Petua
Sekiranya kaki anda sakit dari sekejap, berikan masa otot anda untuk sembuh sebelum anda bekerja semula. Apabila anda kembali melakukan squats, pemanasan pra-latihan dan melekat pada tahap kesukaran yang sesuai akan membantu mengurangkan kesakitan masa depan.
Sengit Paha Selepas Squats
DOMS atau kesakitan otot yang terlewat boleh ditetapkan dalam 24 hingga 48 jam selepas melakukan squats anda kata Len Kravitz dari University of New Mexico. Biasanya hilang selepas tiga hingga tujuh hari adalah norma, tetapi boleh berlanjutan hingga 10 hari yang panjang. Sekarang jika kaki anda terasa sakit dari jisim dengan segera selepas bekerja, anda mungkin hanya terlalu mengetahuinya. Sekiranya anda merasakan kesakitan, bukan sekadar sakit pasca latihan yang biasa, ia adalah kecederaan dan akan menjadi lebih teruk jika anda tidak mengurusnya.
Rest to Repair
Perut sakit anda, dan mana-mana otot yang anda bekerja untuk melakukan kerja, memerlukan rehat untuk memperbaiki diri. Walaupun ambang individu anda mungkin berbeza-beza, masa minimum yang disyorkan antara latihan adalah 48 hingga 72 jam. Itu disokong oleh Majlis Latihan Amerika, yang menyatakan bahawa otot yang lebih besar - quads dan hamstrings - memerlukan sekurang-kurangnya 72 jam untuk pulih. Kelemahan akan menjadi ganjaran anda sekiranya anda mengalami kesakitan terlalu kerap. Latihan yang lebih tinggi juga akan meningkatkan risiko kecederaan anda akibat kerja keras pada otot, tendon dan ligamen anda.
Mix It Up
Jika kesakitan anda adalah berkaitan dengan DOMS, senaman ringan dengan kurang berat badan atau kurang pengulangan boleh dilakukan dan mungkin menawarkan pelepasan sementara dari kesakitan anda. Tukar perkara dengan berjalan kaki di atas treadmill atau menunggang motosikal pegun. Sebelum anda tahu, kesakitan akan hilang dan anda akan dapat mencapai gerakan penuh anda sekali lagi; dan lebih kuat daripada sebelum ini. Cuba mengurut otot kaki anda serta merendamnya dalam air sejuk selama 20 minit pada satu masa, beberapa kali sehari, untuk membantu mempercepat proses pemulihan.
Panaskan dan mula perlahan-lahan
Satu ons pencegahan adalah bagaimana kata-kata lama bermula sehingga melakukan pemanasan sebelum anda melakukan squats anda. Ini perlu memasukkan pemanasan umum dan pemanasan khusus mengikut ExRx.net. Pemanasan umum, yang boleh termasuk calisthenics atau jogging pada treadmill selama 10 hingga 15 minit, bertujuan untuk meningkatkan kedua-dua suhu badan dan aliran darah ke otot anda. Pemanasan tertentu bermaksud menggerakkan otot anda melalui pelbagai pergerakan yang akan anda lakukan semasa bekerja, tetapi tanpa penambahan rintangan.
Mulailah dengan perlahan jika anda seorang pemula dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berat dan tempoh senaman anda. Meningkatkan ambang anda dengan kenaikan akan memberikan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dan dapat menghadkan jumlah kesakitan yang anda alami.
