Sekiranya anda telah melakukan apa-apa penyelidikan tentang latihan kekuatan dan pertumbuhan otot, anda mungkin sudah tahu bahawa otot tumbuh semasa tempoh pemulihan anda, bukan semasa latihan sebenar. Oleh itu, rehat yang mencukupi antara latihan adalah penting untuk keuntungan massa. Sekurang-kurangnya 48 jam adalah matlamat yang baik, tetapi berapa hari rehat yang anda perlukan antara latihan bergantung kepada faktor individu.
Petua
Secara purata, masa pemulihan otot yang ideal adalah lebih kurang 48 jam.
Semua Tentang Pertumbuhan Otot
Terdapat tiga asas pertumbuhan otot:
- Latihan rintangan menyebabkan mikro-air mata kepada serat otot.
- Selepas latihan, badan membaiki gentian otot yang robek dengan mensintesis protein otot baru.
- Setiap kali proses kerosakan / pembaikan ini berlaku, otot menyesuaikan diri dengan berkembang lebih besar dan lebih kuat.
Selepas itu, memahami pertumbuhan otot mendapat sedikit lebih rumit.
Pertama sekali, beban dan ketegangan perlu cukup besar untuk melebihi jumlah tekanan otot anda telah disesuaikan dengannya. Untuk melakukan ini, anda perlu mengangkat beban yang semakin berat. Ini menyebabkan kerosakan berulang yang menyebabkan keradangan pada serat otot. Maklum balas badan anda terhadap keradangan ini ialah peningkatan saiz otot.
Sintesis Protein Protein
Sintesis protein otot (MPS) adalah tempoh pertumbuhan otot yang meningkat setelah latihan anda. Ia bervariasi panjang dan bergantung kepada beberapa faktor termasuk intensiti latihan anda dan tahap penyaman. Secara amnya, semakin sukar latihan, semakin lama tempoh MPS. Selain itu, pengangkat yang berpengalaman biasanya mempunyai tetingkap MPS yang lebih pendek daripada orang baru kerana badan mereka telah menyesuaikan diri dengan tekanan.
MPS berlangsung sekurang-kurangnya 24 jam hingga 48 jam untuk kebanyakan orang. Bagaimanapun, orang yang tidak terlatih dapat mengalaminya lebih lama lagi. Di samping itu, latihan yang sangat sengit boleh memanjangkan MPS. Akhir sekali, pengangkat berpengalaman yang mengubah rutinnya mungkin mengalami peningkatan MPS sementara ototnya menyesuaikan diri.
Tetapi hanya kerana badan anda membuat lebih banyak protein otot, tidak bermakna anda semestinya memperoleh massa, sekurang-kurangnya pada mulanya. Kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Physiology mendapati bahawa walaupun penaik baru mensintesis lebih banyak protein otot pada permulaan program latihan, mereka tidak mendapat massa.
Ini kerana kadar kerosakan otot lebih besar apabila penaik menyesuaikan diri dengan tekanan, dan kadar MPS hanya mencukupi untuk membaiki kerosakan, tetapi tidak menambah jisim. Apabila diukur pada minggu ketiga program, kerosakan otot telah berkurangan, dan MPS cukup untuk menghasilkan pertumbuhan otot.
Faktor lain juga mempengaruhi MPS, termasuk pengambilan protein selepas latihan dan jumlah protein, tidur, tahap stres, diet keseluruhan, jantina, umur dan jangka masa antara latihan.
Risiko Latihan Terlalu Sering
Otot tumbuh apabila sintesis protein melebihi kerosakan protein. Latihan merosakkan otot supaya badan anda dapat membina semulanya; tidak membenarkan hari rehat yang cukup antara latihan boleh menyebabkan kerosakan otot untuk melebihi MPS dan anda sebenarnya boleh kehilangan jisim otot. Anda tidak mahu berbuat demikian. Oleh itu, anda mesti pastikan untuk berehat secukupnya.
Bukan sahaja boleh mengangkat terlalu sering menyebabkan dataran tinggi dalam keuntungan otot - malah kehilangan otot - ia boleh menjejaskan prestasi anda di dalam bilik berat, yang juga akan mengurangkan keuntungan anda. Latihan terlalu banyak juga boleh menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Beberapa tanda-tanda overtraining yang perlu anda perhatikan termasuk:
- Rasa seperti senaman anda semakin sukar apabila tiada perubahan
- Keletihan yang berlebihan
- Kelemahan otot
- Moodiness, agitasi atau kemurungan
- Insomnia
- Kurang selera makan
- Kecederaan kronik atau berulang
Jadual Latihan Optimal untuk Pertumbuhan Otot
Sekarang anda faham bahawa lebih banyak tidak selalu lebih baik ketika membina massa otot. Tetapi berapa banyak yang mencukupi? Terdapat banyak sekolah pemikiran tentang ini, mulai dari satu senaman tinggi untuk setiap kumpulan otot seminggu, kepada tiga latihan keseluruhan tubuh setiap minggu, atau lebih.
Kebenarannya bukan hanya satu cara yang tepat untuk bekerja untuk pertumbuhan otot. Ini masalah percubaan dan kesilapan untuk setiap individu, kerana semua faktor yang sedang bermain dalam keuntungan massa.
Tentukan Pelan
Bekerja setiap kumpulan otot sekali seminggu pada jumlah yang tinggi mungkin bukan rancangan terbaik. Jika anda melakukan enam set akhbar bangku, kemungkinan otot dada anda habis oleh pasangan set terakhir. Anda mungkin perlu menurunkan berat badan yang anda gunakan.
Jawapan terbaik, menurut kajian semula tahun 2016 dalam Perubatan Sukan, adalah melatih setiap kumpulan otot dua hari seminggu. Penulis mendapati bahawa latihan dua kali seminggu membawa keuntungan otot yang lebih besar daripada latihan sekali seminggu. Walau bagaimanapun, mereka tidak menemui bukti yang cukup untuk menentukan sama ada latihan tiga kali seminggu mempunyai manfaat tambahan.
Oleh itu, anda boleh membenarkan tiga hingga empat hari rehat antara latihan untuk setiap kumpulan otot.
Perhatikan Tubuh Anda
Anda hanya boleh menentukan jumlah dan frekuensi latihan yang terbaik untuk anda, atau berapa banyak masa pemulihan yang anda perlukan. Perhatikan perasaan anda semasa latihan anda. Sekiranya anda rasa segar, bukannya lelah, anda mungkin membenarkan masa pemulihan yang cukup.
Jika prestasi anda menderita, anda tidak mendapat kekuatan atau jisim, atau anda mempunyai gejala-gejala overtraining yang lain, anda perlu mendailnya semula dan mengambil lebih banyak pemulihan. Juga pastikan anda mengikuti diet sihat anda, dapatkan tidur dan bekerja secukupnya untuk mengurangkan tahap tekanan anda.
