Dewasa memerlukan purata tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Tetapi dalam masyarakat 24/7 ini, dengan elektronik yang terdapat pada bila-bila masa siang atau malam, anda mungkin mencari cara yang selamat dan cepat untuk tidur. Beberapa kajian mengatakan karbohidrat mungkin melakukan ini, dan mereka mungkin, tetapi ada lebih banyak lagi.
Petua
Karbohidrat boleh membuat anda mengantuk, tetapi ia rumit. Sama ada karbohidrat membantu anda tidur lebih bergantung pada jenis karbohidrat yang anda makan daripada makan karbohidrat pada umumnya.
Adakah Carbs Membuat Saya Mengantuk?
Anda mungkin makan kue coklat chocolate itu sebelum tidur kerana bukan sahaja ia memenuhi keinginan untuk gula-gula, tetapi anda fikir ia mungkin membantu anda tidur. Anda mungkin tertanya-tanya, "Adakah karbohidrat membuat saya mengantuk?" dan anda berharap jawapannya adalah ya. Walau bagaimanapun, jawapannya benar-benar lebih nuanced.
Menurut satu kajian pada isu Keluaran Kemajuan pada bulan September 2016, diet karbohidrat yang tinggi menyumbang kepada pergerakan mata yang lebih cepat (REM). Itulah pentas apabila bermimpi lagi dan membantu dengan penyatuan memori. Walau bagaimanapun, ia bukan kitaran tidur terdalam. Diet karbohidrat yang tinggi dikaitkan dengan tidur yang kurang dalam, penyelidik mendapati.
Penyelidik mendapati bahawa karbohidrat kelihatan digunakan semasa tidur REM. Mereka juga mendapati bahawa diet tinggi karbohidrat membantu anda tidur lebih cepat daripada diet rendah karbohidrat. Makanan tertentu, termasuk produk susu, ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran, menunjukkan kesan menggalakkan tidur, tetapi para penulis mengatakan kajian terlalu pendek, pelbagai dan kecil untuk membawa kepada kesimpulan yang tegas. Lebih banyak kajian diperlukan dengan saiz sampel yang lebih besar, kata para penulis.
Pengantuk siang hari dari karbohidrat
Makan makanan seperti roti putih, nasi putih, pasta biasa dan kerepek kentang boleh membuatkan anda berasa mengantuk, kata National Sleep Foundation (NSF). Itu kerana karbohidrat mudah, bukan karbohidrat yang terbuat dari biji-bijian, menyebabkan gula darah anda meningkat dengan cepat, diikuti dengan penurunan yang dapat menyebabkan anda berasa letih selepas makan. Penurunan gula dalam darah secara mendadak sering dipanggil kemalangan gula.
Makan banyak gula mengurangkan aktiviti sel orexin, kata NSF. Sel-sel ini adalah modulator kitaran tidur / bangun tidur. Sel Orexin mengaktifkan neuron yang membuatkan anda terjaga, menurut artikel Mac 2013 di Frontiers in Endocrinology. Inilah sebabnya diet yang tinggi dalam gula boleh menyebabkan anda merasa letih selepas makan.
Tetapi, gula boleh huru-hara dengan tabiat tidur malam anda. Tali pancang yang berterusan dalam gula darah boleh menyumbang kepada kerap bangun pada waktu malam, menurut artikel Advances in Nutrition . Makan diet bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat membantu mengekalkan gula darah anda dengan lebih baik, menurut Harvard Health Publishing.
Semua Karbohidrat Tidak Sama
Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga komponen diet anda. Yang lain adalah lemak dan protein. Ketiganya mempunyai peranan mereka dalam diet yang sihat, dan ketiga-tiga memainkan peranan dalam mendapatkan tidur malam yang baik. Karbohidrat biasanya merupakan bahagian terbesar dari diet anda.
Dewasa harus mendapat 45 hingga 65 peratus daripada diet mereka daripada karbohidrat, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Jika anda makan 1, 800 kalori sehari, itu adalah 203 hingga 293 gram sehari, atau kira-kira separuh diet harian anda, kata Harvard Health. Tetapi, seperti lemak, terdapat karbohidrat yang baik dan karbohidrat yang buruk. Apabila anda mendapat karbohidrat dari bijirin, kacang tanah, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan tenusu, mereka adalah karbohidrat yang baik. Mereka mempunyai vitamin, mineral, serat dan fitokimia yang sihat.
Tetapi apabila anda mendapat karbohidrat daripada gula, seperti dalam kue, kek, gula-gula dan soda, anda mendapat kalori kosong, kata Harvard Health. Walaupun anda mendapat makanan dari makanan yang diproses dari tepung putih, seperti roti putih, pasta, keropok dan muffin, anda tidak mendapat banyak cara untuk nutrien. Anda mahu makan karbohidrat yang berada dalam keadaan semulajadi mereka, bukan karbohidrat halus.
Tidur dan Diet
Daripada makan karbohidrat secara khusus untuk mendapatkan tidur malam yang baik, penyelidik menekankan bahawa untuk menjadi mengantuk pada waktu malam, anda harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang sihat. Semasa memakan diet tinggi karbohidrat pada waktu malam dapat membuat anda mengantuk, kualiti tidur yang anda dapatkan tidaklah sebaik orang-orang tidur yang tidur dengan pemakanan yang seimbang, diet buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, menurut Kemajuan dalam Pemakanan .
Apa yang kelihatan membantu dengan tidur yang lebih baik adalah makan karbohidrat berkualiti tinggi, dari bijirin dan sumber semulajadi, menurut kajian Februari 2013 dalam Journal of Epidemiology . Makan yang sihat membawa kepada tidur yang sihat, menurut NSF.
Orang yang makan makanan rendah serat yang tinggi dalam lemak tepu juga cenderung menghabiskan sedikit masa dalam tidur yang mendalam, kata NSF. Sebilangan besar gula, sebaliknya, mengarah kepada semua bangun tidur malam itu. Itu gula yang kaya, diet rendah gula dengan protein tanpa lemak dan lemak yang sihat membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan kedua-dua REM dan tidur yang mendalam, jadi anda harus bangun rasa segar.
Cadangan Diet Lebih Banyak
Diet yang miskin bukan sahaja boleh merosakkan tidur anda, tetapi ia boleh membuat anda tidak selesa semasa anda sedang tidur, kata NSF. Heartburn yang disebabkan oleh makanan goreng atau tinggi lemak, makanan pedas, alkohol dan soda, terutamanya apabila makanan ini dimakan dekat dengan waktu tidur anda, boleh membuat anda merasa tidak selesa semasa tidur dan menyebabkan anda bangun.
Berat badan berlebih, terutamanya apabila anda mempunyai lemak di sekitar tengah anda, boleh menyebabkan masalah tidur seperti apnea tidur, tidur yang tidak selesa dan insomnia, kata NSF. Jika anda memutuskan untuk makan makanan yang sihat, anda mungkin akan kehilangan berat badan dan tidur dengan lebih baik.
Vitamin B juga penting dalam diet anda apabila anda tidur, NSF menambah. Vitamin B, yang terdapat dalam ikan, ayam, daging, telur dan tenusu, membantu mengawal melatonin, hormon badan anda menghasilkan yang membantu mengawal tidur anda.
Fokus pada Kesihatan
Daripada berfokus pada satu aspek diet anda ketika tidur, lebih baik fokus pada keseluruhan makanan yang sihat, kata NSF. Harvard Health mengatakan apabila anda menurunkan jumlah karbohidrat yang anda makan, protein anda dan asupan lemak tepu cenderung naik. Diet tinggi lemak tepu cenderung mempunyai kesan kesihatan yang lebih negatif, tambah Harvard Health.
Sebaliknya karbohidrat tidak diproses, dikaitkan dengan manfaat kesihatan jangka panjang. Diet Mediterranean, yang dikenali kerana bergantung kepada buah-buahan, sayur-sayuran, makanan laut dan bijirin penuh, dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik pada orang dewasa, menurut kajian Itali dalam jurnal Nutrisi Mei 2019.
Penyelidik menyimpulkan bahawa ia mungkin kerana orang yang mengikuti pola diet Mediterranean cenderung lebih sihat. Tidur juga boleh menjadi lebih mudah kepada orang-orang ini kerana mereka kurang berisiko tinggi, kata para penyelidik.
Beberapa garis panduan tidur dari NSF termasuk:
- Terlindung pada jadual tidur biasa.
- Amalkan tabiat tidur santai dari lampu terang.
- Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, elakkan tidur siang.
- Senaman harian.
- Mempunyai bilik sejuk, antara 60 dan 67 F.
- Tidur di tilam berkualiti dengan bantal yang baik.
- Dedahkan diri anda pada cahaya matahari pada waktu pagi untuk memastikan irama sirkadian berfungsi.
- Angin turun.
- Elak alkohol, rokok dan makanan berat pada waktu petang.
