Populariti latihan berat badan semakin meningkat. Pada tahun 2013, latihan kekuatan berat badan membuat senarai 10 trend kecergasan teratas untuk kali pertama, menurut American College of Sports Medicine. Sekiranya anda ingin mengukuhkan tangan anda, anda tidak perlu melabur dalam keahlian gim atau berat yang besar. Anda boleh membina kekuatan dengan berkesan menggunakan hanya berat badan anda sendiri, selalunya dalam keselesaan rumah anda sendiri.
Biceps
Langkah 1
Lakukan dagu di bawah untuk menguatkan bisep anda. Pegang bar dengan pegangan bawah dan angkat kaki anda dari lantai. Gunakan tangan anda untuk menarik badan anda sehingga anda boleh meletakkan dagu anda di atas bar. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Jika anda tidak cukup kuat untuk melakukan dagu penuh, gunakan bar yang cukup rendah sehingga anda dapat mencapai lantai dengan kaki anda sepanjang seluruh latihan jika perlu.
Langkah 2
Gunakan meja di rumah anda untuk melakukan keriting terbalik. Bersandar di belakang di bawah meja yang kukuh dengan tangan anda menggenggam bahagian atas meja dan lutut anda bengkok. Tarik badan anda ke arah meja, kemudian perlahan-lahan menurunkan badan anda ke kedudukan permulaan.
Langkah 3
Cuba pengikat rambut jika anda seorang pemula untuk bersenam. Berdirilah di hadapan tebing tebal yang menonjol, seperti meja atau kaunter dapur. Buat penumbuk dengan tangan anda dan letakkannya di bawah langkan dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Tekan pada langkan seolah-olah anda cuba mengangkatnya. Secara serentak bengkok di pinggang, luruskan belakang anda lurus. Santai tangan anda dan kembali ke kedudukan berdiri.
Triceps
Langkah 1
Menyesuaikan latihan dip duduk berdasarkan tahap latihan anda. Cari bangku atau kerusi yang kukuh yang berada di paras lutut. Matikan dari bangku simpanan, lekapkan tangan anda dan letakkan tangan anda di tepi bangku simpanan. Buku jari anda harus menghadap ke hadapan. Jika anda seorang pemula, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Sekiranya anda seorang jurulatih yang lebih berpengalaman, luruskan kaki anda di hadapan anda supaya hanya tumit anda menyentuh lantai. Turunkan diri anda ke belakang sehingga lengan atas anda sejajar dengan lantai. Kembali untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 2
Gunakan triceps push-up - juga dikenali sebagai push-up berlian - untuk latihan triceps yang mencabar. Berbaring di lantai di kedudukan push-up dan bawa tangan anda bersama-sama dalam bentuk berlian di lantai sehingga jari jempol dan jari telunjuk anda rapat bersama. Menggunakan lengan anda, turunkan diri ke lantai dan kemudian bangkit kembali. Sekiranya latihan ini terlalu mencabar, terus lutut di lantai sepanjang pergerakan.
Langkah 3
Tambah tambahan triceps berat badan untuk menyasarkan bahagian belakang badan serta abs dan glutes anda. Letakkan tangan anda di pinggir meja atau kerusi yang kukuh, menjaga mereka rapat bersama. Berjalan kaki kembali supaya anda berdiri di jari kaki anda dan anda menghadapi tanah. Kepala anda harus selaras dengan bahu anda. Turunkan badan anda sehingga lengan bawah anda sejajar dengan lantai, kemudian angkat badan anda ke kedudukan permulaan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bar pinau
Bangku
Jadual kokoh
Petua
Panas selama lima hingga 10 minit dengan aktiviti ringan seperti berjalan untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda dan sediakan mereka untuk kerja-kerja di hadapan. Keluarkan cara yang sama untuk mengembalikan badan anda ke keadaan pra-latihannya. Melakukan regangan statik selepas senaman anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan membantu mempercepat proses pemulihan.
Amaran
Hentikan bersenam dengan segera jika anda merasakan kesakitan yang mendadak atau mendadak. Berhenti melakukan senaman jika anda mendapati anda meneran dan kehilangan borang anda, kerana bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan. Jangan hentikan nafas semasa latihan, kerana ini boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berbahaya. Jangan gunakan otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikan sekurang-kurangnya 48 jam untuk otot anda berehat dan pulih.
