Kalsium, magnesium dan zink adalah tiga mineral penting yang diperlukan untuk keperluan tulang, saraf, otak, otot dan sel. Walaupun makan makanan yang seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien ini, syarat-syarat tertentu mungkin perlu untuk mengambil makanan tambahan.
Suplemen boleh merangkumi mineral secara bersendirian atau dalam gabungan kalsium-magnesium-zink yang memberikan anda banyak manfaat kesihatan, termasuk melegakan kemurungan, mengurangkan risiko osteoporosis dan membantu anda tidur.
Kalsium untuk Kesihatan Tulang
Kalsium berfungsi secara sinergistik dengan magnesium dan mineral dan vitamin lain untuk membina dan menguatkan tulang, mengekalkan sistem kardiovaskular yang sihat dan menghantar impuls saraf. Kalsium juga mengawal fungsi otot dan penguncupan vaskular, dan membantu mencegah kekejangan otot.
Sumber kalsium terbaik adalah produk tenusu - susu, yogurt dan keju. Bagi peminum dan vegan bukan susu, banyak sumber sayur mengandungi kalsium, termasuk kubis, kale, bayam dan brokoli. Biji-bijian dan jus buah, tepung dan bijirin yang diperkaya juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sardines terletak berhampiran dengan senarai kandungan kalsium.
Persatuan Magnesium Dengan Kalsium
Keuntungan kalsium dan magnesium berasal dari simbiosis mereka. Magnesium diperlukan untuk mengekalkan kelarutan dan metabolisme kalsium. Ia juga mempunyai peranan dalam pengangkutan kalsium di seluruh membran sel yang mempengaruhi keseimbangan kalsium.
Perlu bagi pencegahan kalsifikasi tisu, magnesium mungkin sama pentingnya dengan kalsium dalam mencegah kehilangan tulang. Sebagai kofaktor penting dalam sistem enzim, magnesium membantu mengawal tahap glukosa darah anda, tekanan darah, fungsi otot dan saraf.
Kerajaan tumbuhan membekalkan banyak makanan yang kaya dengan magnesium, terutama sayur-sayuran berdaun hijau. Kekacang, kacang, biji dan bijirin penuh juga merupakan sumber yang baik. Secara umumnya, magnesium boleh didapati dalam makanan yang mengandungi serat makanan. Sesetengah bijirin sarapan pagi diperkuat dengan magnesium.
: Boleh Kalsium Dapat Diserap Tanpa Magnesium?
Persatuan Seng Dengan Kalsium
Seperti kalsium, zink adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan tulang. Ia diperlukan untuk sintesis protein kolagen dan pembahagian sel yang membantu menyediakan platform struktur untuk tulang. Penting untuk sistem imun yang sihat, zink membantu luka anda sembuh dan diperlukan untuk rasa bau dan rasa yang tepat.
Tiram mengandungi zink paling setiap hidangan berbanding makanan lain, tetapi daging ayam dan daging merah juga merupakan sumber yang baik. Zink juga terdapat dalam kacang, kacang, makanan laut, biji-bijian, tenusu dan bijirin sarapan pagi.
Ketersediaan bio dari zink dari sumber tumbuhan lebih rendah daripada sumber haiwan kerana phytat, enzim yang menghalang penyerapan, kata NIH.
Kalsium dalam Borang Tambahan
Pengambilan harian yang disyorkan untuk kalsium adalah 1, 000 hingga 1, 200 miligram, bergantung kepada umur dan jantina, dan amat penting untuk wanita hamil dan menyusu. Keadaan yang boleh menyebabkan risiko kekurangan kalsium, yang boleh menyebabkan osteopenia dan risiko keretakan tulang, termasuk:
- Mempunyai intoleransi laktosa atau alergi tenusu
- Menjadi vegetarian atau vegan
- Mengambil sejumlah besar protein atau natrium, yang boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak kalsium
- Mempunyai osteoporosis
- Menerima rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid
- Mempunyai penyakit tertentu yang mengurangkan keupayaan anda untuk menyerap kalsium, seperti penyakit seliak atau penyakit Crohn
Dalam situasi ini, anda mungkin ingin bercakap dengan doktor anda untuk melihat jika mengambil suplemen kalsium adalah tepat untuk anda. Bentuk kalsium yang paling popular adalah karbonat dan sitrat. Bentuk tambahan kalsium lain termasuk glukonat dan laktat.
Tambahan yang mengandungi gabungan kalsium-magnesium-seng juga boleh didapati.
: Tambahan Suplemen Kalsium Yang Paling Diserap dalam Tubuh?
Magnesium dalam Borang Tambahan
Garis Panduan Pemakanan menyarankan 400 hingga 420 miligram magnesium setiap hari untuk lelaki dewasa dan 310 hingga 320 miligram untuk wanita dewasa, lebih banyak untuk remaja, wanita mengandung atau menyusu. Sesetengah orang mungkin tidak mendapat cukup magnesium daripada makanan dan mungkin mengalami gejala-gejala kerengsaan, kelemahan otot, dan degupan jantung yang tidak teratur, kata Mayo Clinic.
Oleh kerana hanya kira-kira 30 hingga 40 peratus daripada magnesium yang anda makan dari makanan biasanya diserap oleh badan, anda mungkin mendapati diri anda kekurangan mineral ini. Keadaan lain yang boleh meningkatkan keperluan anda untuk mengambil suplemen magnesium termasuk:
- Mempunyai keadaan perubatan, seperti penyakit Crohn, celiac, enteritis atau enteropati sensitif gluten
- Setelah menjalani pembedahan, seperti pemecatan atau tolak usus kecil
- Mempunyai diabetes jenis 2
- Mempunyai pergantungan alkohol
- Mengambil ubat-ubatan yang mengubah penyerapan magnesium
Tambahan magnesium boleh didapati sebagai magnesium oksida, sitrat dan klorida dan boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan serbuk, termasuk chewable. Magnesium yang boleh disuntik juga boleh didapati di bawah penyeliaan doktor. Kalsium, kombinasi zink magnesium adalah pilihan lain.
: Bentuk Magnesium Yang Terbaik Diserap?
Zink dalam Borang Tambahan
Anda harus berusaha untuk pengambilan harian 9 hingga 11 miligram zink, bergantung kepada umur dan jantina anda. Wanita hamil memerlukan lebih banyak. Kekurangan zink boleh menyebabkan gejala seperti penyembuhan luka yang perlahan, kekeliruan mental, keterlambatan pertumbuhan, kehilangan selera makan, kehilangan rambut dan luka mata dan kulit, menurut NIH.
Orang yang berisiko untuk kekurangan zink termasuk:
- Individu yang mempunyai penyakit malabsorpsi, seperti penyakit hati kronik, penyakit buah pinggang, penyakit sel sabit, kencing manis dan keganasan
- Vegetarian dan vegan
- Wanita hamil atau menyusu
- Bayi lebih 7 bulan yang disusukan secara eksklusif
- Alcoholics
Suplemen zink boleh didapati dalam bentuk termasuk zink gluconate, zink sulfate dan zink asetat. Zink untuk aplikasi topikal juga disediakan. Tambahan pula, anda boleh mendapatkan seng anda daripada multivitamin atau digabungkan dengan tambahan kalsium dan magnesium yang dirumus khas.
Sedar akan mengambil jumlah zink yang berlebihan sebagai makanan tambahan. Jumlah 150 hingga 450 miligram zink sehari telah ditunjukkan menghalang pengambilan tembaga dan mungkin membawa kepada kekurangan tembaga dan anemia. Tahap zink yang tinggi juga dikaitkan dengan fungsi besi yang berkurang, sistem imun yang terhalang dan pengurangan tahap darah kolesterol HDL, menurut NIH.
: Bentuk Zink Yang Terbaik?
Mineral untuk Kebimbangan dan Kemurungan
Adalah normal untuk mengalami sesak nafas, tetapi masalah kemurungan adalah masalah utama di seluruh dunia. Kalsium, magnesium dan zink boleh memainkan peranan dalam menyokong fungsi utama dalam gangguan mood.
Kajian telah menunjukkan kelaziman pemakanan yang lemah dan kekurangan mineral tertentu mungkin dikaitkan dengan kesan negatif terhadap kesihatan mental. Artikel dalam Nutrisi melaporkan bahawa kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa kanak-kanak dan remaja yang makan makanan pemakanan yang rendah mengalami lebih banyak gangguan psikiatri, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kebimbangan, dan kelakuan ganas.
Kalsium dan Kemurungan
Kemurungan sering menjadi gejala kekurangan kalsium. Pada tahun 2017, para penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengambil 500 miligram kalsium setiap hari selama dua bulan melaporkan kurang kecemasan, kemurungan dan perubahan emosi semasa kitaran haid mereka daripada kumpulan kawalan.
Kesimpulan, yang diterbitkan dalam jurnal Obstetrik & Sains Ginekologi, mencadangkan bahawa suplemen kalsium adalah rawatan yang berdaya maju untuk mengurangkan gangguan mood semasa PMS.
Magnesium dan Kemurungan
Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, mengkaji hubungan antara zink, magnesium dan selenium dan kemurungan. Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium dan zink boleh mempengaruhi kemurungan melalui mekanisme biologi yang sama.
Perbincangan mengesahkan bahawa bukti yang menyokong sifat antidepresan magnesium dengan persamaan songsang antara magnesium dan risiko kemurungan.
Zink dan Kemurungan
Seperti magnesium, zink berperanan penting dalam penghantaran sel dan pengawalan hormon. Zink adalah penting untuk fungsi otak, dan kekurangan telah terlibat dalam menyebabkan gejala depresi, yang mempunyai kesan ke atas tingkah laku.
Satu kajian 2013 menyiasat ketersediaan bio zink dalam darah subjek tertekan dan tidak tertekan. Hasil kajian yang diterbitkan dalam Psikiatri Biologi pada tahun 2013, mendapati hubungan antara tahap zink dan kemurungan rendah dalam 1, 643 pesakit yang dikaji.
: 8 Tanda Peringatan Kemurungan Anda Tidak Perlu Abaikan
Insomnia dan Gangguan Tidur
Kalsium, magnesium dan zink semua mempunyai peranan dalam membantu anda tidur sepanjang malam. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul menerbitkan satu kajian pada tahun 2017 yang mendapati zink secara lisan dapat meningkatkan jumlah dan kualiti tidur.
Kalsium membantu otak mengeluarkan bahan melatonin yang mengganggu tidur. Kerana ternyata, ubat yang diuji masa minum susu hangat sebelum tidur untuk mendorong tidur memang mempunyai beberapa merit ilmiah. Tenusu mempunyai kesan yang santai kerana kandungan kalsium dan magnesiumnya, yang mana penyelidik telah menemui sebenarnya boleh membantu anda tidur.
Kajian 2014 menyelidik keberkesanan kalsium dan magnesium sebagai alat tidur semulajadi untuk membantu anda tidur dan tidur. Perbincangan, yang diterbitkan dalam jurnal Terapi Penyingkiran Isyarat Semasa, mengesahkan bahawa gangguan tidur mungkin berkaitan dengan diet. Kalsium dan magnesium ditunjukkan untuk meningkatkan tidur, dan serbuk rumput barli, tinggi kedua-dua mineral ini, disyorkan sebagai makanan yang berkesan untuk menggalakkan tidur.
Perkembangan Bone dan Osteoporosis
Anda mungkin mendapati bahawa kalsium tambahan yang anda ambil untuk membantu mengekalkan kesihatan tulang anda mengandungi magnesium. Itu kerana magnesium diperlukan untuk penyerapan kalsium. Tulang anda bertindak sebagai simpanan simpanan untuk banyak kalsium dan magnesium dalam tubuh anda.
Kekurangan magnesium mengubah metabolisme kalsium dan mempengaruhi hormon yang mengawal kalsium. Kekurangan zink juga dikaitkan dengan pengurangan kepadatan tulang, menurut Spine Universe.
Yayasan Osteoporosis Negara mengatakan 54 juta rakyat Amerika mengalami osteoporosis. Keadaan ini dapat meningkatkan risiko tulang anda, biasanya di pinggul, pergelangan tangan atau tulang belakang.
: Penyakit Atas Bone
Untuk mengkaji peranan kekurangan mineral tertentu dalam pembentukan tulang, satu kajian mengukur tahap magnesium, kalsium dan zink pada wanita selepas menopaus dengan osteoporosis. Hasilnya, yang diterbitkan dalam Kes Klinikal dalam Metabolisme Mineral dan Tulang pada tahun 2015, mendapati bahawa para pesakit postmenopausosis osteoporotik mempunyai tahap yang jauh lebih rendah dari mineral ini daripada elaun diet yang disyorkan.
Kajian itu menyimpulkan bahawa suplemen dengan magnesium, kalsium, zink dan mungkin tembaga, disyorkan untuk rawatan kepadatan tulang yang rendah dan osteoporosis.
