Pull-up dan dagu-up adalah latihan hebat untuk punggung dan lengan anda - tetapi mereka juga sukar. Sekiranya anda tidak berbuat demikian atau tidak mempunyai kelengkapan yang sesuai, berikut adalah beberapa berita gembira: Anda boleh mencuba alternatif chin-up atau pull-up, bermula dengan mesin pulldown lat trust di gym anda dan merangkumi semua cara untuk band rintangan anjal yang boleh anda gunakan di rumah.
Lat Pulldown Mesin
Secara umumnya, mesin pulldown lat mempunyai beberapa pegangan, jadi anda boleh menggunakan genggaman yang lebih baik untuk mensimulasikan pull-up cengkaman, cengkaman selari atau "telapak tangan" untuk mensimulasikan pull-up sempit dan genggaman bawah seperti dagu- up alternatif.
Perbezaan dalam kedudukan tangan - cengkaman lebih jauh berbanding pegangan bawah - adalah perbezaan antara pull-up dan dagu-up. Tepat bagaimana kedua-dua latihan berbeza dalam penglibatan otot adalah tertakluk kepada kontroversi.
Satu perkara yang pasti: kedua-duanya adalah latihan yang sangat baik untuk semua otot menarik anda, termasuk latissimus dorsi, bahu dan otot menarik di tangan anda. Mana-mana variasi yang anda pilih, simpan dada anda keluar dan tarik bar ke arah bahagian atas dada anda, bukan di belakang leher anda.
Petua
Apabila anda menggunakan mesin pulldown lat, pastikan dada anda naik dan keluar - jangan hancurkan - dan biarkan siku anda mengetuai gerakan.
Tiada mesin pulldown lat? Jika pusat gim anda mempunyai mesin kabel dengan takal tinggi, anda boleh menggunakannya untuk alternatif dagu-up.
Klip pemegang pilihan anda ke katrol dan duduk di bawahnya - mungkin ada bangku yang sudah ada, atau anda mungkin perlu tarik satu lagi. Seperti halnya pulldown, berfikir "dada naik dan keluar" semasa anda mengangkat dan tarik bar ke arah bahagian atas dada anda, bukan di belakang kepala anda. Pastikan siku anda menunjuk sepanjang gerakan.
Petua
Jika anda mengangkat sebahagian besar berat badan anda, anda perlu mengikat lutut atau kaki anda - atau kedua - di bawah bahagian pegun mesin untuk menjaga tubuh anda stabil.
Alternatif Chin-Up Dengan Band Rintangan
Anda juga boleh melakukan alternatif pull-up atau chin-up dengan band rintangan. Seperti mesin pulldown lat, anda boleh melakukan pull-up atau pull-up yang cengkeram (chin-up) secara menyeluruh.
Pindah 1: Pukulan Band Rintangan sempit
Berikut adalah cara meniru pull-up cengkeram dan dagu dengan band rintangan elastik:
- Gunakan pelekat busa untuk memegang titik tengah rintangan elastik anda di tempat di atas pintu. Atau simpulkan simpulan pada titik tengah band dan tutup simpulan itu di bahagian atas pintu.
- Lutut menghadap pintu dan memegang satu pegangan, atau satu ujung pita, di setiap tangan. Jauhkan dada anda dan keluar apabila anda meluaskan tangan anda ke arah tempat anda mempunyai jalur berlabuh. Perlu ada ketegangan ringan pada jalur anjal apabila lenganmu semakin meningkat.
- Pilih variasi yang akan anda lakukan: Balikkan telapak tangan ke arah anda dengan cengkaman bawah untuk dagu-up, atau putar telapak tangan anda ke arah satu sama lain untuk mensimulasikan pull-up menarik.
- Tarik tangan anda di hadapan anda terhadap rintangan band; pastikan siku anda menunjuk ke bawah. Sebaik sahaja tangan anda walaupun dengan bahu anda, kembali ke titik permulaan dengan gerakan yang perlahan dan terkawal untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Band Rangsangan Wide-Grip Pulls
Untuk mensimulasikan pulldowns genggaman yang luas, anda memerlukan band rintangan elastis yang agak pendek atau yang anda boleh cengkeram berhampiran pertengahan.
- Panjangkan bahagian atas lengan anda supaya badan anda membentuk "Y." Pegang tali rintangan elastik di antara tangan anda, mencekik sehingga cukup ketegangan dalam band.
- Tarik tangan anda keluar dan keluar, biarkan siku anda mengetuai gerakan. Poskan tangan anda supaya band itu melayang di hadapan muka anda sehingga mencapai tahap dagu atau tulang selangka (bergantung pada seberapa luas anda pergi). Pastikan siku anda menunjuk sepanjang gerakan.
- Lepaskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan gerakan yang perlahan dan terkawal.
Beri Diri Sendiri sebagai Pembantu
Sekiranya penghalang anda melakukan pull-up dan dagu-up hanya sukar, anda boleh bekerja dengan mereka dengan pelbagai mesin yang dibantu. Jika gim anda mempunyai mesin pull-up yang dibantu, ia akan memberikan bantuan untuk anda: Hanya berlutut atau berdiri di tuil dan pilih berapa banyak berat badan anda yang ingin mesin mengimbangi. (Kerana anda memilih berat mengimbangi dan bukan berat untuk mengangkat, semakin tinggi berat badan yang anda pilih, semakin mudah latihan itu.)
Kemudian lakukan pull-up atau dagu-up seperti biasa. Pengimbang balas akan memberi anda dorongan, dengan berkesan mengurangkan jumlah berat yang anda angkat. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mengurangkan berat mengimbangi.
Cara lain untuk meningkatkan kemunculan anda termasuk menggunakan memukul bar untuk tarikan menarik yang sempit, menekan ke atas lantai dengan kaki anda untuk memberi anda dorongan atau menggunakan band bantuan pull-up. Anda girth-hitch ini gelung elastik yang berat-tugas ke bar tarik-up, kemudian meletakkan kaki atau lutut anda dalam band. Ketegangan dari band membantu menarik anda ke arah bar, menjadikan latihan lebih mudah.
Cuba Dumbbell Rows
Seperti pull-up dan dagu-up, baris dumbbell berfungsi setiap otot di belakang anda - tetapi mereka tidak mengharuskan anda melepaskan badan anda, dan anda tidak memerlukan bar tarik untuk membuatnya berlaku. Bangku berat memang berguna.
Pindah 1: Baris Dumbbell
- Pegang dumbbell di tangan kiri anda. Tarik ke hadapan dari pinggul, letakkan lutut kanan dan tangan kanan di bangku simpanan untuk memastikan tubuh anda stabil. Fikirkan "kembali rata, dada" untuk membantu mengelakkan diri dari membungkuk atau membulatkan punggung anda.
- Luaskan lengan anda, membiarkan dumbbell hang di bawah bahu anda - tetapi pastikan kedua-dua bahu di tahap. Jangan mencelupkan bahu ke arah lantai.
- Bayangkan tali yang terikat pada siku kiri anda, mengangkatnya ke arah siling ketika anda menarik berat badan, menjaga ia dekat dengan tubuh anda. Gerakan ini agak seperti permulaan tarik pada mesin pemotong rumput, tetapi pastikan anda menyimpan perlahan perlahan dan terkawal - jangan jerk dumbbell itu.
- Selesaikan pengulangan dengan menurunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
Pindah 2: Baris kabel yang duduk
- Duduk di bangku berat menghadapi kapi tengah-tengah, atau gerakkan katrol laras ke ketinggian dada.
- Klip bar double-D atau T-bar, aka "pemegang pegangan, " ke pulley - atau pilih hampir mana-mana bar lain yang membolehkan anda menggunakan kedua-dua tangan.
- Bawa kaki anda ke atas lantai atau bahagian pegun mesin kabel untuk memegang badan anda. Sesetengah mesin kabel akan mempunyai langkah kaki khas untuk ini.
- Lukiskan tangan ke arah pusar anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda.
- Panjangkan lengan anda dengan gerakan perlahan dan terkawal, simpan dada anda dan bahu kembali. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Petua
Tidak pasti berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan? Mulakan dengan satu atau dua set lapan hingga 12 wakil masing-masing.
