Anda komited untuk diet anda. Anda mengukur makanan anda dengan teliti dan membuat pilihan yang baik dengan memilih protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan buah-buahan dan sayuran segar. Anda bersenam secara tetap - melakukan semua rutinitas "berat badan", seperti latihan jarak intensiti tinggi dan latihan kekuatan. Tetapi pound tidak menolak. Adakah anda hanya mempunyai metabolisme yang perlahan? Bagaimana mungkin ini?
Anda telah diajar bahawa mengurangkan pengambilan kalori anda adalah kunci untuk kehilangan berat badan. Tetapi anda mungkin makan terlalu sedikit untuk mengurangkan berat badan. Apabila anda terlalu banyak merosakkan diri, gerai berat badan anda dan tubuh anda memegang lemak. Anda menafikan makanan yang sihat tanpa perlu, yang boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan anda.
Biologi manusia membuat terlalu banyak kalori makan idea yang buruk. Fahami berapa banyak kalori yang terlalu sedikit, kesan sampingan tidak cukup makan dan bagaimana anda boleh melompat semula-memulakan berat badan anda.
Petua
Terlalu sedikit kalori boleh melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan. Kekurangan defisit kalori sederhana untuk hasil terbaik.
Anda Pergi Ke Mod Pemeliharaan
Metabolisme anda diselaraskan dengan teliti untuk mengelakkan kebuluran. Apabila anda makan terlalu sedikit kalori, tubuh anda masuk ke dalam mod pengawetan. Ia tidak tahu bahawa anda cuba menyesuaikan diri dengan sepasang seluar jeans yang kurus, itu hanya menganggap anda tidak mempunyai akses kepada makanan.
Adaptasi Metabolik Terganggu Dengan Kerugian
Diet rendah kalori, katakan 1, 000 kalori sehari atau kurang, menjadikan rasa badan anda kelaparan. Hormon selera makan menendang untuk menghalang anda kehilangan berat badan yang terlalu banyak. Metabolisme anda melambatkan, dan tubuh anda memegang lemak. Mana-mana berat badan yang anda hilang pada mulanya telah menjadikan badan anda lebih kecil juga. Ini bermakna anda secara semulajadi membakar kalori yang sedikit pada rehat.
Kadar metabolik harian anda boleh menurun dengan ketara hasil daripada mekanisme anti kelaparan ini, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada tahun 2016. Para penyelidik menyusul para peserta dari rancangan realiti penurunan berat badan The Loser Terbesar selama enam tahun selepas penampilan mereka. Bekas peserta yang terus berusaha dan mengekalkan penurunan berat badan mendapati metabolisme mereka terus perlahan dari masa ke masa, menjadikannya lebih sukar dan lebih berat untuk menurunkan berat badan atau kekal langsing.
Muscle Loss Occurs
Makan terlalu sedikit, katakan hanya 1, 000 kalori sehari, dan tubuh anda mula menggunakan otot untuk bahan bakar untuk melepaskan apa yang dilihat sebagai pertaruhan terbaik untuk bertahan hidup: lemak. Otot menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak semasa rehat. Jika awak sedang berusaha untuk bertahan hidup, ia membuang tisu yang paling metabolik mahal terlebih dahulu.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Penyelidikan Obesiti dan Amalan Klinikal pada tahun 2015 menunjukkan bahawa apabila lelaki gemuk kehilangan sejumlah besar berat badan (14 peratus jisim badan selama 12 minggu), mereka juga kehilangan banyak jisim otot, terutamanya di bawah badan mereka.
Seperti yang dinyatakan, tisu otot menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak semasa istirahat dan semasa bersenam. Jika anda kehilangan jisim otot, anda melambatkan metabolisma anda dengan lebih lanjut, menjadikan penurunan berat badan lebih sukar.
Hormon Go Haywire
Makan terlalu sedikit kalori juga boleh menyebabkan badan anda mengeluarkan lebih sedikit hormon yang membuat anda merasa kenyang dan lebih banyak lagi yang membuat anda merasa lapar. Leptin hormon menurun kelaparan dan hormon ghrelin meningkatkannya. Apabila anda mengehadkan kalori dengan ketara, paras leptin dan tumbuhan ghrelin meningkat - ini adalah percubaan tubuh anda untuk menghalang anda daripada kelaparan.
Kerana kelaparan yang tidak terkawal, ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan diet yang ketat, jadi anda boleh menipu, puas dan melemahkan niat anda. Anda mengidamkan makanan berkalori tinggi dan tidak boleh melekat pada pelan rendah kalori anda untuk menurunkan berat badan. Ini bukan kekurangan kekuatan, ia adalah percubaan anda untuk makan terlalu sedikit kalori yang membuang usaha anda untuk menurunkan pound.
Makan terlalu banyak kalori
Apabila anda makan terlalu sedikit kalori, anda mungkin mengalami kekurangan nutrien. Healthline menunjukkan bahawa anda mungkin kekurangan protein, kalsium, biotin, tiamin, vitamin A dan magnesium.
Ketidakseimbangan nutrien menyebabkan keletihan dan tenaga yang rendah, menjejaskan perkembangan tulang dan otot, dan menjejaskan kesihatan kulit, rambut dan kuku anda. Anda mungkin mendapati prestasi fizikal anda juga menderita - terutama berkaitan jika anda seorang atlet.
Masalah Kesuburan dan Kekebalan
Kemandulan juga boleh berlaku akibat terlalu sedikit kalori. Pengeluaran hormon seks anda dapat mengurangkan badan kerana pengambilan kalori terlalu rendah. Jurnal Endokrinologi, Fisiologi dan Metabolisme Amerika menerbitkan satu kajian pada tahun 2015 yang menunjukkan bahawa, pada wanita, pengurangan kalori 22 hingga 42 peratus di bawah apa yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan mereka boleh membawa kepada ketidakpatuhan haid yang menunjukkan masalah dengan ovulasi.
Anda mungkin juga mendapati sistem imun anda semakin lemah dan anda menjadi semakin hangat sepanjang masa. Gangguan mood dan kemurungan boleh berlaku.
Jadi, Apa yang Terlalu Rendah?
Pada umumnya, makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita atau 1, 500 untuk lelaki tidak dinasihatkan. Harvard Health Publishing menerangkan bahawa ini boleh menyebabkan kekurangan nutrisi dan boleh mencetuskan ketidakseimbangan metabolisme dan hormon yang tidak seimbang.
Anda mungkin tertanya-tanya betapa banyak kalori yang anda harus bertujuan untuk makan kemudian. Setiap orang adalah berbeza, itulah sebabnya menggunakan kalkulator berat badan yang masuk akal. Dan jika anda mempunyai masalah kesihatan yang sedia ada - seperti diabetes - penting bagi anda untuk membincangkan pelan rendah kalori anda dengan doktor anda.
Pengambilan Kalori Sihat
Walaupun anda mungkin menginginkan hasil yang cepat, lebih baik anda untuk kalah hanya 1 hingga 2 paun per minggu. Ini bermakna memotong hanya 500 hingga 1, 000 kalori daripada diet anda setiap hari, dengan syarat ia membuat anda melebihi tahap 1, 200 atau 1, 500. Anda juga mungkin perlu membina lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam hari anda, terutamanya jika anda tidak aktif. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti sepanjang hari dalam seminggu.
Garisan bawah
Apabila anda menurunkan berat badan, anda akan kehilangan lemak dan menghalangnya untuk jangka panjang. Pintasan seperti makan hanya 1, 000 kalori setiap hari boleh menyebabkan anda menurunkan berat badan dengan serta-merta, tetapi anda hanya akan melihat kerugian anda perlahan dan sering berhenti. Anda juga akan kehilangan otot tanpa lemak, yang hanya menyakitkan anda dalam jangka panjang dengan menurunkan metabolisma anda dan membahayakan kesihatan anda.
Gunakan kalkulator, seperti MyPlate, untuk menjejaki kalori harian anda dan pastikan anda mendapat nutrien dan bahan api yang mencukupi untuk menguatkan hari-hari anda, sambil tidak menyesuaikan diri dengan berat badan atau menahan berat badan.
