Bekerja dada anda boleh menjadi sangat menggembirakan, kerana anda dapat melihat kemajuan anda di cermin dengan mudah apabila otot anda semakin kuat dan lebih jelas. Tambahan pula, latihan dada biasanya kurang melelahkan daripada rutinitas kaki, kerana anda bekerja lebih kecil otot. Tetapi anda pasti akan berasa terbakar!
Otot yang terlibat dalam latihan dada anda
Otot dada anda merangkumi bahagian depan badan anda, dari tulang belakang anda hingga ke bahu anda. Mereka membawa tangan anda bersama-sama dalam gerakan mendatar, seperti burung yang mengepakkan sayapnya.
Salah satu daripada otot ini adalah pectoralis utama. Ia berpecah kepada dua kepala. Satu dipanggil kepala clavicular, kerana ia bermula pada clavicle anda dan melekat pada bahu anda. Yang lain adalah sternokostal, yang berasal dari tulang belakang dan juga menyambung ke bahu. Otot dada utama anda yang lain adalah yang lebih kecil di bawah yang dipanggil pectoralis minor, yang beroperasi dari tulang rusuk anda hingga skapula anda di dalam pepenjuru.
Apabila anda bekerja di dada anda, biasanya anda juga bekerja di hadapan deltoid anda dan juga trisep anda. Secara kolektif, otot-otot ini membantu anda mendorong. Pikirkan akhbar tekan atau bangku, kerana kedua-dua pergerakan menekan.
Walau bagaimanapun, anda boleh mengasingkan dada lebih dengan pergerakan seperti lalat, di mana anda mengekalkan siku anda dengan lurus dan membawa tangan anda bersama-sama. Lalat kelihatan seperti kamu memberi seseorang pelukan besar.
Bagaimana Struktur Latihan Dada Anda
Apabila menstrukturkan latihan anda, bilangan latihan dada yang anda lakukan setiap minggu, serta bilangan set dan wakil yang anda lakukan, bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Kesihatan Awam
Pemula boleh memulakan dengan dua hingga tiga latihan penuh badan setiap minggu yang menggabungkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 wakil setiap latihan dada. Apabila latihan menjadi lebih mudah, anda boleh menambahkan satu set, meningkatkan berat 5 hingga 10 paun atau menambah reps.
Membina otot dada
Jika anda lebih maju dan matlamat anda adalah untuk membina otot, perkara yang paling penting untuk dijejaki adalah jumlah latihan anda. Ini bermakna jumlah berat yang anda tarik, didarabkan dengan bilangan set dan wakil yang anda lakukan. Jadi, jika anda telah melakukan 3 set 10 wakil dengan 100 paun pada akhbar bangku, jumlah anda untuk senaman anda ialah £ 3, 000.
Kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa jumlah latihan yang lebih banyak menyebabkan peningkatan otot di kalangan peserta. Dan jika anda mahu terus membina otot, anda perlu meningkatkan jumlah latihan anda dari masa ke masa.
Meningkatkan Kekuatan
Jumlah berat badan anda mengangkat perkara juga. Kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan diperiksa berat ringan berbanding latihan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa subjek boleh membina otot dengan berat ringan atau berat. Walau bagaimanapun, berat berat lebih baik untuk membina kekuatan.
Bagaimana Seringkah Anda Melakukan Latihan Dada?
Kajian Mac 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan mendapati bahawa bilangan hari dalam seminggu otot dilatih tidak kira, asalkan jumlahnya tetap. Dengan kata lain, jika anda melakukan 6 set akhbar dada, anda boleh melakukannya pada satu hari atau berpecah kepada dua hari.
Sebaliknya, jika ia membantu anda meningkatkan jumlah latihan anda, anda perlu bersenam lebih daripada sekali seminggu. Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk melakukan semua set anda pada satu hari. Dalam hal ini, anda boleh menambah senaman dada kedua atau ketiga ke dalam minggu anda.
3 Latihan Dada Terbaik
Kedua-dua latihan terbaik untuk dada anda adalah akhbar bangku dan push-up, dan anda boleh menggunakannya secara bergantian, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan dalam Sukan Perubatan Antarabangsa Terbuka . Lalat adalah pilihan ketiga yang juga menargetkan dada anda. Inilah cara untuk melakukannya.
1. Barbell Bench Press
Akhbar bangku adalah pertaruhan terbaik untuk mengasingkan dada anda, menurut penyelidikan 2012 dari Majlis Latihan Amerika. Biasanya anda akan menggunakan barbell, tetapi anda juga boleh menggunakan dumbbell atau mesin kabel.
- Berbaring di belakang anda di bangku simpanan.
- Mata anda sepadan dengan barbell dan kaki anda rata di atas tanah.
- Angkat barbell dari rak supaya ia terus di atas bahu anda.
- Kurangkan barbell ke sternum anda, biarkan ia berehat seketika pada dada anda.
- Tekan bar kembali sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
Petua
Bench Press vs. Push-Ups: Akhbar bangku memudahkan anda menyesuaikan jumlah rintangan yang anda gunakan, yang bermaksud cara yang lebih mudah untuk membina otot dan menjadi lebih kuat. Tetapi push-up adalah mudah kerana anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja.
2. Kaki Menaikkan Kaki
Push-up biasa adalah mencabar, tetapi anda mungkin memerlukan sesuatu yang lebih maju semasa anda maju. Gunakan variasi ini untuk membuat sesuatu yang lebih mencabar untuk bahagian atas badan anda.
- Dapatkan di atas tanah dalam kedudukan push-up yang menghadap jauh dari bangku simpanan.
- Letakkan kaki anda di bangku simpanan supaya badan anda selari dengan tanah.
- Melakukan push-up, pergi serendah mungkin ke tanah. Jangan biarkan pinggul atau kepala anda terendam. Sebaliknya, jaga badan anda dengan garis lurus.
- Tekan kembali ke atas.
3. Terbang Kabel Terbang
Otot dada membawa tangan anda ke seluruh badan anda, seperti burung yang mengepakkan sayapnya. Latihan ini lebih dekat dengan pergerakan itu daripada akhbar, dan berfungsi dengan otot dada dengan berkesan.
- Duduk di mesin terbang dada.
- Laraskan pemegang sehingga lengan anda terbuka dan tangan anda selaras dengan bahu anda.
- Dengan siku anda sedikit bengkok dan belakang rata ke atas kerusi, bawa tangan anda bersama-sama.
- Perlahan pulangkan tangan anda ke kedudukan permulaan.
Cuba Latihan Penguatan Dada 3-Move ini
Apabila anda sampai ke gym untuk latihan dada anda, mulakan dengan pemanasan menyeluruh. Ingat bahawa anda menggunakan bahu dan otot badan bahagian atas, jadi pilihlah satu aktiviti yang menggunakan kumpulan otot. Pemanasan pada baris atau ergometer ski akan melanda kawasan yang betul.
Beberapa set push-up, lingkaran lengan atau anjing ke atas dan ke bawah akan meregangkan otot anda dan membantu mencegah kecederaan. Apabila anda merasakan anda sudah bersedia untuk bekerja, mulakan dengan akhbar bangku.
Pindah 1: Tekan Barbell Bench
- Mulailah dengan pemanasan dengan bar selama 10 pengulangan. Ambil sekurang-kurangnya 3 set pemanasan dengan 10 wakil setiap.
- Jika matlamat anda adalah untuk bangku tekan 100 paun, mulakan dengan bar untuk 10 wakil. Kemudian, lakukan set dengan 65, kemudian set dengan 85, untuk 10 reps setiap.
- Sekarang anda sudah bersedia untuk 3 set kerja anda pada 100 paun.
- Rehat selama sekurang-kurangnya 90 saat antara set. Anda mahu otot anda pulih secukupnya supaya anda dapat menekan diri anda pada set berikutnya.
Pindah 2: Kaki Bertingkat Kaki
- Buat sebanyak mungkin sebanyak 4 set. Mengekalkan bentuk yang sepatutnya sepanjang.
- Rehat selama 90 saat antara set.
Petua
Jika sukar untuk melakukan lebih daripada 3 wakil tanpa menjejaskan borang anda, menurunkan kaki anda ke tanah dan melakukan push-up biasa. Jika mereka masih sukar, anda boleh mengangkat tangan anda di bangku simpanan. Sebaik-baiknya, anda sepatutnya dapat mendapat 8 hingga 12 wakil setiap set.
Pindah 3: Terbang Kabel
- Lakukan 1 atau 2 pemanasan set 8 reps untuk mengukur berat yang perlu anda gunakan untuk set kerja anda.
- Gunakan mesin terbang kabel duduk untuk 3 set kerja 10 hingga 12 wakil.
- Jika anda tidak mempunyai mesin, anda boleh berbaring di belakang anda di bangku dan melakukan terbang terbang.
Petua
Ini adalah latihan pengasingan untuk otot dada. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman jenis ini selepas akhbar bangku dan push-up kerana ia memerlukan kurang otot dan kurang tenaga.
Adakah Mesin atau Bebanan Percuma Lebih Baik?
Kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan dan Kecergasan Fizikal berbanding jongkong belakang jongkong (berat sebelah) ke akhbar kaki (mesin). Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang menggunakan barbell mendapat lebih kuat daripada kumpulan yang menggunakan akhbar kaki.
Ini tidak semestinya bermakna bahawa anda perlu menjatuhkan berat mesin sama sekali. Mereka masih boleh membantu anda membina otot dan kekuatan. Walau bagaimanapun, jika anda ditekan untuk masa atau tidak mempunyai peralatan yang mencukupi, memilih latihan berat badan dengan barbells dan dumbbells.
