Bukan rahsia lagi bahawa latihan kettlebell sangat mencabar - mereka juga mempunyai banyak manfaat yang berpotensi, daripada melangsingkan pinggang anda untuk membina kekuatan otot dan ketahanan serta kecergasan kardiovaskular. Rahsia? Anda perlu bersedia untuk dimasukkan ke dalam beberapa masa dengan "loceng".
Petua
Secara umumnya, kadar penurunan berat badan yang selamat - dengan kettlebells atau apa sahaja - adalah sekitar 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Kalori dibakar semasa Latihan Kettlebell
Seperti mana-mana jenis senaman lain, jumlah kalori yang dibakar semasa latihan kettlebell bergantung kepada banyak faktor, termasuk berat badan anda, komposisi badan anda (peratusan lemak berbanding otot) dan intensiti senaman.
Tetapi jika anda telah meletakkan dalam kettlebell kemahiran pembinaan dan amalan pengkondisian yang diperlukan untuk membina latihan kettlebell yang sengit, anda boleh menantikan beberapa hasil yang mengagumkan. Menurut satu kajian kecil yang ditugaskan oleh Majlis Amerika pada Latihan dan diterbitkan dalam edisi buletin Januari / Februari 2010, 10 mata pelajaran sukarelawan semua membakar sekurang-kurangnya 20.2 kalori per minit semasa latihan kettlebell yang sengit. Ia bersamaan dengan berjalan pada kelajuan 6 mph.
Kadar Berat Badan Anda
Sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, ia menggoda untuk berfikir bahawa lebih cepat lebih baik. Tetapi penurunan berat badan yang terlalu cepat, yang dicapai melalui diet dan pilihan senaman yang tidak dapat dikekalkan sepanjang jangka panjang, cenderung menghasilkan kesan yoyo: Pertama, berat badan anda turun, tetapi sebaik sahaja anda kembali kepada tabiat lama, ia kembali lagi.
Seperti yang dinyatakan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, berat badan yang sihat adalah tentang membuat perubahan gaya hidup yang berterusan yang dapat anda lalui sepanjang jangka panjang. Itu cenderung mengakibatkan penurunan berat badan (tetapi mampan) yang beransur-ansur 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang dikatakan oleh CDC menjadikannya lebih cenderung agar anda menjauhkan beratnya.
Anda boleh memecahkannya ke dalam matlamat yang boleh diukur untuk program penurunan berat badan berorientasikan kettlebell anda. Untuk menurunkan berat badan pada kadar 1 pound per minggu, anda perlu menetapkan defisit kalori sekitar 3, 500 kalori setiap minggu. Dalam erti kata lain, anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih daripada yang anda makan selama seminggu.
Mencantikkan Keseimbangan Kanan
Tetapi mata pelajaran dalam kajian itu hanya melakukan latihan selama 20 minit, dan ada sebab untuk itu. Apabila anda bekerja dengan gigih, otot anda mencapai keletihan lebih cepat, dan mengekalkan tahap usaha yang sama melewati titik kelelahan itu adalah resipi yang baik untuk kecederaan. Anda boleh memanjangkan latihan anda dengan membuat mereka kurang sengit, tetapi kemudian anda tidak akan membakar banyak kalori seminit.
Meletakkannya ke dalam perspektif, tiga latihan kettlebell selama 20 minit setiap minggu adalah matlamat yang lebih realistik - walaupun jika anda baru untuk bekerja, itu adalah idea yang baik untuk bermula dengan tiga latihan yang lebih pendek atau hanya satu atau dua latihan selama 20 minit, kemudian secara beransur-ansur memanjat intensiti, durasi dan / atau kekerapan sebagai badan anda menyesuaikan diri.
Ini membawa anda lebih dekat kepada 400 kalori yang dibakar dalam setiap latihan - jika anda melakukan tiga per minggu, yang menambahkan sehingga 1, 200 kalori dibakar, jadi anda perlu membuat defisit 2, 300 kalori tambahan untuk memenuhi matlamat anda.
Petua
Kerana latihan kettlebell yang kuat membina otot, anda mungkin ingin menambah pemeriksaan berat badan anda dengan cara lain untuk mengesan komposisi tubuh anda. Memperhatikan bagaimana pakaian anda sesuai dan mengambil ukuran lilitan badan adalah antara cara paling mudah untuk mengesan peratusan lemak badan anda berbanding tisu tanpa lemak; anda mungkin akan mendapati diri anda kehilangan inci manakala nombor pada skala tetap sama.
Diet dan Cardio Count Too
Kunci untuk menguruskan defisit kalori tambahan terletak pada pilihan gaya hidup anda yang lain - itulah sebabnya pilihan yang mampan, jangka panjang adalah kunci kepada rancangan penurunan berat badan yang benar-benar berjaya.
Salah satu perubahan terbaik yang boleh anda lakukan termasuk latihan kardiovaskular dalam minggu anda, kedua-duanya membakar kalori dan menjamin manfaat kesihatan yang penting. Ini boleh menjadi serius seperti latihan untuk menjalankan 5K atau setengah maraton, atau ia mungkin bermaksud mengambil kelas kecergasan kumpulan atau pergi berjalan-jalan, naik atau menunggang basikal hampir setiap hari selepas bekerja.
Pertimbangkan berjalan sebagai contoh, kerana ia adalah percuma dan tidak memerlukan lebih daripada kasut yang sesuai dan sedikit ruang. Menurut anggaran dari Harvard Health Publishing, jika anda menimbang £ 185, anda dapat membakar sekitar 350 kalori dalam satu jam berjalan cepat di 3.5 mph. Jika anda berjaya mengambil kira-kira tiga langkah berjalan kaki setiap minggu, yang menambahkan sehingga lebih kurang 1, 050 kalori tambahan dibakar, untuk jumlah defisit sebanyak 2, 250 - kini anda semakin dekat dengan sasaran defisit 3, 500-kalori ini.
Anda boleh mendapatkan sisa cara dengan mengubah diet anda. Anda tidak seharusnya kelaparan untuk menurunkan berat badan; badan anda memerlukan nutrien dari diet yang seimbang untuk kekal sihat dan kuat, dan untuk mendorong semua aktiviti fizikal yang telah anda tambahkan kepada gaya hidup anda.
Tetapi jika anda mula makan dengan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia menganggarkan keperluan kalori mengikut tahap umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal, itu akan meletakkan anda di landasan untuk mengekalkan berat badan anda. Sekiranya anda membuat peningkatan yang sudah dibincangkan pada aktiviti fizikal anda dan mengurangkan 200 kalori sehari dari pengambilan kalori anda, anda akan membongkar defisit 3, 500 kalori yang anda cari - dan meletakkan anda di landasan untuk gaya hidup dan berat badan tabiat kehilangan yang anda boleh teruskan dalam jangka panjang.
Petua
Apabila anda merancang makanan anda, pastikan tumpuannya tetap makan makanan yang kaya dengan nutrien seperti biji-bijian, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, lemak sihat dan sumber protein berkualiti tinggi. Hadkan pengambilan gula tambahan anda, lemak tepu dan trans tidak sihat, dan tambah natrium. Ini akan membantu memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan.
