Badan anda memerlukan lemak untuk tenaga, dan menyimpan vitamin, melindungi organ, mengawal pengeluaran hormon dan membantu dengan pelbagai fungsi lain. Lemak perlu mengambil kira sebahagian daripada jumlah kalori anda, dengan protein dan karbohidrat yang mewakili selebihnya. Anak-anak di sekitar usia 14 memerlukan lebih banyak lemak dalam diet daripada orang dewasa kerana tahap aktiviti yang lebih tinggi, meningkatnya pengambilan kalori dan peningkatan keperluan nutrien akibat pertumbuhan.
Jumlah lemak
Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, lemak harus menyumbang 25 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori seorang lelaki atau perempuan berusia 14 tahun. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menganggarkan bahawa purata wanita berusia 14 tahun dengan gaya hidup aktif yang aktif memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari, sementara lelaki yang cukup aktif pada usia yang sama memerlukan 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari. Seorang wanita berusia 14 tahun kemudiannya akan mengambil 500 hingga 700 kalori sehari dari lemak, manakala seorang lelaki perlu mengambil kira-kira 650 hingga 910 kalori lemak. Lemak mengandungi 9 kalori setiap gram, jadi seorang wanita dan lelaki berusia 14 tahun harus makan antara 56 hingga 78 dan 72 hingga 101 g lemak, masing-masing.
Lemak tidak tepu
Majoriti, jika tidak semua, lemak diet anda harus tidak tepu. Lemak tak jenuh boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Lemak tak tepu memberikan manfaat yang sama seperti lemak tanpa monounsaturated, tetapi juga boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan meningkatkan beberapa fungsi kognitif. Walaupun majoriti lemak anda tidak tepu, IOM memberikan cadangan spesifik untuk lemak tak tepu. Purata lelaki berusia 14 tahun harus mengambil 16 g asid lemak omega-6 dan 1.6 g asid lemak omega-3. Purata wanita berusia 14 tahun harus mengambil 11 g asid lemak omega-6 dan 1.1 g asid lemak omega-3.
Tepu dan trans lemak
Anda harus mengehadkan pengambilan tepu dan trans lemak sebanyak mungkin. Lemak tepu biasanya ditemui dalam produk haiwan, sementara lemak trans wujud dalam produk haiwan serta makanan yang dibungkus dan diproses. Kedua-dua lemak mempunyai korelasi yang tinggi terhadap penyakit kardiovaskular dan IOM tidak menyediakan elaun diet yang disyorkan untuk lemak ini. USDA menasihati memakan kurang daripada 10 peratus kalori kalori dari lemak tepu dan 1 peratus dari lemak trans. Purata wanita berusia 14 tahun kemudiannya mengehadkan pengambilan harian lemak tepu dan trans hariannya masing-masing kepada 22 dan 2 g, manakala lelaki purata 14 tahun harus mengambil kurang daripada 29 dan 3 g, masing-masing.
Kolesterol
Kolesterol adalah bahan berlilin yang serupa dengan lemak, dan biasanya terdapat dalam makanan yang tinggi lemak. Tubuh anda memerlukan kolesterol untuk menghasilkan garam hempedu dan hormon, tetapi hati anda menghasilkan cukup setiap hari supaya anda tidak memerlukan banyak makanan. Terlalu banyak kolesterol dalam diet boleh mengakibatkan pembentukan arteri, berpotensi membawa kepada strok dan serangan jantung. USDA menasihatkan bahawa lelaki dan perempuan berusia 14 tahun mengambil kurang daripada 0.3 g kolesterol sehari.
