Untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan glute anda, pilih latihan yang paling aktifkan otot. Para saintis latihan telah menentukan berapa banyak pergerakan mengaktifkan otot melalui elektromilografi atau EMG, kata ACE Fitness, sehingga yang paling aktif mengaktifkan otot glute anda akan menjadi latihan yang anda ingin fokus pada hasil yang cepat.
Bagaimanakah ia berfungsi? Apabila kontraksi otot, ia akan mengeluarkan isyarat elektrik. Anda boleh mengukur isyarat ini dengan elektromilografi, yang merupakan mesin yang menyambungkan badan anda menggunakan pad melekit yang mudah pada kulit. Dengan itu, para saintis boleh mendapatkan idea yang cukup baik tentang betapa keras otot bekerja apabila anda melakukan senaman.
Mengaktifkan Glutes
Glute bukan otot paling mudah untuk disasarkan. Walaupun anda melakukan senaman yang sepatutnya berfungsi dengan glutes, anda mungkin bekerja sebagai otot pinggul atau otot kaki sebagai pampasan. ACE Fitness melaporkan bahawa pelekat yang lebih kuat membantu menstabilkan teras anda, membantu dengan mobiliti pinggul dan mengurangkan kesakitan lutut dan sakit belakang.
Tetapi untuk benar-benar mensasarkan glutes, anda perlu melakukan gerakan tertentu, seperti latihan kaki tunggal. Dengan melakukan senaman yang mengaktifkan paling banyak glutes anda, anda akan mendapat hasil lebih cepat.
1. Single-Leg Squat
Apabila anda melakukan jongkong tunggal atau deadlift, anda mengaktifkan dua otot gluten terbesar, gluteus maximus dan gluteus medius.
How-to: Berdiri di depan bangku atau kerusi, menghadap jauh dari situ. Berikan berat badan pada kaki kanan dan angkat kaki kiri lurus di hadapan anda. Sapukan pada kaki kanan anda sehingga pantat anda menyentuh bangku atau kerusi. Lean ke hadapan dan tekan kaki kanan anda untuk berdiri tanpa menyentuh kaki kiri anda ke tanah.
Anda boleh memegang dumbbell, 10 pound atau lebih ringan, di setiap tangan untuk mengekalkan keseimbangan anda, kata ExRx. Semasa anda meletak jawatan, sampai ke lengan anda untuk memberikan diri anda satu penimbang.
2. Single-Leg Deadlift
Seperti jongkong, ini mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.
How-to: Berdiri dengan satu dumbbell di setiap tangan. Letakkan berat badan anda di kaki kiri dengan lutut sedikit anda bengkok. Lean ke hadapan dengan bahagian atas badan anda dan turun dengan tangan anda. Kaki kaki kanan anda lurus seperti anda cuba menendang dinding di belakang anda.
Jangkitkan dengan dumbbell sehingga tangan anda berada di bawah lutut anda, kemudian berdiri kembali. Cuba jangan menyentuh kaki kanan anda ke tanah sepanjang masa. Tukar pinggang dan ulangi dengan kaki kanan anda di atas tanah.
3. Teras Hip untuk Glutes
Tujahan pinggul adalah salah satu latihan gluteus maximus terbaik kerana langkah ini dapat menanggung banyak berat badan. Ia adalah versi yang lebih maju dari jambatan glute, yang merupakan salah satu latihan gluten yang paling asas.
How-to: Duduk di atas tanah dengan belakang anda berehat di bangku atau kerusi. Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda 2 kaki di depan pantat anda. Selitkan tangan anda di dada anda. Lean kembali dan tarik pinggang anda ke udara, memandu ke tanah melalui tumit anda.
Terus teruskan pinggang anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Kemudian, turun pinggul anda kembali ke bawah sehingga pantat anda adalah satu inci dari tanah.
4. Glute Step-Up
Latihan glute ini mempunyai pelbagai gerakan, yang bermaksud anda boleh bekerja lebih banyak serat otot. Anda mungkin merasakan peregangan sedikit di bahagian bawah pergerakan.
Bagaimana-Untuk: Cari permukaan rata, sekurang-kurangnya lutut-tinggi, untuk melangkah. Tumbuh satu kaki di atas, berhampiran tepi. Lean ke hadapan dan tolak kaki itu untuk mengangkat badan anda dan melangkah ke permukaan dengan kaki anda yang lain. Berdiri tinggi di bahagian atas, kemudian langkah mundur dengan kaki yang sama yang anda naikkan. Sebaik sahaja anda selesai dengan set anda, tukar kaki dan lakukan jumlah wakil yang sama di kaki yang lain.
5. Penculikan Hip Side-Lying
Untuk gluteus medius, yang merupakan otot di pinggang pinggul anda, penculikan pinggul sebelah pinggang adalah latihan atas kerana mereka mengasingkan otot. Langkah ini sering digunakan oleh ahli terapi fizikal untuk menguatkan gluteus medius.
Cara-cara: Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Letakkan tangan teratas pada pinggul atas anda. Luruskan lutut anda dengan lurus dan angkat kaki atas lurus ke arah siling, tanpa membawa ke hadapan atau ke belakang. Bawa ia kembali ke bawah untuk bertemu dengan kaki yang lain. Sebaik sahaja anda selesai set, flip dan ulangi dengan kaki yang lain. Anda boleh membuat latihan ini lebih keras dengan meletakkan band rintangan mini di sekeliling pergelangan kaki anda.
