Tumit naik, atau menimbulkan anak lembu, kerja anak lembu anda. Anak lembu anda memberikan kestabilan untuk lutut dan sendi buku lali serta kuasa semasa anda berjalan, berlari, atau melompat. Anda mesti melatih anak lembu anda menggunakan pelbagai kaedah, dan banyak jenis menimbulkan fungsi fungsi otot betis anda. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.
Anak lembu awak
Anak lembu anda terdiri daripada dua buah otot - gastrocnemius dan sabun. Otot gastrocnemius adalah yang anda dapat lihat pada betis anda, dan ia berfungsi untuk memanjangkan kaki anda dan mengarahkan kaki anda. Otot, atau otot yang lebih kecil di bawah gastrocnemius, berfungsi untuk memanjangkan kaki anda tetapi juga memberikan kestabilan kepada sendi lutut. Gastronemius terdiri daripada serat otot berkuku cepat, yang bermaksud ia adalah kuat tetapi lemak cepat. Soleus terdiri daripada serat-serat otot yang sangat lambat, yang bermaksud bahawa ia tidak begitu kuat tetapi tidak keletihan secepat gastrocnemius.
Heel Raises
Heel menimbulkan, atau menimbulkan betis, bekerja otot gastrocnemius anak lembu anda. Latihan ini dilakukan berdiri. Anda boleh menggunakan mesin pengawal betis atau barbell. Sekiranya anda menggunakan barbell, anda perlu meletakkan bola kaki anda di atas blok kayu. Untuk melatih anak lembu anda dengan betul, anda memerlukan gerakan penuh, yang bermaksud anda perlu membenarkan tumit anda turun ke batas kelenturan anda. Kaki betis kaki tunggal boleh dilakukan juga, sering sambil memegang dumbbell di satu tangan.
Duduk Calf Raises
Soleus lebih aktif apabila lutut anda bengkok. Atas sebab ini anda harus melatih soleus dengan cara ini. Ini biasanya memerlukan mesin menaikkan anak lembu yang duduk. Setelah duduk di atas kerusi, lutut lutut anda di bawah pad dengan bola kaki anda tegas di tempatnya. Arahkan jari kaki anda sehingga anda berkesan pada bola kaki anda, kemudian menurunkan berat badan di bawah kawalan. Latihan ini paling baik dilakukan dengan ulangan yang lebih tinggi, biasanya dalam julat 12 hingga 15. Jika anda tidak mempunyai mesin menaikkan anak lembu duduk, anda boleh duduk dengan bola kaki anda pada cinderblock. Letakkan lekuk di lutut atau baki berat dalam beberapa cara, kemudian lakukan latihan seperti yang anda lakukan dengan mesin.
Kerja Calf lain
Latihan plyometric, atau latihan pemulihan, sering digunakan untuk membangunkan kuasa pada anak lembu anda. Apabila berlari, kelajuan maksimum kaki anda tidak boleh bersentuhan dengan tanah selama lebih daripada 1/10 saat, dan ini memerlukan kekuatan dan kekuatan. Untuk melatih refleks regangan anak lembu anda, anda boleh bermula dengan melompat tali. Anda tidak perlu corak atau skim melompat mewah; hanya dapatkan tali dan tanah di atas bola kaki anda. Lebih masa, anda boleh meneruskan latihan plyometric yang lebih tinggi, termasuk melompat mendalam. Melompat ini melibatkan melompat mundur dari kotak dan menggunakan kekuatan refleks anak-anak anda untuk mendorong diri anda kembali ke kotak.
