Sama ada anda seorang atlit atau pelari gim kasual, anda tahu bahawa pemakanan pasca latihan adalah yang paling penting. Salah satu cara untuk menambah kedai elektrolit anda dan terus terhidrasi selepas latihan adalah untuk minum jus tembikai. Atau, anda boleh menggantikan makanan ringan selepas latihan dengan sepotong semangka segar.
Tembikai - Sebuah Rumah Api Pemakanan
Rawatan musim panas kegemaran ini penuh dengan vitamin dan mineral yang menyokong prestasi sukan. Dengan hanya 84 kalori setiap hidangan (satu baji), ia sesuai dengan sebarang diet. Apa yang membuatkannya menonjol adalah kandungannya yang tinggi potassium, magnesium, kalsium dan elektrolit lain. Setiap hidangan menyediakan:
- 84 kalori
- 21.1 gram karbohidrat
- 1.7 gram protein
- 0.4 gram lemak
- 1.1 gram serat
- 17.4 gram gula
- 7 peratus daripada DV (nilai harian) magnesium
- 7 peratus daripada potassium DV
- 4 peratus daripada DV besi
- 2 peratus daripada kalsium DV
- 3 peratus daripada DV zink
- 9 peratus daripada vitamin A
- 25 peratus daripada vitamin C
- 12 peratus daripada DV asid pantothenik
Semangka juga merupakan sumber beta-karotena yang baik, vitamin B kompleks, tembaga dan selenium. Ia mempunyai antioksidan yang kuat, seperti lutein, zeaxanthin dan lycopene, yang membakar tekanan oksidatif dan memerangi keradangan. Lycopene, sebagai contoh, mengawal tekanan darah, meneutralkan radikal bebas dan boleh melindungi daripada kanser, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Buah-buahan ini memberi manfaat kepada gim-atlet dan atlet dalam beberapa cara. Pertama sekali, ia adalah kira-kira 91 peratus air, jadi ia boleh membantu meningkatkan status penghidratan anda selepas latihan yang mencabar. Apabila anda bersenam, anda kehilangan air melalui peluh.
Atlet yang kompetitif, misalnya, boleh kehilangan 2 hingga 3 peratus berat badan mereka semasa latihan, seperti yang dilaporkan dalam kertas penyelidikan November 2012 yang diterbitkan dalam Ulasan Nutrisi . Ini boleh menyebabkan dehidrasi dan menjejaskan prestasi fizikal.
Agensi Anti Doping AS mengesyorkan minum sekitar 3 cawan cairan untuk setiap kilogram yang hilang semasa latihan - walaupun anda tidak merasa haus. Tembikai tinggi dalam air dan menghitung ke arah pengambilan cairan anda.
Memanfaatkan Kuasa Elektrolit
Buah musim panas yang menyegarkan dan jusnya dibungkus dengan elektrolit seperti kalsium, kalium dan magnesium. Badan anda memerlukan elektrolit untuk membuang sisa metabolik, mengekalkan saraf dan fungsi otot, mengangkut nutrien dan mengawal keseimbangan pHnya. Galian ini juga mengawal jumlah air dalam sel dan tisu anda, membantu mencegah dehidrasi dan overhydration.
Kehilangan hanya 2 peratus berat air semasa senaman boleh menjejaskan prestasi sukan, menurut Akademi Perubatan Sukan Negara (NASM). Itulah kira-kira tiga paun untuk orang yang berusia 150 paun. Elektrolit memudahkan penyerapan air ke dalam badan, mengawal kadar jantung dan mencegah kekejangan otot.
Potassium, sebagai contoh, boleh membantu mengurangkan keletihan. Magnesium memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan koordinasi neuromuskular. Kalsium memastikan tulang anda kuat, menyokong fungsi otot dan membantu menghantar impuls saraf melalui badan, menunjukkan NASM.
Walaupun benar bahawa anda boleh mendapatkan nutrien ini dari minuman sukan, semangka adalah pilihan yang lebih sihat. Tidak seperti minuman sukan, ia tidak menambah gula, pengawet dan pemanis tiruan. Plus, ia mengandungi serat pemakanan, yang membantu penyerapan gula perlahan ke dalam aliran darah.
Jus Semangka Memudahkan Pemulihan
Semangka terlalu rendah dalam protein untuk membantu anda membina otot dan kekuatan, tetapi ia mempunyai faedah lain. Buah ini dan jusnya akan membuat anda terhidrasi dan boleh membantu anda pulih lebih cepat dari latihan. Faedah ini sebahagiannya disebabkan oleh elektrolit dan sebahagiannya disebabkan oleh l-citrulline, asid amino yang semulajadi.
Mengikut kajian kecil dari tujuh atlet yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada bulan Julai 2013, jus semangka dapat membantu melegakan kesakitan otot pasca kerja kerana kandungan l-citrulline yang tinggi. Nutrien ini juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiometabolik.
Walaupun kandungan seratnya rendah, jus tembikai lebih sihat daripada minuman sukan biasa yang biasanya dimuatkan dengan gula dan boleh mengakibatkan obesiti dalam jangka panjang.
Secara umumnya, jus buah-buahan memberikan kurang serat berbanding dengan buah-buahan. Walau bagaimanapun, mereka masih mempunyai tempat dalam diet seimbang. Minuman ini kaya dengan vitamin, mineral dan fitonutrien dan boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan apabila dimakan secara sederhana. Mereka juga menjadikannya lebih mudah untuk meningkatkan pengambilan buah anda, menunjukkan Klinik Mayo.
Sama ada anda makan semangka untuk penurunan berat badan atau untuk pemulihan pasca latihan yang lebih cepat, buah ini adalah pilihan yang baik. Ia rendah kalori dan membungkus pukulan pemakanan yang tinggi. Selain itu, ia adalah sumber semulajadi l-sitrulline dan elektrolit yang menyokong prestasi senaman.
