Bekerja dengan dumbbells dan lain-lain jenis wajaran percuma boleh membantu anda kehilangan lemak dari lengan anda. Terdapat satu tangkapan: Anda tidak boleh membakar lemak dari hanya lengan anda. Ia akan keluar dari seluruh badan anda, dan bahagian badan mana yang diturunkan bergantung kepada hormon dan genetik anda, bukan pada otot yang anda bekerja atau berapa pound yang anda boleh angkat dalam kurus bisep.
Petua
Bekerja dengan dumbbells boleh membantu anda kehilangan lemak dari seluruh badan anda, termasuk lengan anda. Tetapi ia tidak akan membuat anda kehilangan lemak dari tangan anda sahaja .
Mitos Pengurangan Tempat
Pengurangan tempat adalah barangan infomersial lewat malam, di mana orang-orang cantik yang bersemangat, berpakaian Spandex cukup berjanji bahawa jika anda hanya bekerja pada bahagian tubuh tertentu, ia akan menjadi tipis. Dan, tentu saja, ia akan lebih cepat jika anda membeli apa sahaja yang mereka jual.
Malangnya, idea bahawa anda boleh menargetkan kehilangan lemak ke satu bahagian badan anda dengan melakukan pengurangan bahagian badan - alias hanya mitos yang besar, luas dan terlalu misterius. Tetapi mereka mempunyai separuh hak: Bekerja secara konsisten adalah kunci untuk melangsingkan badan. Anda tidak boleh menentukan kawasan mana yang dipilih oleh badan anda untuk diturunkan terlebih dahulu.
Walaupun sifat mengangkat dumbbells bermakna bahawa hanya bekerja dengan mereka mungkin tidak cukup untuk pelangsingan yang cepat, terukur, mereka dapat memberikan sumbangan penting dan bermakna untuk usaha penurunan berat badan Anda - belum lagi mencipta beberapa otot lengan yang sangat mengesankan yang akan mendedahkan mana-mana lemak badan yang berlebihan cair.
Dumbbells Membantu Berat Badan
Terdapat tiga cara mengangkat dumbbells dapat membantu menegangkan lengan anda. Yang pertama hanya dengan membakar kalori. Jika anda menubuhkan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, tubuh anda akan mula menggunakan rizab kalori - dengan kata lain, lemak badan anda - sebagai bahan api.
Walaupun mengangkat berat bukan pembakar kalori yang paling mengagumkan, konsistensi adalah kunci apabila ia mencapai defisit kalori, dan setiap kali sedikit menambah. Kaunter kalori Majlis Latihan (ACE) Majlis Amerika (ACE) menganggarkan bahawa jika anda menimbang berat 160 pon, satu jam angkat berat akan membakar kira-kira 217 kalori.
Metabolisme dan penampilan
Tetapi tunggu, ada lagi. Sebagai tambahan kepada kalori yang dibakar semasa menaikkan berat badan, anda juga membina jisim otot tanpa lemak, iaitu empat kali lebih banyak metabolik aktif daripada lemak. Atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, menambah otot akan membantu anda menghidupkan semula metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak aktif bekerja.
Dumbbells cara ketiga dan terakhir dapat menolong melangsingkan tangan anda adalah masalah estetika yang mudah. Kadang-kadang, jika anda sudah agak langsing, menambah sedikit pengertian otot akan membantu tangan anda kelihatan lebih ramping seketika, walaupun peratusan lemak tubuh anda tidak berubah.
Adakah anda mahukan lebih banyak bukti bahawa mengangkat berat benar-benar dapat membantu anda menurunkan badan - walaupun anda tidak boleh memberitahu badan anda untuk mengambil lemak dari lengan anda terlebih dahulu ? Pertimbangkan satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Disember 2014 Obesiti , di mana para penyelidik mengikuti 10, 500 lelaki yang sihat dan mengesan aktiviti mana yang mempunyai kesan terbesar pada lingkar pinggang subjek.
Jawapan yang menang: Latihan berat badan mempunyai kesan terbesar, walaupun bukan satu- satunya faktor yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Akhirnya, latihan bukan berat badannya sendiri akan membantu menurunkan berat badan, tetapi latihan berat bersama dengan tabiat yang sihat yang lain termasuk diet yang kaya dengan nutrien, senaman kardiovaskular dan penjagaan diri asas seperti tidur cukup.
Latihan Yang Harus Saya Lakukan?
Pertama, latihan kompaun yang merekrut pelbagai kumpulan otot akan membantu anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa kurang, yang seterusnya bermakna lebih banyak kalori dibakar. Kepala lurus untuk latihan, seperti dada, tekanan overhead, baris dumbbell, pullovers, deadlifts, squats, lunges dan sejenisnya. Anda juga boleh menggunakan dumbbells untuk meniru beberapa gerakan kettlebell, seperti perubahan kettlebell.
Sesetengah latihan ini akan berfungsi triceps dan bisep anda, kedua-dua otot yang memberikan tangan anda sebahagian besar bentuknya. Tetapi anda boleh menambah latihan tambahan untuk otot-otot untuk membangunkan mereka lebih banyak - berfikir tricep menekan, keriting bisep, kerinting tukul, keriting kepekatan, kurap triceps, headbangers dan sebagainya. Letakkan beberapa latihan bahu, seperti lalat deltaid belakang, menimbulkan depan dan menimbulkan lateral, untuk membantu membuat badan atas yang seimbang.
Petua
Walaupun anda tidak merancang untuk menggunakan dumbbells sebagai teras program penurunan berat badan anda, anda masih perlu melakukan latihan latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia berkata begitu.
Bagaimana Selalu Menaikkan
Adakah anda menangkap sebutan awal beberapa ketetapan yang wujud ketika menggunakan dumbbells untuk teras latihan lurus? Ini kerana otot anda semakin kuat dalam tempoh rehat antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri. Setiap kumpulan otot memerlukan sekurang-kurangnya hari istirahat penuh antara latihan - lebih-lebih lagi jika anda telah berjaya membuat anda sangat sakit.
Ini bermakna bahawa, sebaik-baiknya, anda boleh melakukan senaman bodoh badan penuh yang serius hanya tiga atau empat kali seminggu (bergantung pada hari yang anda bermula). Anda boleh meningkatkan tempoh dan kekerapan latihan dumbbell anda jika anda menggunakan kaedah perpecahan , yang bermaksud hanya bekerja beberapa kumpulan otot dalam setiap latihan - supaya kumpulan itu boleh "dalam pemulihan" apabila anda bekerja pada otot yang berlainan pada keesokan harinya.
Walau bagaimanapun, kaedah semacam itu sangat sengit dan boleh menyebabkan kesakitan yang menangguhkan latihan seterusnya anda. Untuk meletakkannya dengan cara yang lain, ia tidak semestinya untuk pemula atau sesiapa sahaja yang tidak berdisiplin dan terfokus dalam latihan dumbbell mereka.
Bagi kebanyakan pemula, bermula dengan dua latihan penuh badan seminggu, dengan satu atau dua set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman, akan banyak. Semasa anda membina kekuatan dan stamina, anda boleh bekerja sehingga tiga sesi mengangkat setiap minggu dan kemudian mula mempertimbangkan kemungkinan memperkenalkan pecahan.
