Memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari adalah mencabar. Anda boleh menggunakan teknik memakan masa untuk mendapatkan data yang tepat, atau menggunakan pengambilan kalori purata untuk umur, ketinggian dan berat badan.
Orang-orang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Ketinggian, berat badan, jumlah otot yang anda miliki, jumlah aktiviti yang anda lakukan setiap hari dan jantina anda semua faktor ke dalam berapa banyak kalori yang anda perlukan. Berat juga boleh turun naik sepanjang hayat anda. Anda mungkin mendapat berat badan lebih awal dan kemudian kehilangannya, atau mendapat berat badan kemudian dalam hidup. Ketinggian, bagaimanapun, tetap agak tetap seperti yang anda umur.
Purata Ketinggian dan Berat
Purata berat badan dan ketinggian orang di Amerika Syarikat dikumpulkan setakat oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, atau CDC. Anda mungkin ingat doktor anda mengambil ketinggian dan berat badan anda sebagai seorang kanak-kanak, kemudian menunjukkan anda carta purata ketinggian dan berat badan untuk umur anda. Perangkaan tersebut membantu para doktor mengukur pertumbuhan anda, tetapi terdapat juga purata bagi orang dewasa.
Menurut CDC, ketinggian purata untuk lelaki 20 dan ke atas adalah 69 inci, yang bersamaan dengan 5 kaki dan 9 inci tinggi. Berat purata bagi lelaki melebihi 20 ialah 197.3, dan purata lilit pinggang ialah 40.3 inci. Angka untuk purata ini dikumpulkan antara 1999 hingga 2000 dan 2015 hingga 2016.
Untuk wanita berusia lebih 20 tahun, ketinggian purata ialah 63.6 inci. Itu keluar kira-kira 5 kaki dan tinggi 3.6 inci. Berat purata ialah 170.5, dan purata lilit pinggang ialah 38.7 inci.
CDC mencatatkan bahawa berat purata, lilitan pinggang dan indeks jisim badan telah meningkat dari masa ke masa. Indeks jisim badan, atau BMI, adalah berat badan anda dalam kilogram dibahagikan dengan dataran ketinggian anda dalam meter mengikut artikel dari CDC. Ini cara mudah bagi kerajaan untuk menjejaki saiz purata populasi yang besar kerana ia mudah dikira.
Jika anda berumur lebih dari 20 tahun, terdapat skala BMI untuk menentukan status berat badan anda:
- BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat
- 18.5 hingga 24.9 dianggap berat badan normal atau sihat
- 25 hingga 29.9 dianggap berat badan berlebihan
- 30 dan ke atas dianggap obes
Walau bagaimanapun, ini hanya angka umum. BMI tidak mengambil kira bagaimana seseorang berotot, jadi jika anda mempunyai banyak jisim otot anda mungkin dianggap berat badan berlebihan atau obes.
Pengambilan Kalori mengikut Umur
Menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan, terdapat pelbagai penggunaan kalori untuk jantina, umur dan ketinggian. Tahap aktiviti juga merupakan faktor penting. Perlu diingat bahawa ini hanya anggaran, dan keperluan khusus anda mungkin berada di luar generalisasi ini.
Keperluan kalori ini berdasarkan kepada 5 kaki, individu 10 inci beratnya 154 pound untuk lelaki dan 5 kaki, individu tinggi 4 inci yang beratnya 126 pound untuk wanita.
Bagi lelaki, cadangan kalori purata bagi remaja berusia 16 hingga 18 tahun adalah:
- 2, 400 kalori untuk individu yang tidak aktif
- 2, 800 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 3, 200 kalori untuk individu aktif
Bagi wanita dalam kategori umur yang sama, cadangan kalori adalah:
- 1, 800 kalori untuk individu yang tidak aktif
- 2, 000 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 2, 400 kalori untuk individu aktif
Bagi lelaki berusia 19 hingga 20 tahun, cadangan adalah:
- 2, 600 kalori untuk individu yang tidak aktif
- 2, 800 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 3, 000 kalori untuk individu aktif
Bagi perempuan berumur 19 hingga 20 tahun, cadangan adalah:
- 2, 000 kalori untuk individu yang tidak aktif
- 2, 200 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 2, 400 kalori untuk individu aktif
Bagi lelaki berumur 21 hingga 25 tahun, cadangan adalah:
- 2, 400 kalori untuk individu yang tidak aktif
- 2, 800 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 3, 000 kalori untuk individu aktif
Cadangan kalori purata bagi orang dewasa tetap konsisten sepanjang tahun 20-an dan 30-an, tetapi kalori perlu perlahan-lahan berkurangan apabila anda berusia dari penurunan dalam kadar metabolik basal, menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan.
Sebagai contoh, pada usia 61, purata pengambilan yang disyorkan untuk lelaki ialah:
- 2, 000 kalori untuk individu yang tidak aktif
- 2, 400 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 2, 600 kalori untuk individu aktif
Bagi wanita yang sama umur, cadangan itu jatuh ke:
- 1, 600 kalori untuk orang yang tidak aktif
- 1, 800 kalori untuk individu yang sedang aktif
- 2, 000 kalori untuk individu aktif
Tahap aktiviti yang mereka gunakan adalah mengikut yang berikut:
- Individu yang tidak aktif tidak melakukan apa-apa aktiviti fizikal di luar tugas harian.
- Individu yang aktif secara aktif melakukan aktiviti fizikal yang sama dengan 1.5 hingga 3 batu berjalan pada 3 hingga 4 batu sejam.
- Individu aktif melakukan aktiviti yang sama dengan lebih dari 3 batu berjalan pada 3 hingga 4 batu sejam.
Cadangan ini berfungsi dengan baik sekiranya anda mengikut kategori aktiviti, ketinggian dan berat purata. Walau bagaimanapun, jika anda tidak, anda perlu mencari sesuatu yang lebih spesifik.
Formula Pengambilan Calorik
Jika anda cuba kehilangan, mengekalkan atau menambah berat badan, berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori setiap hari anda perlu makan. Tidak kira apa matlamat anda adalah dari segi berat badan, penggunaan kalori anda memainkan peranan. Berat badan dan penurunan berat badan ditentukan oleh bilangan kalori yang anda makan berbanding jumlah kalori yang anda bakar.
Untuk menaikkan berat badan anda perlu makan lebih banyak kalori daripada membakar anda, yang dipanggil keseimbangan tenaga positif. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berada dalam keseimbangan tenaga negatif, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, menurut kajian November 2017 yang diterbitkan dalam Endokrinologi dan Metabolisme. Memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar dan berapa banyak yang anda makan boleh menjadi rumit.
Mengesan makanan anda memerlukan sedikit masa dan ada keluk pembelajaran, tetapi cara yang berkesan untuk mengesan pengambilan kalori anda. Muat turun apl dan mula log masuk semua yang anda makan.
Memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar dapat menjadi lebih sukar. Terdapat banyak faktor yang memasuki persamaan itu. Kadar metabolik berehat anda adalah jumlah kalori yang dibakar bebas daripada aktiviti, dan sedikit berbeza untuk setiap orang mengikut artikel dari ACE Fitness.
Jumlah kalori yang dibakar dalam senaman bergantung kepada faktor seperti saiz anda dan intensiti senaman. Sesetengah monitor denyutan mengesan kalori yang terbakar dalam senaman, walaupun ini mungkin tidak sepenuhnya tepat. Anda juga boleh menggunakan kalkulator dari Hospital untuk Pembedahan Khas untuk mengukur perbelanjaan kalori latihan tertentu.
Lebih sukar untuk diukur adalah jumlah kalori yang dibakar setiap hari daripada aktiviti tanpa senaman termogenesis, iaitu aktiviti seperti mencuci pinggan atau melakukan cucian yang dianggap sebagai aktiviti tetapi tidak bersenam.
Lebih mudah menggunakan kalkulator pengambilan kalori dalam talian, yang memberikan anda gambaran umum tentang berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari. Walaupun ia tidak benar-benar tepat, ia masih lebih tepat daripada cadangan umum untuk umur anda yang tidak mengambil kira ketinggian dan berat badan anda.
