Kesakitan lutut kebanyakan boleh disebabkan oleh kerosakan kepada ligamen dan tendon yang menyambung ke sendi lutut, nota MayoClinic.com. Walaupun keadaan seperti lutut bursitis dan air mata meniskus memerlukan rehat dan pembedahan, menguatkan quadriceps, hamstring dan punggung sering dapat membantu mengurangkan sakit lutut berkenaan dengan kecederaan lutut kecil dan kronik. Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan senaman untuk kesakitan lutut.
Kaki Kaki
Latihan kaki ini membantu anda menguatkan quad anda, mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda. Berbaring rata di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan anda di sisi anda. Bendakan lutut kiri anda sehingga ia membuat sudut 90 darjah dengan tanah. Dengan lemak kaki kiri dan kaki kanan anda masih diperluaskan, angkat kaki kanan anda dari tanah sehingga kaki kanan anda walaupun dengan lutut kiri anda. Tahan selama tiga saat sebelum kembali ke kaki anda. Ulangi dengan kaki kiri anda.
Wall Squat
Latihan quadricep ini menguatkan quadricep anda dan membentangkan ligamen yang melekat pada lutut anda. Berdirilah terus di hadapan dinding dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut pinggul lebarnya. Dari sini, berehat belakang anda terus di dinding, lentur pada lutut sehingga lutut anda dengan sudut 90 darjah dengan tanah. Dengan kedua-dua tangan anda berada di atas paha anda, tahan kedudukan ini selama lima hingga 10 saat sebelum meluncur ke kedudukan asal anda. Ulangi sehingga penat.
Langkah-langkah
Latihan step-up ini menguatkan kedua quadriceps dan hamstrings anda. Berdirilah di hadapan langkah 6 inci atau najis dengan lutut anda sedikit bengkok. Langkah ke atas najis dengan kaki kanan anda, yang membolehkan kaki kiri anda menggantung belakang bangku. Pegang kedudukan ini dengan kaki kanan anda untuk kiraan tiga hingga lima saat sambil perlahan-lahan kembali kaki kiri anda ke lantai. Sebaik sahaja kaki kirimu sampai ke lantai, bawa kaki kanan anda ke belakang. Putar kaki dan ulangi sehingga penat.
Kontrak Quad
Latihan ini menguatkan paha anda dan membantu mengurangkan kesakitan di lutut anda. Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan lurus belakang. Bergerak ke tepi kerusi, memanjangkan kedua-dua kaki anda sehingga anda mengimbangi kedua-dua tumit. Kontrak quadriceps anda dan tahan kedudukan ini selama 10 saat. Melepaskan otot anda dan berehat selama tiga saat. Ulangi 10 kali ini.
