Daging, ayam dan makanan laut adalah antara sumber zink yang lebih baik, tetapi vegetarian boleh memenuhi elaun pemakanan yang disyorkan sebanyak 8 miligram sehari untuk wanita dan 11 miligram sehari bagi lelaki dengan makan pelbagai jenis kacang, bijirin, produk tenusu, kacang dan biji benih. Walau bagaimanapun, zink dari makanan berasaskan tumbuhan tidak diserap seperti makanan haiwan, jadi vegetarian mungkin perlu mengambil 50 peratus lebih zink untuk memenuhi keperluan mereka, menurut Office of Dietary Supplements.
Kacang
Kacang adalah salah satu sumber seng yang lebih baik untuk vegetarian. Satu cawan kacang panggang vegetarian kalengan menyediakan 5.8 miligram seng, secawan kacang putih dalam tin mengandungi 2.9 miligram dan secawan kaktus masak atau lentil yang dimasak akan memberi anda 2.5 miligram. Jika anda membuat kacang dari awal, merendam kacang dalam sekejap atau sekurang-kurangnya beberapa jam akan membantu menjadikan zink lebih mudah untuk menyerap badan anda kerana ia membantu mengehadkan ikatan zink oleh sebatian yang dipanggil phytate. Membenarkan kacang bertiup sebelum digunakan seterusnya meningkatkan penyerapan zink.
Bijirin
Bijian juga boleh membantu vegetarian memenuhi keperluan seng mereka. Cawan oat yang dimasak mengandungi 2.3 miligram zink dan secawan padi liar yang dimasak memberi anda 2.2 miligram. Rendam beras atau biji-bijian lain sebelum anda memasak dan menggunakan produk bijirin yang ditanam dan produk bijirin yang ditanam, seperti roti, dan bukannya produk yang tidak beragi seperti keropok akan memberi anda zink yang paling. Ragi dalam produk bijirin yang ditanam membantu memecahkan phytat dalam bijirin. Sesetengah bijirin sarapan sedia siap dibina untuk menyediakan beberapa atau semua keperluan seng harian anda.
Kacang dan biji
Satu auns kacang pain akan meletakkan anda 1.8 miligram lebih dekat ke keperluan zink harian anda. Cashews kering-kering menyediakan 1.6 miligram zink setiap auns, pecan mengandungi 1.3 miligram per auns dan kacang Brazil mempunyai 1.2 miligram per auns. Anda boleh menyerap dan kemudian menghidratkan kacang untuk menurunkan kandungan phytate mereka dan membuat zink lebih banyak tersedia untuk penyerapan.
Produk tenusu
Vegetarian yang menggunakan produk tenusu boleh mendapatkan beberapa atau semua zink mereka daripada makanan ini, yang tidak mengandungi phytate zinc-mengikat seperti kebanyakan sumber vegetarian zink yang lain. Satu cawan keju ricotta skim ini menyediakan 3.3 miligram zink, 8 auns yogurt bebas lemak biasa mengandungi 2.2 miligram dan satu keju Swiss keju akan memberikan anda 1.2 miligram.
