dengan tanah. Gunakan teras anda untuk menyimpan dada anda keluar dan keluar.
- Menekan ke belakang, kembali ke berdiri.
Perkins lebih suka variasi jongkong ini untuk jongkong belakang belakang tradisional. "Ini adalah corak pergerakan semula jadi bagi wanita kerana kami mempunyai lebar, lebih banyak pinggang terbuka, " katanya.
2. Lunge Pulse
- Mulailah berdiri dan bawa kaki kanan anda lurus beberapa kaki dan bengkokkan lutut kiri ke 90 darjah.
- Tarik kaki kanan anda sehingga lutut melayang di atas tanah sebelum meluruskannya kembali.
- Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan lutut kiri anda bergerak di luar jari kaki anda.
Takacs mengesyorkan melakukan senaman ini untuk 10 pengulangan pada setiap kaki.
3. Dumbbell Deadlift
- Berdiri dengan kaki anda pada jarak pinggang dan pilih dua dumbbells yang mencabar.
- Engkau di pinggang anda, menembak mereka dan bengkokkan sedikit di lutut, menjaga belakang anda sedikit melengkung.
- Pada masa yang sama, perlahan-lahan membawa dumbbells ke arah tanah, menjaga mereka dekat dengan badan.
- Sebaik sahaja dumbbells bergerak sedikit di atas tanah, balik gerakan kembali ke berdiri.
Perkins mengatakan untuk menyedari punggung anda: Ia harus sedikit melengkung, tidak rata.
Hari Tiga: Jumlah Tubuh dan Cardio
Latihan jarak intensiti tinggi adalah cara terbaik untuk mencampur kekuatan dan kardio sekaligus. "Hari ini hebat untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda, " kata Perkins. Ulangi setiap langkah sebanyak mungkin sebanyak 40 saat, diikuti dengan rehat selama 20 hingga 30 saat. Ulangi langkah untuk dua atau tiga pusingan.
1. Air Squat
- Dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggang lebar, panggil kembali punggung dan duduk di jongkok.
- Pada menghembus nafas, balik gerakan dan kembali kepada berdiri.
2. Papan diubahsuai
- Mulailah dengan kedudukan push-up dengan tangan anda di atas tanah, selain bahu.
- Gariskan tangan dan bahu anda dan elakkan kendur atau mendaki pinggul anda.
- Pada menghembuskan nafas membawa lutut kanan kanan ke arah lengan kanan anda, mengekalkan bentuk papan.
- Bawa kaki anda kembali dan ulangi di sebelah kiri. Teruskan bergantian.
3. Lateral Side Jump
- Mula berdiri dengan selekoh sedikit di lutut.
- Swing lengan anda kembali di belakang anda dan gunakan momentum dari ayunan, lompat beberapa kaki ke satu sisi, menjaga kaki anda bersama-sama.
- Cepat pulih dan ulangi gerakan ini melompat ke belakang. Melompat ke belakang dan sebagainya dengan cara yang baik secepat mungkin.
4. Jambatan Glute
- Bersandar di tanah dengan lutut anda, kaki rata di atas tanah dan lengan di sebelah anda.
- Pada menghembuskan nafas, angkat pinggul anda ke arah siling, memerah glutes anda dan tekan di belakang anda.
- Turun kembali dan ulangi.
Split Badan Atas dan Bawah
Apabila anda ingin memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot tetapi masih ingin bekerja kedua-dua badan bahagian atas dan bawah anda dalam satu sesi kekuatan latihan, memilih bahagian badan yang lebih tinggi dan lebih rendah.
Dalam jenis latihan ini, anda akan berfungsi otot utama di bahagian atas badan anda, maka kumpulan otot utama di badan bawah anda. Contoh: Lakukan beberapa set penekan bahu, keriting bisep dan sambungan trisep untuk bahagian atas badan anda, kemudian ikuti dengan squats dan lunges untuk badan bawah anda.
Petua
Latihan alternatif supaya anda tidak melakukan senaman yang sama tiga kali seminggu.
Menargetkan Kumpulan Otot Khusus
Satu lagi cara untuk membahagikan latihan kekuatan anda ke dalam tiga hari latihan berasingan adalah untuk setiap sasaran hari latihan menargetkan kumpulan otot yang berlainan. Sebagai contoh, satu hari akan menjadi bahu dan bisep, yang kedua akan menjadi kaki dan belakang dan dada ketiga dan trisep.
Membahagikan rutin latihan kekuatan anda seperti ini membolehkan anda menyasarkan setiap bahagian tubuh anda dengan lebih khusus. Anda boleh melakukan lebih banyak senaman dalam setiap sesi pada otot yang dikehendaki, jadi anda benar-benar membinanya.
Set dan Pengulangan
Bilangan set dan ulangan bergantung kepada tempat anda berada di dalam latihan anda. Sekiranya anda baru melatih latihan, mulailah perlahan dan bekerjasama. Mulailah dengan 12 hingga 15 ulangan bagi setiap latihan selama dua hingga tiga set. Pilih berat badan yang membolehkan anda melengkapkan latihan dengan bentuk yang betul.
Sebaik sahaja anda menjadi lebih akrab dengan latihan kekuatan dan senaman, meningkatkan berat badan - itulah cara anda menjadi lebih kuat.
