Walaupun squats adalah senaman kekuatan badan yang berfungsi rendah, mereka tidak hanya dilakukan di gym. Jika anda pernah mengangkat kotak dari tanah atau duduk di kerusi - tahniah! - anda telah melakukan jongkok.
Tetapi jika anda tidak digunakan untuk melakukan squats sebagai sebahagian daripada latihan anda, penting untuk bermula dengan jongkong asas, hanya menggunakan badan anda untuk perlawanan. Dengan amalan, anda akan menyesuaikan diri dengan corak pergerakan dan berkembang dengan lebih selesa dengan bentuk yang betul. Kemudian, anda boleh mencuba dengan variasi dumbbell, antara lain.
Memecahkan Badan-Berat Badan
Squats adalah latihan umum yang dicadangkan kerana mereka selamat untuk melakukan dan dapat meningkatkan kekuatan tubuh Anda. Menggunakan lebih daripada 200 otot badan atas dan bawah, jongkong asas adalah tempat terbaik untuk bermula, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Walaupun jongkong kelihatan sederhana, penting untuk melakukan squats berat badan anda dengan bentuk yang betul sebelum anda menambah berat badan.
- Berdiri dengan kaki kira-kira jarak lebar bahu.
- Menjaga tumit yang berakar, tolak pinggul anda ke belakang dan turun seolah-olah duduk di kerusi.
- Pastikan mata menatap ke hadapan.
- Untuk kembali ke berdiri, balik gerakan, menggerakkan pinggul anda ke hadapan. Pastikan bahu kembali dan dada keluar.
Bentuk jongkong anda boleh menjadi tingkap ke dalam ketidakseimbangan atau kecederaan otot yang berpotensi, menurut NASM. Jika kepala anda bersandar ke hadapan, misalnya, anda mungkin mempunyai leher yang ketat; pembulatan bahu mungkin menunjukkan keperluan bagi beberapa pelarasan postur.
Anda boleh memasukkan squats berat badan ke dalam rutin senaman anda, sama ada anda berada di rumah atau di gym. Squats badan berat adalah latihan yang hebat untuk melakukan di antara lif sebagai pemulihan aktif. Atau, lakukan squats asas anda dengan cepat dan tambahkannya pada hari latihan intensiti tinggi.
Sekiranya Anda Tambah Dumbbells?
Sebaik sahaja anda selesa melakukan squats berat badan, anda boleh menambah dumbbell untuk meningkatkan kekuatan otot anda. Di sinilah prinsip beban yang dimuatkan dalam permainan, menurut NASM.
Dari masa ke masa, otot anda beradaptasi untuk bersenam jika anda tetap tahan rintangan (dalam kes ini, itulah berat badan anda), yang bermaksud gerai kemajuan anda. Tetapi memperkenalkan beban yang progresif - dengan secara beransur-ansur meningkatkan beban (berat) latihan anda dari masa ke masa - dapat memastikan kekuatan anda berkembang dan otot berkembang.
Menambah dumbbells ke squats anda adalah salah satu kaedah untuk memperkenalkan beban ke squats berat badan anda. Melakukan jongkong dengan dumbbells agak mudah, terutamanya jika anda sudah menguasai jongkong asas. Pilih dua dumbbells yang mencabar dan tahan di sisi anda sambil melakukan senaman. Jika bentuk anda mula tergelincir, pilih set ringan.
Mengambil Squats Di Atas dan Di Luar
Apabila anda berkembang lebih yakin dengan squats anda yang dimuatkan, pintu kepada variasi tanpa henti terbuka. Langkah seterusnya yang paling biasa ialah gelanggang jongkong belakang, menurut NASM. Walaupun anda harus mencuba ini dengan spotter untuk kali pertama, barbell adalah cara yang baik untuk menambah berat badan kepada juruterbang anda. Dari situ, anda boleh bereksperimen dengan jongkong depan, memegang barbell di atas bahu anda. Atau, masukkan kettlebells.
Bukan sahaja anda boleh menambah pelbagai dengan berat yang anda gunakan, tetapi anda juga boleh mencampurkan jenis jongkok yang anda lakukan. Jongkong sumo (kaki lebar, jari kaki menunjuk) dan jongkong piala (pendirian yang lebih sempit, dengan berat badan pada ketinggian dada) hanyalah dua bentuk lain yang boleh mengambil jambatan anda di atas dan di luar norma. Jadilah kreatif tetapi, di atas semua, selamat dan kemajuan perlahan-lahan.
