Mengetahui kadar denyut sasaran anda setiap tahun adalah penting kerana kadar ini berubah apabila anda semakin tua. Kadar lelaki atau wanita berusia 40 tahun pada awal usia pertengahan adalah lebih rendah daripada dewasa dewasa dan lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih tua. Bersenam dalam kadar sasaran anda akan membantu anda memanfaatkan senaman anda sambil mengehadkan peluang anda berlebihan.
Senaman Aerobik
Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai daya tahan, latihan kardiovaskular atau aerobik, meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Dalam bentuk latihan ini, anda secara rhythmically menggunakan otot-otot besar anda untuk masa yang berterusan. Latihan aerobik termasuk berjalan pantas, berlari, berbasikal atau sukan aktif seperti bola keranjang. Sekiranya aktiviti itu menaikkan kadar denyutan jantung anda ke tahap sasarannya dan anda boleh menyimpannya selama 20 hingga 30 minit, ia dianggap sebagai aerobik. Orang dewasa dari mana-mana umur perlu melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik setiap minggu - dan lebih banyak adalah lebih baik.
Mengira Kadar Jantung
Untuk umur berapa, zon lengkap untuk sasaran kadar jantung bermula pada kira-kira 55 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, atau MHR, dan berakhir pada kira-kira 85 peratus. Angka-angka boleh berbeza-beza oleh kira-kira 5 peratus di kedua-dua pihak. Untuk mencari MHR anda, tolak usia anda dari 220. Bagi seorang lelaki berusia 40 tahun, angka ini adalah 180. Seterusnya, darabkan nombor itu dengan kedua-dua peratusan yang rendah dan tinggi. Sebagai contoh, 180 x 0.55 memberi anda kadar permulaan sebanyak 99 denyutan seminit, atau bpm. Kadar akhir julat anda, 180 x 0.85, adalah 153 bpm. Jika anda bersenam secara tetap dan bersesuaian, bekerjasama di hujung bahagian atas zon. Jika tidak, mulakan pada bahagian bawah dan meningkatkan keamatan anda apabila peningkatan stamina anda.
Zon Pembakaran Lemak dan Aerobik
Anda boleh menyesuaikan kadar degupan jantung anda untuk pembakaran lemak atau kecergasan kardiovaskular. Treadmill sering mempunyai carta yang menunjukkan sasaran kadar jantung untuk setiap. Zon pembakaran lemak adalah antara 55 dan 70 peratus MHR. Seorang kanak-kanak berusia 40 tahun yang mahu memberi penekanan kepada pembakaran lemak akan berusaha mencapai kadar jantung antara 99 bpm dan 126 bpm. Zon aerobik adalah antara 70 dan 85 peratus MHR - untuk kecergasan kardio, seorang lelaki berusia 40 tahun akan mensasarkan kadar jantung antara 126 bpm dan 153 bpm.
Overlap Zon
Satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan "Journal of Strength and Conditioning Research" pada Oktober 2009 mendapati zon pembakaran lemak antara 67.6 dan 87.1 peratus MHR dan zon aerobik antara 58.9 dan 76.2 peratus MHR. Kajian itu menyimpulkan bahawa kerana tumpang tindih yang ketara antara kedua zon, anda boleh membakar lemak dan meningkatkan kecergasan aerobik dengan mengekalkan kadar jantung anda dalam pelbagai tumpang tindih. Untuk seorang kanak-kanak berumur 40 tahun, julatnya adalah antara 122 bpm dan 137 bpm.
