Bersedia untuk mengambil LIVESTRONG.com Challenge 30-Day Challenge? Pada hari ke 1, anda akan melakukan lima push-up. Setiap hari selepas itu, anda akan menambah dua hingga jumlah hari sebelumnya. Pada akhirnya, anda akan melakukan 60! Anda juga akan mempunyai beberapa hari rehat yang dibuang ke dalam campuran untuk memberi anda istirahat mental dan fizikal. Dan melalui semua ini, anda akan mendapat sokongan daripada Kumpulan Facebook Cabaran.
Memandangkan ia adalah minggu pertama cabaran, penting untuk mula kuat. Oleh itu, terdapat beberapa tip untuk membantu anda memanfaatkan cabaran ini.
1. Pertama, Sempurna Borang Anda
Seperti mana-mana latihan yang anda lakukan, mengekalkan bentuk yang betul adalah penting. Melakukan senaman dengan betul tidak hanya memastikan bahawa anda akan mendapat keuntungan maksimal membina otot, tetapi juga bahawa anda melakukan segala yang anda lakukan untuk melindungi diri anda dari kecederaan.
Inilah cara untuk melakukannya dengan betul:
- Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dengan garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
- Kontrakkan otot ab anda supaya pinggul anda tidak terlepas dan punggung anda tidak lengkung.
- Bend siku anda apabila anda menurunkan dada ke tanah, menjaga paras pinggul anda.
- Siku anda hendaklah berada pada kira-kira 45 darjah sudut untuk badan anda.
- Sebaik sahaja anda menurunkan sejauh yang anda boleh, tolak diri anda kembali ke papan.
2. Simpan Jejak Rep. Anda
Angka-angka boleh bermula kecil, tetapi mereka menambah dengan cepat! Oleh itu, untuk mengelakkan melupakan apa hari anda atau mengira hari pada kalendar setiap kali anda pergi untuk melakukan push-up anda, mencetak kalendar anda dan menyimpannya di mana anda dapat melihatnya.
Setiap hari anda selesai, leparkan kalendar anda supaya anda sentiasa mengetahui berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan pada hari berikutnya. Sebagai alternatif, anda boleh menyimpan salinan pada komputer anda atau pada telefon anda atau log push-up setiap hari dalam jurnal kertas. (Ingat perkara itu?)
3. Ketahui Bila dan Cara Ubahsuai
Push-up gaya tentera yang penuh dengan taktik boleh menakutkan, terutamanya untuk pemula. Oleh itu, jika anda mendapati diri anda bergelut dengan versi asal, cubalah beberapa pengubahsuaian yang berlainan sehingga anda membina kekuatan bahagian atas badan.
Push-Up Wall: Berdiri beberapa meter dari dinding. Lean ke depan dan jaga diri dengan tangan anda, simpan tangan anda di bawah bahu anda. Bend siku anda untuk membawa dadanya ke dinding. Pergi sejauh yang anda boleh, kemudian tekan kembali ke permulaan.
Incline Push-Up: Letakkan tangan anda di atas bangku, kerusi, meja atau objek kukuh lain di bawah bahu anda. Bend siku anda dan turunkan dada anda ke bangku sebelum menolak. Versi ini adalah yang terbaik untuk maju ke push-up standard, kerana ia juga membina kekuatan teras yang diperlukan untuk push-up.
Lutut Push-Up: Mulailah dalam kedudukan papan, tetapi jatuhkan lutut anda. Bend siku anda dan turunkan dada anda ke lantai. Tarik balik, simpan belakang anda lurus dan paras pinggul anda sepanjang masa.
Petua
Jika push-up keras pada pergelangan tangan anda, cuba lakukannya di tangan anda, mengimbangi dumbbells berat atau dengan bar push-up.
4. Putuskan Reps Anda Ke Set Lebih Kecil
Sudah cukup baik untuk melakukan beberapa wakil pada satu masa dengan rehat kecil di antara atau untuk melakukan set sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh melakukan beberapa pada waktu pagi apabila anda mula-mula bangun dan beberapa di sebelah petang tepat sebelum anda tidur. Selagi anda melakukan semua wakil untuk hari itu, awak baik!
5. Tukar Perkara Sehingga Dengan Variasi
Rasa bosan dengan yang sama lama, sama lama push-up? Tukar perkara dengan versi yang berbeza. Anda boleh cuba push-up lengan lebar untuk menargetkan lebih banyak otot dada atau push-up berlian (jari indeks dan ibu jari menyentuh untuk membentuk bentuk berlian terus di bawah dada anda) untuk mensasarkan trisep anda.
Terdapat juga push-up siku-ke-lutut, push-up kaki tunggal, push-up lengan tunggal, push-up anjing ke bawah dan banyak lagi! Dapatkan kreatif dan kongsi kegemaran anda dengan Kumpulan Facebook.
6. Bekerja Dengan Apa Yang Anda Miliki
Salah satu perkara yang menarik mengenai push-up ialah anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Pernah duduk terlalu lama di tempat kerja? Masa untuk rehat push-up! Menonton TV? Lakukan sedikit semasa iklan. Menunggu anak-anak untuk bersiap sedia untuk sekolah? Lakukan beberapa menentang sofa (sama ada condong atau menurun).
7. Putuskan Rutin Anda
Push-up adalah hebat, ya, tetapi ada begitu banyak latihan atas badan yang hebat juga. Oleh itu, jika membina kekuatan atas badan anda adalah keutamaan, berikut adalah beberapa latihan lain untuk memasukkan ke dalam rutin anda:
- Triceps dip: Duduk di kerusi atau bangku dan tarik pantat anda dengan tangan anda mencengkam pinggir. Bend siku anda ke bawah, kemudian luruskan semula.
- Tekan bangku: Berbaring di bangku dengan dumbbell di setiap tangan pada paras dada, telapak kaki yang menghadap kaki anda. Tekan mereka di atas pusat dada dan turun ke bawah.
- Tekan atas: Berdiri dengan bodoh di setiap tangan pada ketinggian bahu. Tekan mereka di atas kepala anda dan turunkan ke bawah.
- Baris Bent pada: Memegang dumbbell di setiap tangan, bengkok di pinggang dan biarkan dumbbells digantung di hadapan anda. Angkat berat supaya siku anda menjejaki sepanjang sisi anda. Turun ke bawah.
- Pulldown Lat: Di mesin pulldown lat, duduk dan ambil bahagian atas bar. Tarik bar ke arah dada anda dan angkat kembali ke permulaan dengan kawalan.
- Biceps curl: Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan dilanjutkan di sepanjang sisi anda, bengkokkan pada siku anda untuk mengangkat dan menurunkan beban.
- Dada flye: Berbaring di bangku dengan dumbbell di setiap tangan, tangan dilanjutkan, beban secara langsung di atas dada dan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Turunkan mereka ke ketinggian dada sebelum menolak semula.
- Pull-up: Ambil bar pull-up, melibatkan bahu dan otot belakang untuk menarik diri ke bar dan menurunkan diri anda ke belakang.
8. Stretch It Out
Peregangan adalah bahagian penting dalam apa-apa rejimen kecergasan, dan kerana anda akan melakukan banyak push-up, anda akan mahu meregangkan otot-otot yang sedang anda kerjakan. Inilah beberapa yang terbaik:
- Tekan dada: Pegang tangan anda di belakang dan angkat setinggi yang anda boleh selesa.
- Ranjang di dada: Jangkau satu lengan di dada anda dan tahan dengan tangan yang bertentangan.
- Triceps stretch: Panjangkan lengan anda ke atas kepala anda, bengkokkan pada siku dan sampai ke bahagian tengah anda. Tekan siku atas dengan tangan yang bertentangan dengan regangan yang lebih mendalam.
- Pergelangan pergelangan tangan: Gunakan tangan kanan anda untuk membengkokkan pergelangan tangan anda ke arah anda dan jauh dari anda.
- Lingkaran pergelangan tangan: Putar tangan anda dalam beberapa kali dalam satu arah, dan kemudian putarkannya ke arah yang lain.
9. Jangan Kurangkan Stim
Jangan biarkan semangat anda untuk cabaran itu mati ketika bulan berlangsung. Mudah untuk mula kuat dan kemudian lupa atau hilang minat. Jangan biarkan itu menjadi anda! Sertai Kumpulan Facebook kami untuk mendapatkan sokongan dan motivasi daripada peserta cabaran lain.
Idea lain untuk menjaga diri anda bertanggungjawab termasuk merekrut kawan, ahli keluarga atau rakan sekerja untuk melakukannya dengan anda, menetapkan penggera pada telefon anda untuk masa yang sama setiap hari atau memberi ganjaran kecil mingguan (atau harian) untuk memenuhi matlamat anda.
Bagaimana untuk Mengikuti Cabaran Push-Up
Langkah 1: Buat Tolak Anda Kebiasaan Harian
Cetak kalendar push-up 30 hari di bawah dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Lakukan bilangan wakil yang ditetapkan setiap hari, dan kemudian semak setiap hari apabila anda menyelesaikannya. Sebelum anda tahu, ia akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Berhubungan Dengan Kami di Facebook
Untuk sokongan harian, motivasi dan persahabatan dengan ahli pasukan LIVESTRONG.com, ikuti kami dalam Kumpulan Facebook kami untuk Cabaran Push-Up 30 Hari. Kami akan berkongsi tips, motivasi, gambar dan banyak lagi! Plus, kami akan menjawab semua soalan anda.
Langkah 3: Kekalkan Motivasi
Sepanjang 30 hari, kami akan menyediakan alat dan maklumat yang anda perlukan untuk terus bermotivasi dan mencapai matlamat berat badan anda. Mendaftar untuk surat berita harian kami atau lawati laman utama kami untuk disambungkan dengan cabaran push-up dan kandungan lain yang hebat, termasuk:
- Artikel motivasi setiap hari untuk memastikan anda memberi tumpuan kepada matlamat anda
- Nasihat pemakanan dan kecergasan, termasuk resipi dan latihan
- Sokongan komuniti masa nyata dari ribuan ahli LIVESTRONG.com
