Bersedialah dengan masalah bersama

Anda mungkin tidak berfikir tentang sendi sacroiliac (SI) anda - iaitu, sehingga mereka menyakiti. Keradangan bersama Sacroiliac adalah sakit harfiah dalam pantat. SI latihan bersama dapat membantu, tetapi bersepeda dapat membuat kesakitan anda lebih buruk.

SI latihan bersama dapat membantu, tetapi bersepeda dapat membuat kesakitan anda lebih buruk. Kredit: GibsonPictures / E + / GettyImages

Mengenai Masalah Bersama SI

Disfungsi sendi SI - keadaan yang menjejaskan sendi di mana sarung dan pelvis anda dilampirkan - tidak hanya menyebabkan sakit di bahagian punggung. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Januari / Februari 2019 Doktor Pain , SI disfungsi bersama adalah punca utama kesakitan belakang pada 15 hingga 40 peratus pesakit.

Sebelum bersenam, lihat doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat jika anda mengesyaki anda mengalami keradangan sendi sacroiliac atau anda mengalami sakit belakang yang rendah yang mengganggu aktiviti harian anda. Beberapa aktiviti, seperti berjalan atau berbasikal, boleh membuat gejala anda lebih teruk.

Biking dan SI Bersama Sakit

Walaupun bersepeda adalah satu latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru, ia bukan tanpa kelemahannya. Menurut Makmal Kebangsaan Brookhaven, kesakitan belakang adalah kecederaan yang sering digunakan di kalangan penunggang basikal. Menunggang motosikal meletakkan belakang belakang, sakrum dan pelvis anda dalam kedudukan tertekuk untuk tempoh masa yang lama. Kedudukan ini juga membolehkan otot teras anda untuk berehat, meletakkan sendi SI anda dengan risiko kecederaan selanjutnya.

Ambil rehat kerap semasa menunggang basikal untuk membantu melegakan kesakitan sendi sacroiliac. Apabila berhenti, berdiri tegak dan bengkokkan tulang belakang ke belakang dengan perlahan, memegang selama 10 saat. Ulang dua hingga tiga kali.

Basikal yang tidak sesuai atau pos berbasikal yang tidak betul juga boleh menyumbang kepada keradangan bersama belakang dan sacroiliac - kerusi yang terlalu tinggi menyebabkan tulang belakang anda menjadi lebih lentur. Posisi tempat duduk anda supaya lutut anda mempunyai sedikit bengkok di dalamnya di bahagian bawah stroke pedal anda.

Penyakit Bersakit Bersama Sacroiliac

Mengambil rehat daripada berbasikal semasa penyembuhan sendi SI anda boleh menjadi gelandangan. Berita baiknya adalah, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu melegakan kesakitan sendi sacroiliac. Menurut Weill Cornell Brain and Spine Centre, rawatan di rumah boleh termasuk memohon panas atau ais, mengambil ubat-ubatan sakit dan anti-radang yang berlebihan, beristirahat dari aktiviti-aktiviti yang memburukkan, dan melakukan latihan dan pembesaran.

Sapukan ais selama 10 hingga 15 minit pada satu masa untuk mengurangkan kesakitan dengan serta-merta berikutan aktiviti yang memburukkan lagi, seperti bersepeda. Ini akan menyekat saluran darah anda, membantu mengurangkan keradangan. Untuk sakit kesakitan yang berlaku beberapa jam selepas aktiviti, gunakan haba atau mandi panas. Ini akan membuka saluran darah anda untuk meningkatkan peredaran dan berehat otot yang ketat di sekitar sendi SI anda.

Campur tangan perubatan juga digunakan untuk merawat radang sendi sacroiliac. Ubat steroid oral dan penghilang rasa sakit, suntikan steroid, penggunaan sabuk SI, terapi fizikal, urutan dan akupunktur adalah semua rawatan untuk keadaan ini. SI menyertai pembebasan dan manipulasi untuk SI penyusunan semula bersama juga boleh dilakukan oleh profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan.

Latihan sendi SI, termasuk aktiviti pengukuhan dan pembesaran, boleh membantu melegakan sakit sendi SI. Hentikan bersenam jika kenaikan kesakitan anda, dan berunding dengan ahli terapi fizikal untuk program latihan individu.

SI Bersama Latihan

Latihan SI bersama merangkumi otot-otot penguat pada teras, pinggul dan pinggul teras, serta otot-otot yang melekat pada pelvis anda. Lakukan latihan penguatan dalam set 10 ulangan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Peregangan perlu diadakan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 saat, dan diulang tiga kali.

Pindah 1: Kegel

Menguatkan lantai pelvik anda - otot dalam yang melekat pada pelvis anda dan pangkal tulang belakang anda - dengan latihan Kegel.

1. Duduk dengan lurus dengan otot paha anda.
2. Kencangkan lantai panggul anda seolah-olah anda menghentikan aliran air kencing dan menghalang pembebasan gas.
3. Tahan selama lima saat, kemudian berehat. Bekerjasama untuk memegang selama 10 saat kekuatan bertambah baik.

Pindah 2: Tilt Pelvik

Tilt pelvik, atau lukisan abdomen dalam latihan, menguatkan otot perut dalam yang membantu menyokong sendi SI anda.

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai. Jika ini meningkatkan sakit sendi SI anda, alihkan kaki anda lebih jauh dari punggung anda.
2. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
3. Kencangkan abs anda dan meratakan kembali rendah anda ke tanah, seolah-olah anda menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Otot-otot di bawah hujung jari anda perlu mengetatkan.
4. Tahan dua hingga tiga saat, kemudian berehat.

Pindah 3: Clamshells

Clamshells menguatkan otot gluteus medius, yang penting untuk menstabilkan pelvis dalam posisi berdiri. Berdiri pada satu kaki lebih banyak daripada yang lain boleh menyebabkan masalah sendi SI dan menyebabkan ketidakseimbangan dalam kekuatan otot-otot mediasi gluteus kanan dan kiri anda.

1. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain.
2. Bengkokkan lutut anda dan tarik mereka ke arah badan anda - paha anda harus membentuk sudut 45 darjah dengan batang anda.
3. Menjaga kaki anda bersama-sama, angkat lutut atas ke arah siling. Tahan selama dua hingga tiga saat, kemudian turun ke bawah. Anda harus merasa otot di bahagian luar pantat anda mengetatkan semasa pergerakan ini.
4. Ulangi di sisi lain.

Gerakkan 4: Lutut ke Dada Stretch

Lutut ke latihan dada perlahan-lahan membentangkan sendi SI pada bahagian yang sama pelvis anda.

1. Berbaring di belakang dengan kaki lurus.
2. Angkat satu lutut ke arah dada anda.
3. Letakkan tangan di belakang lutut anda dan perlahan-lahan tarik paha anda lebih dekat ke perut anda.
4. Hentikan apabila anda merasakan sensasi menarik di sepanjang sendi SI anda.
5. Ulangi di sebaliknya.

Jangan meregangkan ke titik kesakitan - ini boleh meningkatkan keradangan sendi sacroiliac anda.

Gerakkan 5: Piriformis Stretch

Otot piriformis melekat pada tulang sakrum, yang merupakan sebahagian daripada sendi SI.

1. Duduk tinggi di kerusi.
2. Lepaskan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda, membentuk "nombor 4."
3. Perlahan-lahan tekan pada lutut kanan anda sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kanan punggung anda.
4. Ulangi di sisi lain.

Maju latihan ini dengan melakukan itu sambil berbaring di belakang anda. Meningkatkan keamatan peregangan dengan mengangkat kaki kiri anda dari tanah semasa anda menekan lutut kanan anda dari anda.