Diet anda terdiri daripada makanan yang mengandungi karbohidrat, lipid, protein dan asid nukleik. Ini adalah empat jenis makromolekul, atau molekul besar yang diperlukan untuk kesihatan. Pelan makan yang seimbang harus termasuk jumlah yang disyorkan bagi setiap komponen makanan.
Petua
Makanan yang membekalkan karbohidrat termasuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran; protein ditemui dalam produk haiwan dan kacang; dan lemak atau lipid disediakan oleh minyak, ikan berlemak, kacang dan daging merah.
Sumber Makanan Karbohidrat
Ketiga jenis karbohidrat adalah pati, gula dan serat, mencatatkan Persatuan Diabetes Amerika. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyenaraikan makanan berkanji seperti: kacang, kacang, kacang, butir dan sayur-sayuran yang mengandungi kanji seperti jagung, kentang, parsnips, skuasy musim sejuk dan keladi. Sumber gula termasuk gula semulajadi dalam susu dan buah, bersama dengan gula putih, gula perang, molase, madu dan sirap jagung.
Makanan tumbuhan banyak terdapat di serat. Makanan serat tinggi ialah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, kacang-kacangan dan kacang seperti pecan dan kacang, menyatakan CDC. Kategori karbohidrat ini juga termasuk biji-bijian seperti barli, gandum dan beras perang. Di samping itu, ia melibatkan makanan yang dibuat dengan tepung gandum seperti roti, pasta dan bijirin yang terdiri daripada 100 peratus gandum keseluruhan atau 100 peratus bijirin penuh.
Butiran halus juga karbohidrat. Contohnya adalah nasi putih dan pasta, roti dan barangan yang dibakar dengan tepung putih, kata CDC. Muffin, keropok, kue dan kek adalah bijirin halus. Berbeza dengan biji-bijian, makanan ini tidak mempunyai serat dan vitamin rendah.
Daripada mencari makanan rendah atau tinggi karbohidrat apabila memilih karbohidrat, pilih karbohidrat yang sihat di atas karbohidrat tidak sihat. Menurut CDC, pilihan yang baik melibatkan mereka yang kaya dengan vitamin, serat dan air tetapi rendah kalori, lemak dan gula.
Untuk menggambarkan apa yang kelihatan seperti dalam diet, makan beras perang bukan beras putih, dan menggantikan kentang dan jagung dengan sayur-sayuran nonstark seperti lobak merah dan brokoli, mencadangkan CDC. Shun roti yang dibuat dengan tepung halus yang memihak kepada roti yang dibuat dengan tepung serbaguna 100 peratus. Daripada memasak dalam pencuci mulut manis seperti pai epal, cubalah epal bakar yang ditaburi dengan kayu manis dan ulas.
Kepentingan karbohidrat untuk kesihatan adalah yang paling penting kerana pilihan yang tepat membuat perbezaan yang besar. Buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh dengan nutrisi yang bermanfaat untuk kesejahteraan, tetapi bijirin halus meningkatkan risiko diabetes Jenis 2, menyatakan Inisiatif Pencegahan Diabetes Asia.
Sumber Makanan Lipid
Seperti karbohidrat, sumber makanan lipid, atau lemak, sihat atau tidak sihat. Pilihan yang sihat adalah asid lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu, yang mengurangkan risiko kardiovaskular, dan pemakanan yang tidak sihat adalah tepu dan trans lemak, yang dikaitkan dengan kolesterol tinggi, menerangkan MedlinePlus. Makanan dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan penurunan keradangan, tetapi makanan dengan kandungan asid lemak omega-6 yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan keradangan, nota Yayasan Arthritis.
Hadkan penggunaan makanan tepu tepu, seperti daging lembu, dan elakkan makan lemak trans, yang terdapat dalam marjerin dan memendekkan. Pilihan lemak yang sihat termasuk ikan berlemak seperti salmon, minyak zaitun, kacang mentah, alpukat, telur dan flaxseeds, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sumber Makanan Protein
Walaupun orang sering mengaitkan protein dengan makanan haiwan, seperti daging, ayam, makanan laut, telur dan produk tenusu, banyak makanan tumbuhan juga kaya dengan protein, kata USDA. Ini termasuk benih, kacang, kacang dan kacang, termasuk produk soya seperti tauhu.
Penyokong USDA mendapat protein dari pelbagai sumber makanan. Kerana ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat, memaparkannya dalam hidangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sumber protein tumbuhan sesuai untuk sama ada hidangan sampingan atau hidangan utama.
Contohnya termasuk tauhu goreng, sup kacang atau hummus, penyebaran yang dibuat dengan kacang ayam. Kacang yang tidak dimakan membuat snek berkhasiat, tetapi anda juga boleh menambahnya kepada salad atau menggunakannya untuk menggantikan daging dalam hidangan utama. Institut Kanser Kebangsaan memberi amaran bahawa daging merah dan diproses dikaitkan dengan kanser, jadi cubalah untuk menghadkannya dalam diet anda.
Sumber Makanan Asam Nukleus
Pusat Kajian Hilang Upaya mentakrifkan asid nukleat sebagai bahan genetik, atau DNA, suatu organisme di dalam sel-sel. Apabila anda makan makanan dari haiwan, anda sebenarnya memakan sel dan semua yang ada, termasuk DNA.
Nukleotida adalah blok bangunan yang membentuk asid nukleik. Sumber makanan nukleotida termasuk otot haiwan dari ayam, daging organ dan makanan laut, serta yis roti, kata NovoCIB.
Satu kajian Januari 1990 yang diterbitkan dalam Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung mendapati bahawa sayur-sayuran tertentu mengandungi komponen asid nukleik. Ini termasuk bawang, kembang kol, brokoli, bayam, kubis Cina dan jenis cendawan tertentu.
Meletakkan Nutrien Bersama
Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam menyediakan panduan berikut tentang bagaimana untuk memakan makanan yang sihat dan seimbang:
- Isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Perhatikan jenis yang anda makan, jadi anda akan menelan pelbagai warna. (Produk berwarna berbeza mengandungi nutrien yang berbeza.)
- Isi keempat plat anda dengan bijirin penuh. Mereka lebih baik untuk kawalan gula darah daripada butiran halus.
- Isi keempat plat anda dengan makanan protein. Kacang, kacang, ayam dan ikan adalah pilihan yang sihat.
- Sertakan minyak tumbuhan yang sihat, seperti minyak zaitun, secara sederhana.
- Daripada minum minuman beralkohol, minum kopi, teh atau air.
Ia juga berguna untuk memahami bagaimana garis panduan ini diterjemahkan ke dalam hidangan. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan jumlah harian ini:
- Buah: Empat hidangan
- Sayuran: Lima hidangan
- Biji-bijian utuh: Tiga hingga enam hidangan
- Minyak: 3 sudu besar
- Susu: Tiga hidangan
- Protein: Satu hingga dua hidangan
Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai cadangan makanan khas untuk wanita:
- Sebelum menopaus, gunakan besi tambahan. Sumber makanan yang sangat baik termasuk bayam, kale, kacang dan ikan.
- Makan lebih banyak makanan folat dalam tahun kanak-kanak. Sumber yang baik adalah makanan sitrus, sayuran dan kacang hijau.
- Untuk tulang dan gigi yang sihat, makan makanan kaya kalsium seperti yogurt dan keju.
Lelaki mempunyai keperluan diet yang istimewa, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Kerana lelaki lebih besar dan mempunyai lebih banyak otot daripada wanita, mereka memerlukan lebih banyak kalori - 2, 000 hingga 2, 800 sehari bagi mereka yang sedang aktif. Walaupun lelaki biasanya suka daging, mereka boleh mendapat manfaat daripada termasuk lebih banyak protein berasaskan tumbuhan dalam diet mereka.
