Otot betis anda terlibat sepanjang hari yang tipikal semasa anda berjalan dan menjalankan tugas harian dan terlibat dalam latihan kardiovaskular dan kekuatan latihan. Oleh itu, ia memerlukan sejumlah besar rintangan dan latihan untuk membina betis anda melebihi saiz semasa. Termasuk latihan khusus untuk gastrocnemius dan otot-otot soleus kaki bawah anda, bagaimanapun, nada betis anda tanpa membuat mereka lebih besar.
Buah Tunggal Tunggal Meningkat
Langkah 1
Lakukan betis asas menimbulkan satu anak lembu pada satu masa dengan terlebih dahulu meletakkan 25-lb. pinggan di atas lantai di sebelah bar tak bergerak; ketebalan plat ini memberi anda ruang yang cukup untuk membengkokkan dan melanjutkan pergelangan kaki anda, bekerja dengan otot betis anda melalui gerakan penuh.
Langkah 2
Letakkan bola dari kaki kanan anda, atau kawasan di bawah pangkal jari kaki anda, di tepi pinggan. Kontrakkan otot betis anda supaya anda berdiri di jari kaki anda sambil berpegang pada bar untuk keseimbangan, memberi tumpuan kepada pusat betis anda. Gunakan kiraan dua saat untuk menaikkan badan anda.
Langkah 3
Tahan penguncupan selama tiga saat kemudian tolak tumit anda sehingga ia melewati pinggir pinggan tanpa menyentuh lantai; gunakan kiraan dua saat untuk menurunkan badan anda. Lakukan 15 pengulangan, kemudian beralih sisi untuk bekerja anak lembu kiri anda.
Langkah 4
Lakukan latihan untuk dua lagi set 10 hingga 15 wakil setiap kaki, tetapi tahan 10-lb. dumbbell di tangan anda di sebelah yang sama seperti anak lembu yang anda bekerja.
Menaikkan Anak Lembu
Langkah 1
Letakkan dua 25-lb. plat berat rapat bersama, rata di atas lantai dan di sebelah bar tak alih. Berdiri di atas kedua-dua belah kakinya dengan jari kaki anda menunjuk ke dalam untuk bekerja di luar, atau sisi, sempadan anak lembu anda. Pegang bar untuk keseimbangan.
Langkah 2
Kontrakkan otot betis anda dengan cepat menaikkan badan anda dan tahan pengecutan selama tiga saat. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda melewati pinggir plat menggunakan kiraan empat saat.
Langkah 3
Kontrakkan otot betis anda dengan cepat untuk meningkatkan badan anda dan tahan pengecutan selama tiga saat. Ulangi latihan selama 15 kali pengulangan. Lengkapkan dua lagi set.
Menaikkan Baki Calf
Langkah 1
Letakkan dua 25-lb. plat berat kira-kira 6 inci, rata di atas lantai dan di sebelah bar tak alih. Berdiri di atas kedua-dua belah kakinya dengan jari kaki anda menunjuk ke luar untuk bekerja di dalam, atau medial, sempadan anak lembu anda. Pegang bar untuk keseimbangan.
Langkah 2
Kontrakkan otot betis anda dengan cepat menaikkan badan anda dan tahan pengecutan selama tiga saat. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda melewati pinggir plat menggunakan kiraan empat saat.
Langkah 3
Kontrakkan otot betis anda dengan cepat untuk meningkatkan badan anda dan tahan pengecutan selama tiga saat. Ulangi latihan selama 15 kali pengulangan. Lakukan dua lagi set.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
2 25-lb. plat berat
10-lb. dumbbell
Petua
Adakah pedet terbalik dan dibesarkan menimbulkan satu anak lembu pada satu masa untuk membuat senaman lebih sukar; memegang 10-lb. bodoh untuk menenangkan betis anda tanpa membuatnya lebih besar.
Amaran
Rujuklah doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru, terutamanya jika anda tidak aktif atau mempunyai masalah kesihatan.
