Adakah anda makan bersih dan melekat pada latihan anda, tetapi masih tidak dapat menghilangkan lemak perut? Kemudian tiba masanya untuk mengubah pendekatan anda ke diet dan senaman. Peningkatan pinggang boleh meningkatkan risiko rintangan insulin, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Nasib baik, terdapat banyak latihan perut lemak-lemak yang boleh dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja.
Petua
Selesaikan sesi latihan kekuatan anda dengan HIIT untuk menghantar metabolisma anda menjadi berlebihan dan membakar lebih banyak kalori SELEPAS senaman.
Bahaya Lemak Perut
Lemak perut bukan sekadar hodoh - ia berbahaya. Tidak seperti lemak pada lengan, kaki dan kawasan badan yang lain, lemak perut sebahagian besarnya mendatar. Ini bermakna ia membalut organ dalaman anda dan mempunyai keupayaan untuk menghasilkan hormon, sitokin dan biokimia lain yang boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan.
Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity dan Weight Loss Therapy, lemak visceral secara metabolik aktif dan menyumbang kepada permulaan penyakit jantung dan gangguan berkaitan obesiti yang lain. Tambahan pula, ia mengurangkan pengeluaran adiponektin, protein yang mengawal metabolisme lipid dan tahap glukosa. Kompaun ini melindungi daripada keradangan, kencing manis dan ketahanan insulin serta menyokong kesihatan metabolik.
Lemak visceral adalah ramalan kencing manis dan prediabetes yang kuat dan boleh mengakibatkan gangguan metabolik. Kajian 2019 yang dijalankan di Loughborough University di UK telah mengaitkan lemak perut ke pengecutan otak. Penyelidik telah mendapati bahawa subjek berat badan berlebihan dengan nisbah pinggang hingga pinggang mempunyai jumlah otak yang lebih rendah berbanding orang yang mempunyai berat badan yang sihat. Penyusutan otak adalah faktor penyumbang kepada masalah demensia dan ingatan.
Latihan Gim untuk Lemak Belly
Apabila ia datang kepada kehilangan lemak, diet dan senaman adalah sama pentingnya. Latihan pembakaran lemak perut sahaja tidak boleh membatalkan kerosakan yang disebabkan oleh makanan yang tidak baik. Dan penting untuk diingat bahawa tekanan menggalakkan penyimpanan lemak di bahagian abdomen.
Cortisol, hormon stres, meningkatkan kelaparan dan keinginan makanan. Pada masa yang sama, ia mencetuskan keradangan, yang seterusnya boleh menyumbang kepada ketahanan insulin. Tahap kortisol yang tinggi juga mengganggu tidur, menjadikan anda lebih cenderung untuk makan makanan tinggi lemak dan manis pada hari berikutnya. Faktor-faktor ini menggalakkan peningkatan berat badan abdomen dan kesihatan metabolik.
Makan bersih dan batasi tekanan untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Isi protein, potong gula halus dan tolak bahagian anda. Latihan sekurang-kurangnya empat kali seminggu dan tetap aktif pada hari-hari off anda. Berjalan kaki dengan cepat, berlatih yoga atau merancang hujung minggu yang aktif. Cuba senaman gim ini untuk kehilangan lemak perut dan dapatkan bentuk dengan pantas:
Tambah HIIT ke Rutin Anda
Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) bukan sekadar lintasan lulus. Malah, ia dianggap salah satu latihan terbaik untuk membakar lemak perut. Campur tangan berasaskan kumpulan telah mendapati bahawa HIIT digabungkan dengan latihan konvensional mengurangkan lemak total dan visceral ke tahap yang lebih besar daripada latihan gym biasa sahaja. Hasilnya diterbitkan dalam The Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness pada 2016.
Kaedah latihan ini lebih berkesan dan kurang memakan masa berbanding kardio keadaan mantap. Sesi biasa mengambil masa 10 hingga 15 minit. Analisis meta-2018 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa HIIT berfungsi lebih baik daripada berlari dan berbasikal untuk kehilangan lemak secara keseluruhan. Kumpulan HIIT mengalami pengurangan ketara dalam lemak perut dan mendalam selepas senaman.
Latihan intensiti tinggi memberikan lebih banyak tekanan pada tubuh anda berbanding dengan latihan tradisional. Ini meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak selepas senaman disebabkan oleh kesan yang disebut selepas makan . Pada asasnya, badan anda akan menggunakan lebih banyak tenaga selepas latihan sengit untuk pulih dari tekanan dan pembaikan rangkaian yang rosak. Tambahan pula, HIIT meningkatkan kepekaan insulin dan boleh mengurangkan risiko masalah kardiometabolik yang berkaitan dengan usia pada orang tua.
Membina Otot untuk Meningkatkan Metabolisme
Metabolisme yang cepat dapat menjadikannya lebih mudah untuk tetap bersandar dan menyimpan pound. Salah satu cara untuk meningkatkan kadar metabolisme anda ialah mengenakan lebih banyak otot. Itulah latihan kekuatan yang datang. Angkat berat menggalakkan pertumbuhan otot dan membakar lemak sambil meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.
Menurut jurulatih kekuatan dan penyaman University of Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, latihan berat badan meningkatkan kadar metabolisme sebanyak lima hingga 10 kalori seminit bergantung pada otot yang bekerja. Latihan kompaun, seperti lif mati, squats, menekan kaki dan pushups, memukul hampir setiap kumpulan otot, terutama otot yang lebih besar. Oleh itu, mereka lebih berkesan untuk kehilangan lemak daripada keriting bisep, sapuan triceps dan pergerakan pengasingan yang lain.
Prioritikan lif berat di rutin senaman anda. Mulakan sesi gim anda dengan pergerakan kompaun dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Latihan kaki anda, sebagai contoh, mungkin termasuk squats kaki tunggal, squats pecah Bulgarian, squats belakang, lunges, menekan kaki, lif mati lurus kaki dan banyak lagi. Selesai dengan latihan HIIT dan / atau pengasingan, seperti pembesaran kaki dan anak lembu.
Obor Lemak Dengan Sprint Interval
Mencari latihan perut lemak yang lain? Tambah selang masa untuk latihan. Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Hepatology, kaedah latihan ini mengurangkan lemak mendalam dan subkutan serta lemak intrahepatik. Yang terakhir memainkan peranan utama dalam permulaan dan perkembangan penyakit hati berlemak bukan alkohol.
Berbanding dengan jogging dan latihan lain, latihan selang pecut merekrut sebilangan besar serat otot berputar cepat. Plus, ia lebih sengit dan memerlukan fizikal, menyebabkan tubuh anda menggunakan lebih banyak oksigen daripada yang diperlukan. Hal yang sama berlaku ketika anda melakukan HIIT. Hasil akhirnya adalah metabolisme yang lebih cepat dan pembakaran lemak yang meningkat.
Mulailah dengan lima minit berlari tiga kali seminggu dan berjalan sejauh 20 minit. Bentuk latihan ini sama pentingnya dengan latihan intensiti sederhana tetapi mengambil sedikit masa. Selain itu, anda juga tidak memerlukan keahlian gim untuk mendapatkan latihan anda. Eksperimen dengan sprint bukit, latihan tangga dan bukit berjalan untuk mempelbagaikan rutin anda.
Apa Mengenai Latihan Ab?
Kesilapan yang lazim di kalangan penggiat gim bergantung kepada crunches, situps, ab roll-outs dan pergerakan pengasingan yang lain. Latihan ini mempunyai tempat mereka dalam program senaman. Mereka membina kekuatan teras, nada bahagian tengah anda dan memperbaiki keadaan keseluruhan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna ia berkesan untuk kehilangan lemak.
Satu-satunya cara untuk membuat pop abs anda adalah untuk menghilangkan lapisan lemak yang meliputi mereka. Kerana anda tidak dapat melihat mengurangkan, crunches dan latihan lain yang serupa tidak akan membantu. Situp, terutamanya, keras di belakang anda dan boleh menyebabkan sakit dan kecederaan.
Sekiranya anda serius mengenai kehilangan lemak, aturkan latihan sepenuh badan, latihan kekuatan dan HIIT. Latihan litar juga berfungsi, terutamanya jika anda menggunakan berat berat dan pergerakan kompaun. Campurkan dan padan latihan yang berlainan untuk memastikan tubuh anda meneka dan menghalang dataran tinggi. Ingatlah untuk makan untuk tujuan anda - membersihkan diet anda, menjejaki kalori harian anda dan meningkatkan pengambilan protein anda.
