Jika anda kurang berat badan atau ingin menambah otot, makanan adalah rakan anda. Sarapan adalah masa yang baik untuk menambah kalori tambahan untuk menyokong diet berat badan anda, dan makanan yang berkaliber tinggi kalori adalah penting. Bersikap kreatif saat sarapan supaya anda boleh mengemas pada otot yang sihat dan mencapai keinginan tubuh anda.
Petua
Makanan kalori yang sihat, seperti alpukat, kacang dan mentega kacang, mempunyai ciri-ciri yang menonjol dalam sarapan pagi yang menyokong peningkatan berat badan. Protein yang ditambah juga mesti.
Mengapa Berat Badan?
Banyak pemasaran mengelilingi kehilangan berat badan atau mengekalkan saiz yang sihat, tetapi tidak luar biasa bagi sesetengah orang yang memerlukan menambah beberapa paun ke kerangka mereka.
Akademi Nutrisi dan Dietetik menjelaskan bahawa anda boleh mendapatkan berat badan jika anda mengalami penyakit yang serius atau telah dirawat di hospital atau jika doktor memberitahu anda bahawa anda berada di bawah berat badan yang sihat. Jika anda sengaja kehilangan berat badan terlalu berat atau seorang atlet yang ingin membina otot, anda juga boleh memakai beberapa kilogram.
Namun gimik berat badan atau suplemen ajaib tidak mungkin berfungsi. Sebaliknya, fokus pada resipi berat badan yang menggunakan makanan berkualiti tinggi, nutrien-padat.
Diet Berat Badan: Tambah Kalori
Akhirnya, meningkatkan pengambilan kalori anda melebihi apa yang anda bawa setiap hari membantu anda memakai pound. Untuk ukuran yang sihat dalam saiz anda, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan tambahan 300 hingga 500 kalori setiap hari yang berasal dari keseimbangan makronutrien: Protein, lemak dan karbohidrat.
Makanan yang sihat, bukan bar gula-gula tambahan atau beg Cheetos, adalah kunci. Mereka akan membantu anda merasa bertenaga dan dipelihara ketika anda menambah pound. Plus, makanan yang sihat menggalakkan peningkatan berat badan dalam bentuk otot, bukan hanya lemak.
Protein Memainkan Peranan Penting
Otot terdiri daripada protein. Menambah beberapa kalori tambahan anda dalam bentuk macronutrien ini akan meningkatkan berat badan yang sihat. The_ Journal of the American Medical Association_ menerbitkan penyelidikan pada bulan Januari 2012 yang mendapati bahawa apabila orang telah overfed - bermakna mereka mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan mereka - kalori tambahan dari protein menyumbang kepada penambahan otot, bukan lemak.
Apabila para peserta overfed dengan diet yang mengandungi 25 peratus kalori dari protein (berbanding dengan orang yang overfed dengan 5 peratus atau 15 peratus kalori dari protein), massa otot bersandar meningkat dengan ketara.
Sarapan adalah masa yang baik untuk menambah kalori tambahan dari protein. Diet berat badan boleh termasuk makanan sarapan pagi seperti telur, keju cottage, yoghurt, protein whey dan ayam belanda bumi. Elakkan menambah kalori dengan menggunakan protein yang diproses seperti bacon dan sosej.
Berapa Banyak Protein Tambahan?
Anda mahu makan sebahagian besar protein semasa sarapan pagi, tetapi tidak begitu banyak badan anda tidak dapat menggunakannya dengan betul untuk menambah berat badan yang sihat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada bulan Februari 2018 menentukan bahawa tubuh hanya boleh menggunakan sejumlah protein dalam duduk untuk membina tisu yang sihat.
Jumlah ini adalah 0.4 hingga 0.55 gram bagi setiap kilogram berat badan anda setiap hidangan. Ini bermakna 0.2 hingga 0.25 gram per paun berat badan anda - jadi 120 paun orang mendapat faedah dari kira-kira 24 hingga 30 gram protein semasa sarapan dan selepas itu pada masa hadapan dan makanan ringan.
: Berapa Banyak Protein Yang Benar untuk Anda?
Sumber protein semasa sarapan boleh termasuk:
- Telur keseluruhan: 6 gram
- Telur putih: 3.6 gram
- Yogurt Yunani setiap kontena 6 ounce: 13 gram
- Keju kotej setiap cawan: 24 gram
- Bacon Turki setiap keping: 2.5 gram
Menggunakan suplemen protein whey boleh menjadi cara yang berharga untuk menambah protein dan kalori tambahan semasa sarapan untuk menggalakkan penambahan berat badan. Penyelidikan Nutrisi menerbitkan kajian haiwan pada bulan Oktober 2016 yang mengesahkan bahawa protein whey adalah bantuan pemakanan yang menyokong pertumbuhan otot. Jika anda menambah protein whey pada smoothie pagi atau kacau ke dalam oat, pilih salah satu yang tidak mempunyai banyak gula atau bahan kimia tambahan.
Makanan Berat Berat untuk Cuba
Karbohidrat dan lemak juga penting untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Karbohidrat memberikan bahan bakar untuk otot anda dan, seperti yang dicadangkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, harus membuat sekurang-kurangnya separuh daripada kalori anda setiap hari.
Karbohidrat yang sihat boleh membantu anda menambah kalori untuk mengamalkan pengambilan dan meningkatkan berat badan. Keluarkan karbohidrat putih yang muncul semasa sarapan pagi, seperti muffin, wafel dan penkek. Sebaliknya, pergi untuk roti bijirin dan pancake, oat, quinoa dan sayur-sayuran padat, seperti ubi jalar. Makan buah-buahan kering, seperti tarikh dan kismis, adalah satu lagi cara mudah untuk menambah kalori semasa sarapan.
Lemak adalah sumber kalori padat, tetapi tidak semua lemak sihat untuk tubuh anda. Lemak mempunyai lebih daripada dua kali kalori karbohidrat dan protein, jadi kurang diperlukan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Sumber lemak yang sihat termasuk jenis minyak zaitun, walnut, biji benih, badam, alpukat dan ikan berlemak yang tidak jenuh.
: 18 Makanan Kaya Lemak Yang Baik Bagi Anda
Idea Makan Berat Badan
Sekarang anda mempunyai idea mengenai apa yang perlu ditambah semasa sarapan, meletakkannya bersama-sama dengan makanan lazat. Beberapa kombinasi hebat termasuk:
- Oat dimasak dalam susu dengan mentega kacang dan kismis diaduk
- Makan tauhu dengan kacang hitam, alpukat diiris dan salsa
- Omelet dibuat dengan telur dan putih telur, keju feta, kentang dadu, tomato, lada dan bawang
- Lempeng biji-bijian dihiasi dengan pisang dan mentega kacang
- Yogurt Yunani dengan muesli keseluruhan dan epal cincang
- Smoothie dibuat dengan tarikh, protein whey, pisang beku, mentega kacang dan susu pilihan
Saiz hidangan bergantung kepada matlamat kalori peribadi anda.
Anda mungkin tergoda untuk menambahkan lebih banyak kalori dalam bentuk gula, tepu tepung dan karbohidrat tepung putih - tuang sirap maple yang sihat, gulungan kayu manis atau timbunan bacon. Makanan ini pastinya menambah kalori, tetapi mereka tidak meningkatkan kesihatan anda dengan nutrien berkualiti. Jadi, berpegang kepada makanan yang padat nutrien, seperti yang disenaraikan. Apabila anda mendapat berat badan, anda mahu ia menjadi jisim tanpa lemak daripada sekadar lemak lemak.
