Suka kali ini tahun tetapi mengecewakan kenaikan berat badan percutian? Kamu tidak keseorangan. Ketakutan terhadap berat badan yang berlebihan dapat melembapkan mood bagi banyak individu yang menyedihkan kesihatan sepanjang musim. Dan itu dengan sebab yang baik! Rata-rata, kami mengambil 4, 500 kalori pada perhimpunan bercuti, menurut Majlis Kawalan Calorie. Tetapi ada cara untuk bersenang-senang semasa cuti tanpa kehilangan matlamat kesihatan anda. Baca terus untuk mengetahui bagaimana untuk mengelakkan 12 kesilapan perayaan percutian biasa.
Suka kali ini tahun tetapi mengecewakan kenaikan berat badan percutian? Kamu tidak keseorangan. Ketakutan terhadap berat badan yang berlebihan dapat melembapkan mood bagi banyak individu yang menyedihkan kesihatan sepanjang musim. Dan itu dengan sebab yang baik! Rata-rata, kami mengambil 4, 500 kalori pada perhimpunan bercuti, menurut Majlis Kawalan Calorie. Tetapi ada cara untuk bersenang-senang semasa cuti tanpa kehilangan matlamat kesihatan anda. Baca terus untuk mengetahui bagaimana untuk mengelakkan 12 kesilapan perayaan percutian biasa.
1. Penyalahgunaan Sikap Parti
Cakap percutian indah, tetapi ia boleh mengganggu kawalan bahagian. "Ramai orang merasionalkan percaturan pada musim cuti dengan meyakinkan diri mereka bahawa ia adalah OK kerana ia satu peristiwa istimewa, " kata Jenny Giblin, seorang jurulatih psikoterapi dan pemakanan di Hawaii dan New York. Sikap bebas untuk semua itu memudahkan anda menambah beribu kalori ke pinggan anda. Walaupun splurging kadang-kadang tidak berbahaya, Giblin mencadangkan mengelakkan kecenderungan untuk menjadikan satu pesta menjadi parti sebulan. Sebagai contoh, sepotong kue pecan boleh menambah 500 kalori. Dan menikmati splurges percutian mudah seperti ini setiap hari boleh membawa kepada satu paun berat badan dalam hanya seminggu.
Cakap percutian indah, tetapi ia boleh mengganggu kawalan bahagian. "Ramai orang merasionalkan percaturan pada musim cuti dengan meyakinkan diri mereka bahawa ia adalah OK kerana ia satu peristiwa istimewa, " kata Jenny Giblin, seorang jurulatih psikoterapi dan pemakanan di Hawaii dan New York. Sikap bebas untuk semua itu memudahkan anda menambah beribu kalori ke pinggan anda. Walaupun splurging kadang-kadang tidak berbahaya, Giblin mencadangkan mengelakkan kecenderungan untuk menjadikan satu pesta menjadi parti sebulan. Sebagai contoh, sepotong kue pecan boleh menambah 500 kalori. Dan menikmati splurges percutian mudah seperti ini setiap hari boleh membawa kepada satu paun berat badan dalam hanya seminggu.
2. Gunakan Plat Besar
Saiz plat makan malam secara bertahap meningkat secara beransur-ansur dalam tempoh seribu tahun yang lalu, menurut laporan Jurnal Antarabangsa Obesiti 2010. Sekiranya anda menggunakan pinggan makan malam jumbo, anda mungkin akan makan makanan jumbo yang kaya makanan. Pilihan makanan banyak hari ini juga menjadikannya sukar untuk makan jumlah yang sihat. Sebaliknya swap pada plat yang lebih kecil yang biasanya disediakan untuk pembuka selera dan salad. "Jika anda bimbang untuk mendapatkan berat badan, penting untuk diingat bahawa anda tidak perlu sempurna sepanjang masa, " kata ahli terapi dan pemakanan Jenny Giblin. "Cuba hanya mengambil tiga item pada satu masa dan pastikan anda masih dapat melihat plat anda di bawah makanan." Anda harus mempunyai lapisan makanan, bukan gunung.
Dengar sekarang: Apa yang Setiap Wanita Perlu Tahu Tentang Pertahanan Diri - Dari seorang Pakar Siapakah yang Ada
Kredit: iStock / karandaevSaiz plat makan malam secara bertahap meningkat secara beransur-ansur dalam tempoh seribu tahun yang lalu, menurut laporan Jurnal Antarabangsa Obesiti 2010. Sekiranya anda menggunakan pinggan makan malam jumbo, anda mungkin akan makan makanan jumbo yang kaya makanan. Pilihan makanan banyak hari ini juga menjadikannya sukar untuk makan jumlah yang sihat. Sebaliknya swap pada plat yang lebih kecil yang biasanya disediakan untuk pembuka selera dan salad. "Jika anda bimbang untuk mendapatkan berat badan, penting untuk diingat bahawa anda tidak perlu sempurna sepanjang masa, " kata ahli terapi dan pemakanan Jenny Giblin. "Cuba hanya mengambil tiga item pada satu masa dan pastikan anda masih dapat melihat plat anda di bawah makanan." Anda harus mempunyai lapisan makanan, bukan gunung.
Dengar sekarang: Apa yang Setiap Wanita Perlu Tahu Tentang Pertahanan Diri - Dari seorang Pakar Siapakah yang Ada
3. Duduk (atau Berdiri) Terlalu Tutup Untuk Makanan
Jika anda pernah mengalami rasa lapar pada bau kue segar, anda tahu betapa kuatnya godaan deria. "Sukar untuk menahan godaan apabila anda dikelilingi oleh banyak makanan, " kata jurulatih terapi dan pemakanan Jenny Giblin. Dan kajian 2011 sebanyak 464 pelajar kolej, yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Kemanusiaan dan Sains Sosial, menunjukkan bahawa duduk berhampiran pencuci mulut meningkatkan saiz dan kuantiti pilihan gula-gula pengunjung. Dengan kata lain, sedikit jarak pergi jauh. Dan jika pesta anda dimuatkan dengan sayur-sayuran dan lain-lain makanan yang sihat, anda mungkin dapat pergi dengan pengambilan kalori yang sederhana.
Jika anda pernah mengalami rasa lapar pada bau kue segar, anda tahu betapa kuatnya godaan deria. "Sukar untuk menahan godaan apabila anda dikelilingi oleh banyak makanan, " kata jurulatih terapi dan pemakanan Jenny Giblin. Dan kajian 2011 sebanyak 464 pelajar kolej, yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Kemanusiaan dan Sains Sosial, menunjukkan bahawa duduk berhampiran pencuci mulut meningkatkan saiz dan kuantiti pilihan gula-gula pengunjung. Dengan kata lain, sedikit jarak pergi jauh. Dan jika pesta anda dimuatkan dengan sayur-sayuran dan lain-lain makanan yang sihat, anda mungkin dapat pergi dengan pengambilan kalori yang sederhana.
4. Gagal Mengisi Dengan Serat
Selain mempromosikan fungsi pencernaan, serat meningkatkan kawalan selera dengan meningkatkan kesegaran dan menggalakkan kawalan gula darah. Banyak hidangan percutian tradisional, seperti gulungan makan malam, biskut, gula-gula dan pai, mengandungi sedikit serat, menjadikannya mudah untuk makan terlalu banyak. Untuk mengalihkan persamaan serat yang disukai oleh anda, bertujuan untuk mengesyorkan 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Untuk serat lebih banyak pada hidangan percutian anda, berikan ubi kentang panggang bukannya kentang tumbuk konvensional, dan surut roti putih untuk 100 peratus roti gandum. Sayur-sayuran yang dimasak, pewarna bijirin, kacang dan kacang merah juga kaya serat.
Kredit: iStock / wsmaharSelain mempromosikan fungsi pencernaan, serat meningkatkan kawalan selera dengan meningkatkan kesegaran dan menggalakkan kawalan gula darah. Banyak hidangan percutian tradisional, seperti gulungan makan malam, biskut, gula-gula dan pai, mengandungi sedikit serat, menjadikannya mudah untuk makan terlalu banyak. Untuk mengalihkan persamaan serat yang disukai oleh anda, bertujuan untuk mengesyorkan 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Untuk serat lebih banyak pada hidangan percutian anda, berikan ubi kentang panggang bukannya kentang tumbuk konvensional, dan surut roti putih untuk 100 peratus roti gandum. Sayur-sayuran yang dimasak, pewarna bijirin, kacang dan kacang merah juga kaya serat.
5. Putarkan Mata Buta pada Mentega
Orang biasa boleh menggunakan lemak yang setara dengan tiga batang mentega pada hari raya bercuti, kata Majlis Kawalan Kalori. Menambah satu sendok makan mentega ke kentang tumbuk anda dan satu lagi ke roll makan malam anda - kedua-duanya mungkin mengandungi mentega - menambah lebih daripada 200 kalori dan hampir 100 peratus daripada had lemak tepu harian anda ke pinggan anda. Mentega juga menyumbang sejumlah besar lemak dan kalori kepada kuah, kerak pai, kue, panggang, sayur-sayuran yang dimasak dan sos krim. Tetapi anda masih boleh merawat mual yang anda sukai tanpa pergi ke laut, menurut Minh-Hai Alex, pakar diet berdaftar di Seattle. "Prioritikan apa yang anda suka makan dan lari dari apa yang anda tidak suka, " katanya.
Kredit: iStock / haha21Orang biasa boleh menggunakan lemak yang setara dengan tiga batang mentega pada hari raya bercuti, kata Majlis Kawalan Kalori. Menambah satu sendok makan mentega ke kentang tumbuk anda dan satu lagi ke roll makan malam anda - kedua-duanya mungkin mengandungi mentega - menambah lebih daripada 200 kalori dan hampir 100 peratus daripada had lemak tepu harian anda ke pinggan anda. Mentega juga menyumbang sejumlah besar lemak dan kalori kepada kuah, kerak pai, kue, panggang, sayur-sayuran yang dimasak dan sos krim. Tetapi anda masih boleh merawat mual yang anda sukai tanpa pergi ke laut, menurut Minh-Hai Alex, pakar diet berdaftar di Seattle. "Prioritikan apa yang anda suka makan dan lari dari apa yang anda tidak suka, " katanya.
6. Percayalah Mana-mana Dish Dengan Buah-Buahan atau Sayuran = Sihat
Banyak makanan yang berkhasiat boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara. Salah satu contoh utama? Sisi Cranberry, kata Carina Sohaili, kaunselor pemakanan yang disahkan dan pengasas Kehidupan Sihat Vibrant di Los Angeles. "Kebanyakan bahagian kranberi dibungkus dengan gula yang berlebihan dan bahan-bahan palsu." Hal yang sama berlaku untuk ubi jalar dan buah-buahan yang dibungkus dengan gula atau sirup jagung. Selain menambah kalori, pemanis tambahan dapat meningkatkan gula darah anda, kata Sohaili, yang membawa kepada peningkatan selera makan. Sekiranya boleh, pilih segar atau beku (tiada gula ditambah) buah-buahan dan sayuran berbanding varieti dalam tin. Satu cangkir cranberry segar mengandungi hanya 46 kalori. Sebagai perbandingan, hidangan separuh cawan sos cranberry jellied mengandungi 220 kalori.
Kredit: iStock / bhofack2Banyak makanan yang berkhasiat boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara. Salah satu contoh utama? Sisi Cranberry, kata Carina Sohaili, kaunselor pemakanan yang disahkan dan pengasas Kehidupan Sihat Vibrant di Los Angeles. "Kebanyakan bahagian kranberi dibungkus dengan gula yang berlebihan dan bahan-bahan palsu." Hal yang sama berlaku untuk ubi jalar dan buah-buahan yang dibungkus dengan gula atau sirup jagung. Selain menambah kalori, pemanis tambahan dapat meningkatkan gula darah anda, kata Sohaili, yang membawa kepada peningkatan selera makan. Sekiranya boleh, pilih segar atau beku (tiada gula ditambah) buah-buahan dan sayuran berbanding varieti dalam tin. Satu cangkir cranberry segar mengandungi hanya 46 kalori. Sebagai perbandingan, hidangan separuh cawan sos cranberry jellied mengandungi 220 kalori.
7. Tutup Makanan Anda dalam Sos dan Gravy
Bergantung pada ramuan, kuah kalkun menyediakan 30 hingga 100 kalori setiap hidangan. Ini mungkin tidak tinggi, tetapi hampir dua kali ganda kandungan kalori satu kalkun daging ayam putih. Sos keju boleh mengandungi sehingga 100 kalori setiap seperempat cawan, dengan mengambil kandungan kalori makanan yang sihat, seperti tong sayuran segar dan irisan epal, dari cahaya hingga tinggi. Lebih baik memasak makanan ke saus daripada membuang sos ke atas. Fikirkan saus seperti yang anda lakukan berpakaian salad dan pilihlah mereka "di sisi" dan bahagian mereka dengan ringan. Dan untuk mengurangkan kekayaan saus, simpan itu dan kemudian skim lemak padat dari bahagian atas.
Kredit: cislander / iStockBergantung pada ramuan, kuah kalkun menyediakan 30 hingga 100 kalori setiap hidangan. Ini mungkin tidak tinggi, tetapi hampir dua kali ganda kandungan kalori satu kalkun daging ayam putih. Sos keju boleh mengandungi sehingga 100 kalori setiap seperempat cawan, dengan mengambil kandungan kalori makanan yang sihat, seperti tong sayuran segar dan irisan epal, dari cahaya hingga tinggi. Lebih baik memasak makanan ke saus daripada membuang sos ke atas. Fikirkan saus seperti yang anda lakukan berpakaian salad dan pilihlah mereka "di sisi" dan bahagian mereka dengan ringan. Dan untuk mengurangkan kekayaan saus, simpan itu dan kemudian skim lemak padat dari bahagian atas.
8. Sentiasa Tambah Topping
Topping manis boleh menambah kalori yang mencukupi dan hampir tidak ada nutrien untuk hidangan percutian. "Marshmallows di atas ubi keledek atau krim disebat di atas pai labu adalah pembunuh, " kata kaunselor pemakanan Carina Sohaili. Dua sudu krim marshmallow menambah 40 kalori kepada keladi. Sohaili mengesyorkan melangkau marshmallow dan krim disebat. Sebenarnya, makanan keseluruhan rasa sama baiknya tanpa semua topping berlebihan. Jika anda mesti mempunyai topping manis, krim anda, gunakan jumlah sederhana.
Kredit: James Pauls / iStock / Getty ImagesTopping manis boleh menambah kalori yang mencukupi dan hampir tidak ada nutrien untuk hidangan percutian. "Marshmallows di atas ubi keledek atau krim disebat di atas pai labu adalah pembunuh, " kata kaunselor pemakanan Carina Sohaili. Dua sudu krim marshmallow menambah 40 kalori kepada keladi. Sohaili mengesyorkan melangkau marshmallow dan krim disebat. Sebenarnya, makanan keseluruhan rasa sama baiknya tanpa semua topping berlebihan. Jika anda mesti mempunyai topping manis, krim anda, gunakan jumlah sederhana.
9. Makan Light and Feast pada Pencuci mulut
Pencuci mulut pencuci mulut boleh dengan mudah menandingi atau melepasi kandungan kalori keseluruhan hidangan. Satu keping pecan pai, sebagai contoh, membekalkan lebih daripada 500 kalori. Sudu ais krim dan topping yang disebat boleh membawa kepingan pai sehingga kira-kira 700 kalori. Pai epal mengandungi lebih daripada 250 kalori setiap keping, dan pai labu mempunyai 325 kalori. Memotong saiz pencuci mulut anda untuk separuh kepingan atau mengambil camilan bersaiz gigitan beberapa pilihan boleh membantu memastikan pengambilan kalori anda lebih masuk akal.
Kredit: iStock / filoPencuci mulut pencuci mulut boleh dengan mudah menandingi atau melepasi kandungan kalori keseluruhan hidangan. Satu keping pecan pai, sebagai contoh, membekalkan lebih daripada 500 kalori. Sudu ais krim dan topping yang disebat boleh membawa kepingan pai sehingga kira-kira 700 kalori. Pai epal mengandungi lebih daripada 250 kalori setiap keping, dan pai labu mempunyai 325 kalori. Memotong saiz pencuci mulut anda untuk separuh kepingan atau mengambil camilan bersaiz gigitan beberapa pilihan boleh membantu memastikan pengambilan kalori anda lebih masuk akal.
10. Semua-atau-Tiada Pemikiran
11. Mengatasi Minum
Minuman percutian boleh menjadi kaya dengan menipu. Di samping menyediakan kurang saturasi dan jumlah kalori yang sama seperti makanan, minuman manis, termasuk eggnog, koktail dan jus, boleh mengimbangi gula darah dan kawalan selera anda. Menurut jurulatih pemakanan dan ahli terapi Jenny Giblin, alkohol boleh membuat makan berlebihan diberikan, kerana ia menghalang keupayaan anda untuk tetap bersungguh-sungguh tentang pengambilan makanan anda. Minuman putih Rusia boleh menambah 500 kalori dan eggnog, 300 kalori.
Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesMinuman percutian boleh menjadi kaya dengan menipu. Di samping menyediakan kurang saturasi dan jumlah kalori yang sama seperti makanan, minuman manis, termasuk eggnog, koktail dan jus, boleh mengimbangi gula darah dan kawalan selera anda. Menurut jurulatih pemakanan dan ahli terapi Jenny Giblin, alkohol boleh membuat makan berlebihan diberikan, kerana ia menghalang keupayaan anda untuk tetap bersungguh-sungguh tentang pengambilan makanan anda. Minuman putih Rusia boleh menambah 500 kalori dan eggnog, 300 kalori.
12. Menekankan Terlalu Banyak
Tekanan adalah salah satu penyumbang terbesar untuk makan berlebihan dan berat badan semasa cuti dan sepanjang musim. Tekanan menyebabkan badan anda menghasilkan hormon cortisol, yang membawa kepada kenaikan selera makan dan peningkatan berat badan. Anda juga mungkin mengidamkan makanan kaya kalori kerana mereka membawa keselesaan emosi dan mencetuskan pelepasan bahan kimia yang baik, seperti serotonin, di otak anda. Menurut Minh-Hai Tran, RD, dan bukannya menegaskan kalori, anda harus menjaga diri sendiri. "Relaksasi dan tekanan yang berkurangan boleh membantu penghadaman dan memudahkan hubungan dengan isyarat dalaman badan anda untuk menyokong makan yang lebih konsisten, " katanya.
Kredit: iStock / estherpoonTekanan adalah salah satu penyumbang terbesar untuk makan berlebihan dan berat badan semasa cuti dan sepanjang musim. Tekanan menyebabkan badan anda menghasilkan hormon cortisol, yang membawa kepada kenaikan selera makan dan peningkatan berat badan. Anda juga mungkin mengidamkan makanan kaya kalori kerana mereka membawa keselesaan emosi dan mencetuskan pelepasan bahan kimia yang baik, seperti serotonin, di otak anda. Menurut Minh-Hai Tran, RD, dan bukannya menegaskan kalori, anda harus menjaga diri sendiri. "Relaksasi dan tekanan yang berkurangan boleh membantu penghadaman dan memudahkan hubungan dengan isyarat dalaman badan anda untuk menyokong makan yang lebih konsisten, " katanya.
Apa pendapat kamu?
Bagaimanakah anda mengelakkan kenaikan berat badan percutian? Mana-mana strategi atau soalan yang sihat untuk dikongsi? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesBagaimanakah anda mengelakkan kenaikan berat badan percutian? Mana-mana strategi atau soalan yang sihat untuk dikongsi? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah!
