Sama ada anda ingin kehilangan 10, 20 atau 30 pound, prinsip asas yang sama berlaku: Anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Maklum, kan? Untuk kehilangan 30 pound dalam enam bulan, anda perlu membuat defisit kalori yang membolehkan anda menurunkan 5 pon sebulan.
Kehilangan Berat Maksimum Setiap Bulan
Internet penuh dengan diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Malangnya, ramai yang mencuba program ini, menurunkan berat badan dan kemudian gagal mematikannya. Apa yang memberi?
Dengan itu, matlamat untuk kehilangan 30 pound dalam enam bulan sangat realistik, dengan syarat anda mengurangkan kalori anda, berpegang pada diet dan latihan yang sihat sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
Diet Sihat untuk Berat Badan
Jika 5 pound adalah matlamat anda untuk penurunan berat badan maksimum dalam sebulan, anda perlu mengurangkan beberapa kalori dan membuat pilihan diet yang sihat. Untuk kehilangan 1 paun lemak, anda perlu membakar 3, 500 kalori, yang bermaksud mewujudkan defisit 500 kalori setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan menurunkan kalori harian anda dan meningkatkan aktiviti fizikal anda.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya diet anda, pilihlah makanan yang kaya dengan nutrien dari pelbagai kumpulan makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
Oleh kerana anda menghampiri penurunan berat badan dengan sikap yang perlahan dan mantap, mengurangkan kalori harian anda dan mengubah diet anda tidak seharusnya terlalu sukar.
Latihan untuk Berat Badan
Untuk kehilangan 30 pound dalam enam bulan dan menjauhkannya, anda perlu memasukkan kedua-dua senaman aerobik dan latihan kekuatan. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti intensif aerobik intensif, ditambah dua atau lebih hari latihan penguatkan otot yang melibatkan semua otot utama kumpulan.
Penting untuk diperhatikan bahawa garis panduan ini adalah untuk mengekalkan kesihatan. Untuk menurunkan berat badan, anda mungkin perlu menambah latihan daripada cadangan minimum. Selain menjadikan penurunan berat badan lebih mudah, Mayo Clinic mengatakan bahawa meningkatkan senaman kardio dari minimum 150 minit hingga maksimum 300 minit setiap minggu telah menambah manfaat kesihatan.
Apabila anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda secara beransur-ansur boleh merosakkan ini ke jumlah yang terasa munasabah dan membolehkan anda mengekalkan berat badan anda.
Menstrukturkan Minggu Latihan
Penstrukturan senaman seminggu untuk kehilangan 30 paun dalam enam bulan memerlukan beberapa pra-perancangan di pihak anda. Jika anda ingin mendapatkan lebih dekat dengan cadangan yang lebih tinggi 300 minit seminggu senaman kardio, anda harus mempertimbangkan menyebarkan latihan aerobik anda selama lima hingga enam hari.
Sebagai contoh, jika anda menetapkan 250 minit sebagai sasaran latihan kardiovaskular mingguan anda, anda perlu melakukan 50 minit, lima hari seminggu, atau 40 minit, enam hari seminggu, aktiviti aerobik.
Untuk memenuhi cadangan minimum untuk pengukuhan otot, anda perlu menambah sekurang-kurangnya dua hari latihan rintangan pada hari kardio anda dan pastikan latihan latihan kekuatan ini tidak menyasarkan kumpulan otot yang sama dua kali pada hari berturut-turut. Kerana ini mencipta latihan yang lebih lama, pertimbangkan untuk melakukan latihan gabungan kardio dan berat pada hari-hari apabila anda mempunyai masa dan tenaga untuk menumpukan kepada rutin yang lebih sengit.
